Niektórzy ludzie z niecierpliwością czekają na noworoczne przyjęcia i postanowienia, inni natomiast boją się tego tradycyjnego czasu podsumowań i spojrzenia wstecz na osiągnięcia minionych lat lub ich brak.
Czy ta przygnębiająca rozmowa brzmi jak ta, którą odbywasz z samym sobą w okresie między Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem, rok po roku?
"Nie udało mi się zrzucić tych 15 kilogramów".
"Nie zarobiłem tyle pieniędzy, ile mówiłem, że zarobię".
"Nie dostałem tego awansu ani nie zmieniłem pracy".
"Jestem beznadziejny".
Podczas gdy niektórzy ludzie cieszą się na przyjęcia noworoczne i postanowienia, inni obawiają się tego tradycyjnego czasu podsumowań i spojrzenia wstecz na osiągnięcia minionych lat lub ich brak.
Jeśli już teraz masz lekką lub umiarkowaną depresję C lub cierpisz na depresję zimą - całe to podsumowywanie siebie może pogorszyć sytuację, zwłaszcza jeśli wmawiasz sobie, że nigdy nie dorównasz innym.
Eksperci podpowiadają lekarzom, jak zrozumieć, co może kryć się za chęcią popadnięcia w depresję i samokrytykę w okolicach nowego roku C oraz jak tym razem oprzeć się noworocznemu bluesowi.
O co chodzi z noworoczną kartą wyników?
Spojrzenie wstecz na mijający rok i na to, co się zrobiło, jest do pewnego stopnia naturalne, mówi dr Susan Nolen-Hoeksema, profesor psychologii na Uniwersytecie Yale, która badała depresję i nawyk ruminacji - powracania do swoich problemów i uczuć bez podejmowania jakichkolwiek działań w celu ich przezwyciężenia lub rozwiązania.
W rzeczywistości w nowym roku trudno jest nie poddać się choć trochę ponownej ocenie, mówi Nolen-Hoeksema, autorka książki "Women Who Think Too Much". Wystarczy poszukać w Internecie, włączyć telewizję lub radio i już są - te wszystkie historie "podsumowujące rok".
"Media w kółko powtarzają, co wydarzyło się w tym roku" - mówi. Jest więc do pewnego stopnia zrozumiałe, że wielu z nas też to robi".
Wkrótce po pokazach przeglądów rocznych zaczyna się mówić o postanowieniach noworocznych - a każda rozmowa o robieniu postanowień nieodmiennie oznacza skupianie się na swoich wadach, mówi dr Edward Abramson, emerytowany profesor psychologii na California State University Chico i autor książki "Body Intelligence and Emotional Eating".
Co gorsza, rozmowy o podejmowaniu postanowień następują po wielu świątecznych okazjach - niezależnie od tego, czy obchodzisz Boże Narodzenie, Chanukę czy Kwanzę - które rzadko spełniają oczekiwania, dodaje Abramson. Niektórzy ludzie mogą obwiniać za to również siebie.
Jeśli ktoś już jest przygnębiony, może oceniać siebie i swoje osiągnięcia niżej niż inni, mówi Nolen-Hoeksema.
Ruminatorzy i noworoczny blues
Jeśli zdarza ci się oceniać i ponownie oceniać mijający rok, stając się coraz bardziej przygnębionym, możesz być ruminatorem. Jak twierdzi Nolen-Hoeksema, kobiety częściej niż mężczyźni mają ten nawyk.
W swoich badaniach Nolen-Hoeksema skupiła się na "ruminatorach". Opisuje ruminatorów jako osoby, które ciągle wracają do swoich problemów, albo w myślach, albo rozmawiając o nich z innymi, ale nie mają jasnego planu ich rozwiązania. Stwierdziła, że:
-
Osoby ruminujące mają również tendencję do stosowania negatywnych stylów radzenia sobie z problemami, nadmiernie się krytykują i są pesymistami. Ruminowanie i depresja często idą w parze.
-
Kluczowe znaczenie ma rozpoznanie, kiedy należy przestać ruminować. "Każdy człowiek w pewnym stopniu ruminuje" - mówi. Prawdziwa trudność pojawia się wtedy, gdy zdajemy sobie sprawę, że całe to myślenie i ponowne myślenie o problemie lub kwestii nie prowadzi nas do niczego lub pogarsza nasze samopoczucie - a mimo to nie potrafimy z tego zrezygnować. "Ludzie, którzy utknęli w ruminacji, myślą, że dzięki ciągłemu myśleniu o tym uzyskają wgląd w sytuację" - mówi. "Mogą mieć większe problemy [niż inni] z przeniesieniem swojej uwagi [na inne tematy]".
-
Depresja może nasilać ruminacje. Jeśli jesteś już w depresyjnym nastroju i rozpoczynasz cykl ruminacji, będziesz skupiać się na najgorszych aspektach problemu - mówi. "Ruminacje i depresja to toksyczna mieszanka". Ruminacje podsycają depresję i na odwrót. Nolen-Hoeksema twierdzi, że proces ten jest tak obustronny, że czasami trudno jest określić, od czego wszystko się zaczęło.
Przepisywanie noworocznej karty wyników
Abramson i Nolen-Hoeksema przedstawiają sugestie dla tych, którzy utknęli w noworocznej karcie wyników, aby wyrwać się z koleiny:
-
Przewidywać
. Jeśli już wcześniej zdarzało Ci się tak rozmyślać, zaplanuj, jak ograniczyć to zjawisko w tym roku - zanim nadejdzie koniec roku.
-
Pytaj dlaczego, a nie "Dlaczego ja?".
Kiedy zaczniesz rozmyślać, nie rozwodź się nad swoimi wadami. Zamiast tego zastanów się trochę nad tym, dlaczego niektóre rzeczy, które chciałeś, aby się wydarzyły w tym roku, nie miały miejsca.
-
Przejdź do działania
. Zamiast jęczeć lub narzekać, zadaj sobie pytanie: "Jaką małą rzecz mogę zrobić, aby zmienić tę sytuację?".
-
Bądź aktywny lub odwróć swoją uwagę.
Kiedy znów wpadniesz w nawyk rozmyślania, przejdź się wokół bloku, idź na siłownię lub wybierz się do centrum handlowego. Jak mówi Nolen-Hoeksema, aktywność fizyczna działa. "W ciągu 10 minut czujesz się lepiej" - mówi. "Trudno jest jednocześnie rozmyślać i przejść do działania". Jak wynika z jej badań, rozpraszanie uwagi też działa. Kiedy poprosiła osoby, które ruminowały, aby pomyślały o czymś innym niż problem, nie były one później tak sprawne w przypominaniu sobie negatywnych wydarzeń, jak osoby, których nie odciągnięto od ruminowania.
-
Bądź konkretny
. Jeśli zdecydujesz się na noworoczne postanowienie, bądź rozsądny i zdecyduj, co dokładnie zrobisz - radzi Abramson. "Nie jest to globalne postanowienie o tym, że staniesz się wspaniałą osobą", mówi. Zamiast tego: "Nie będę krzyczeć na dzieci". Albo zamiast: "Zrzucę 20 kilogramów", spróbuj: "Kiedy wiem, że w pracy są pączki, przyniosę w zamian owoce".
-
Przeanalizuj swoje oczekiwania
. Zdecyduj, czy są one realistyczne. Jeśli nie są, nie oznacza to rezygnacji z celu, mówi Abramson. Zamiast tego podziel go na kilka kroków.
