Indeks glikemiczny to sposób na odróżnienie wolniej działających "dobrych węglowodanów" od szybszych "złych węglowodanów". Używaj go, aby dokładnie dostroić swoje liczenie węglowodanów i ustabilizować poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny pozwala odróżnić wolniej działające "dobre węglowodany" od szybciej działających "złych węglowodanów". Można go wykorzystać do precyzyjnego liczenia węglowodanów i utrzymania poziomu cukru we krwi na stałym poziomie.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to liczba. Informuje ona o tym, jak szybko organizm przetwarza węglowodany zawarte w pokarmie w glukozę. Dwa produkty o tej samej ilości węglowodanów mogą mieć różne wartości indeksu glikemicznego.
Im niższy jest ten indeks, tym mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi ma dany produkt.
-
55 lub mniej = niski (dobry)
-
56- 69 = średni
-
70 lub więcej = wysoki (zły)
Indeksu glikemicznego należy szukać na etykietach pakowanej żywności. Listy indeksów glikemicznych popularnych produktów spożywczych można również znaleźć w Internecie. Oregon State University ma ich ponad 100. Możesz też zapytać swojego dietetyka lub doradcę żywieniowego.
Żywność, której skład jest zbliżony do tego, jaki występuje w naturze, ma zwykle niższy indeks glikemiczny niż żywność rafinowana i przetworzona.
Indeks glikemiczny może się zmieniać
Ta liczba jest punktem wyjścia na papierze. Na twoim talerzu może być inna, w zależności od kilku czynników.
Przygotowanie.
Tłuszcz, błonnik i kwas (np. sok z cytryny lub ocet) obniżają indeks glikemiczny. Im dłużej gotujesz skrobię, np. makaron, tym wyższy będzie jej indeks glikemiczny.
Dojrzałość.
Indeks glikemiczny owoców takich jak banany wzrasta w miarę ich dojrzewania.
Inne pokarmy spożywane w tym samym czasie.
Obniżenie ogólnego indeksu glikemicznego posiłku poprzez połączenie pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym z pokarmami o niższym indeksie glikemicznym.
Na reakcję organizmu na węglowodany wpływa także wiek, aktywność fizyczna i szybkość trawienia pokarmów. Jeśli cierpisz na powikłanie cukrzycy zwane gastroparezą, które opóźnia opróżnianie żołądka, Twój organizm będzie przyswajał pokarm znacznie wolniej.
Szerszy obraz: Ładunek glikemiczny i właściwa dieta
Indeks glikemiczny nie powinien być jedynym czynnikiem branym pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o tym, co jeść. Fakt, że dany produkt ma niski indeks glikemiczny, nie oznacza, że jest on superzdrowy lub że powinieneś jeść go dużo. Nadal ważne są kalorie, witaminy i składniki mineralne.
Na przykład chipsy ziemniaczane mają niższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane i mniej więcej taki sam jak zielony groszek. Ale płatki owsiane i zielony groszek mają więcej składników odżywczych.
Wielkość porcji również ma znaczenie. Im więcej jakiegokolwiek rodzaju węglowodanów zjesz, tym bardziej będą one wpływać na poziom cukru we krwi. O tym właśnie mówi ładunek glikemiczny. Jest to liczba, którą można spotkać na listach razem z indeksem glikemicznym. Jest to indeks glikemiczny dla określonej ilości danego produktu spożywczego.
Ładunek glikemiczny pomaga uwzględnić zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów w tym samym czasie. Mniej niż 10 oznacza niską wartość, a więcej niż 20 - wysoką.
Aby stosować dietę o niższym ładunku glikemicznym, należy jeść:
-
Więcej produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych, owoców, warzyw bez skrobi i innych produktów o niskim indeksie glikemicznym
-
Mniej pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak ziemniaki, biały ryż i białe pieczywo
-
Mniej pokarmów zawierających cukier, w tym słodyczy, ciastek, ciast i słodkich napojów
Nadal można jeść pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Wystarczy spożywać je w mniejszych porcjach i uzupełniać pożywnymi produktami o niskim indeksie glikemicznym.
