Kiedy długie noce powodują, że na twarzy pojawia się zmęczenie, może to oznaczać sezonową chorobę afektywną (SAD). Oto kilka wskazówek, które pomogą zwalczyć zimowego bluesa.
Żywność, która zwalcza zimową depresję
Długie noce i zmęczona twarz mogą oznaczać sezonową chorobę afektywną (SAD). Oto kilka wskazówek, które pomogą zwalczyć zimowego bluesa.
Od lekarza Archiwum
Zimowy smutek może sprawić, że nie tylko poczujesz się przygnębiony, ale także zaczniesz sięgać po słodycze. Nie daj się wciągnąć w to błędne koło.
Choroba afektywna sezonowa (SAD) to forma depresji, która dotyka 25 milionów Amerykanów, głównie kobiet. Przeprowadzono wiele badań nad tym tajemniczym zaburzeniem.
W pewnym uproszczeniu, brak światła w zimie może powodować obniżenie poziomu serotoniny, substancji chemicznej poprawiającej nastrój, która reguluje łaknienie i dobre samopoczucie.
Produkcja serotoniny wzrasta wraz ze wzrostem ilości światła, co oznacza, że szary mrok wdzierający się przez okno nie pobudza produkcji substancji poprawiających samopoczucie.
Niektóre objawy to depresja, maraton drzemek, niska samoocena, obsesyjne przywiązywanie wagi do drobiazgów, drażliwość, nieśmiałość i ataki paniki. Osoby cierpiące na sezonowe zaburzenie afektywne mogą również słabo spać (choć przez wiele godzin), częściowo dlatego, że nie mają wystarczającej ilości serotoniny, która przekształca się w substancję nasenną - melatoninę.
Objawy mogą być od łagodnych do ciężkich, a całkowity powrót do zdrowia następuje zazwyczaj około kwietnia lub maja - gdy dni stają się dłuższe.
Leczenie obejmuje terapię światłem i/lub leki. Istnieją jednak rzeczy, które można zrobić samemu, a które pomogą zwiększyć poziom serotoniny.
3 sposoby na podniesienie poziomu serotoniny
Mgr Julia Ross jest dyrektorem Recovery Systems Clinic w San Francisco oraz autorką książek The Mood Cure (Kuracja nastroju) i The Diet Cure (Kuracja dietetyczna). Mówi doktorowi, że są trzy sposoby na to, by podnieść poziom serotoniny:
-
Wystaw się na działanie jasnego światła w pomieszczeniach. Jest to podstawa leczenia zaburzeń afektywnych sezonowych. Dostępnych jest wiele drogich lamp. Ross twierdzi, że 300-watowa żarówka w odległości trzech stóp przez 20 minut trzy razy dziennie może pomóc, choć wzrost serotoniny może być tymczasowy.
-
Ćwiczenie. Jest to bardzo trudne do wykonania, gdy jest się uwikłanym w cykl choroby afektywnej sezonowej. Jeśli jednak zmusisz się, by zacząć, 15-20 minut tańca przy radiu lub szybkiego spaceru może zmniejszyć ochotę na słodycze i poprawić nastrój.
-
Jedz mądrze. Oznacza to odsuwanie resztek ciasta i jedzenie rozsądnych węglowodanów, które pobudzają wydzielanie serotoniny. Słodycze i węglowodany proste, takie jak biały ryż i białe pieczywo, szybko podnoszą poziom cukru we krwi, zalewają insuliną, a potem wpędzają w dołek. Rozsądne odżywianie się oznacza również uważanie na kofeinę, która hamuje wydzielanie serotoniny. "Jeśli musisz wypić kawę, zostaw ją na czas po posiłku" - mówi Ross.
Więcej wskazówek żywieniowych dotyczących poprawy nastroju w zimie
Ross poleca również suplement diety o nazwie 5HTP (5-hydroksytryptofan), który podnosi poziom serotoniny. Nie jest on przeznaczony dla wszystkich - przeczytaj uważnie etykietę. Na przykład, osoby z problemami sercowymi nie powinny go przyjmować. Pamiętaj również, że suplementy takie jak ten nie są tak ściśle regulowane przez rząd i mogą zawierać wątpliwe substancje. Ross twierdzi, że 5HTP powinno być przyjmowane tylko przez krótki okres, aby podnieść poziom serotoniny, który następnie pozostanie podwyższony. "Nie zażywa się go na zawsze" - mówi.
Białko powinno być spożywane trzy razy dziennie. Inną dobrą zasadą jest spożywanie czterech filiżanek warzyw w jasnych kolorach dziennie. "To wystarczy, aby wypełnić (wybaczcie wyrażenie) pojemnik na lody o pojemności jednej kwarty". Warzywa to węglowodany, ale takie, które powoli dostarczają się do twojego organizmu.
Samantha Heller, MS, RD, starszy dietetyk kliniczny w NYU Medical Center, mówi lekarzowi, że najlepiej jest zastąpić owoce ciastkami i lodami czekoladowymi. Ogólnie rzecz biorąc, dobre węglowodany zawarte w warzywach, owocach i fasoli podnoszą poziom energii.
"Jeśli martwisz się o przyrost masy ciała w miesiącach zimowych" - mówi Heller - "powinieneś otrzymać plan zdrowego odżywiania od zarejestrowanego dietetyka".
Czas to też wszystko
Modne jest namawianie ludzi do spożywania pół tuzina małych posiłków dziennie, ale jest to indywidualna preferencja, mówi Heller.
"Jeśli jesz obiad o pierwszej i wiesz, że kolację zjesz dopiero o ósmej, możesz potrzebować przekąski. Jeśli na lunch zjesz śmieciowe jedzenie, o czwartej będziesz już szukać czekolady".
Namawia ludzi, by spróbowali wyeliminować na dwa tygodnie wszystkie białe, skrobiowe pokarmy - chleb, ryż, ziemniaki. "Będziecie zaskoczeni, jak dobrze się poczujecie" - mówi. "Ale musisz się tego trzymać, żeby zobaczyć różnicę".
Nawet jako dietetyk przyznaje, że doświadczyła czegoś zupełnie przeciwnego. "Odwiedziłam mamę i kupiłam babeczkę dla niej i dla siebie" - opowiada. "Po ich zjedzeniu czułam się jak po zażyciu narkotyków".
To kolejna rzecz związana z sezonowym zaburzeniem afektywnym - dołki są niższe. Jeśli masz już niedobór serotoniny, to, co jesz, będzie miało większy wpływ niż latem.
Produkty spożywcze, które warto mieć pod ręką
Jeśli cierpisz na sezonową chorobę afektywną, możesz być zbyt nakręcony, by biec do sklepu. Może się to udać, jeśli będziesz mieć w spiżarni dość zdrowych produktów. Oto kilka propozycji:
Popcorn Płatki owsiane (oryginalne, nie deserowe) Orzechy Białka jaj do omletów Masło orzechowe Umyte warzywa Owoce Pełnoziarniste krakersy i pieczywo Indyk delikatesowy Twarożek
Zapomnij o świecach. W zimie na kolację potrzeba 300 watów, trzymaj klosz!
