Depresja może sprawić, że poczujesz się bezradny. Wcale tak nie jest. Oprócz terapii, a czasem także leków, możesz zrobić wiele, aby się z nią uporać. Zmiana zachowania - aktywności fizycznej, stylu życia, a nawet sposobu myślenia - to wszystko są naturalne sposoby leczenia depresji.
Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci poczuć się lepiej - i to już teraz.
1.
Wejdź w rutynę.
Jeśli cierpisz na depresję, potrzebujesz rutyny, mówi dr Ian Cook. Jest on psychiatrą i dyrektorem Programu Badań i Kliniki Depresji na UCLA.
Depresja może pozbawić twoje życie struktury. Jeden dzień zlewa się w następny. Ustalenie delikatnego planu dnia może pomóc ci wrócić na właściwe tory.
2. Wyznacz cele. W depresji możesz mieć wrażenie, że nic nie możesz osiągnąć. To pogarsza samopoczucie. Aby się odeprzeć, wyznacz sobie codzienne cele.
"Zacznij od bardzo małych" - radzi Cook. "Wyznacz sobie cel, który możesz osiągnąć, np. zmywanie naczyń co drugi dzień".
Gdy zaczniesz się czuć lepiej, możesz dodawać coraz trudniejsze cele dzienne".
3. Ćwicz. Tymczasowo zwiększają poziom substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, zwanych endorfinami. Może też przynieść długotrwałe korzyści osobom cierpiącym na depresję. Regularne ćwiczenia wydają się zachęcać mózg do przebudowy w pozytywny sposób - mówi Cook.
Jak dużo ćwiczeń potrzebujesz? Nie musisz biegać w maratonach, aby odnieść korzyści. Wystarczy kilka spacerów w tygodniu.
4. Zdrowo się odżywiaj. Nie ma magicznej diety, która wyleczy depresję. Dobrze jest jednak uważać na to, co się je. Jeśli depresja sprawia, że się przejadasz, zapanowanie nad jedzeniem pomoże ci poczuć się lepiej.
Chociaż nic nie jest pewne, Cook twierdzi, że istnieją dowody na to, że pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak łosoś i tuńczyk) oraz kwas foliowy (takie jak szpinak i awokado) mogą pomóc w złagodzeniu depresji.
5. Dbaj o odpowiednią ilość snu. Depresja może sprawić, że trudno jest się wyspać, a zbyt mała ilość snu może pogłębić depresję.
Co możesz zrobić? Zacznij od wprowadzenia pewnych zmian w swoim stylu życia. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Staraj się nie drzemać. Wyrzuć z sypialni wszystkie rozpraszacze - żadnego komputera i telewizora. Z czasem może się okazać, że Twój sen się poprawi.
6.
Bierz na siebie obowiązki.
W depresji możesz chcieć wycofać się z życia i zrezygnować z obowiązków w domu i w pracy. Nie rób tego. Zaangażowanie i codzienne obowiązki mogą pomóc w utrzymaniu stylu życia, który może pomóc w zwalczaniu depresji. Dają one poczucie oparcia i spełnienia.
Jeśli nie jesteś w stanie podjąć nauki w szkole lub pracy w pełnym wymiarze godzin, to w porządku. Zastanów się nad pracą w niepełnym wymiarze godzin. Jeśli wydaje Ci się to zbyt dużym obciążeniem, rozważ wolontariat.
7. Wyzbądź się negatywnych myśli. W walce z depresją dużą rolę odgrywa psychika - zmiana sposobu myślenia. Kiedy jesteś przygnębiony, dochodzisz do najgorszych możliwych wniosków.
Następnym razem, gdy będziesz się źle czuł, wykorzystaj logikę jako naturalny sposób leczenia depresji. Możesz mieć wrażenie, że nikt cię nie lubi, ale czy są na to prawdziwe dowody? Możesz się czuć jak najbardziej bezwartościowa osoba na świecie, ale czy jest to naprawdę prawdopodobne? Wymaga to praktyki, ale z czasem możesz pokonać te negatywne myśli, zanim wymkną się spod kontroli.
8. Przed zastosowaniem suplementów skonsultuj się z lekarzem. "Istnieją obiecujące dowody na skuteczność niektórych suplementów w leczeniu depresji" - mówi Cook. Należą do nich olej rybi, kwas foliowy i SAMe. Ale zanim będziemy mieć pewność, trzeba przeprowadzić więcej badań. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz stosować jakikolwiek suplement, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz leki.
9. Zrób coś nowego. Kiedy masz depresję, wpadasz w rutynę. Zmuszaj się do robienia czegoś innego. Idź do muzeum. Weź do ręki używaną książkę i poczytaj ją na ławce w parku. Zostań wolontariuszem w kuchni dla ubogich. Weź udział w zajęciach językowych.
"Kiedy stawiamy sobie wyzwania, by zrobić coś innego, w mózgu zachodzą zmiany chemiczne" - mówi Cook. "Próbowanie czegoś nowego zmienia poziom [substancji chemicznej mózgu] dopaminy, która jest związana z przyjemnością, radością i uczeniem się".
10.
Staraj się dobrze bawić.
Jeśli jesteś przygnębiony, znajdź czas na rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Co zrobić, jeśli nic nie wydaje się już zabawne? "To tylko symptom depresji" - mówi Cook. I tak musisz próbować.
Choć może się to wydawać dziwne, trzeba pracować nad tym, by się dobrze bawić. Zaplanuj rzeczy, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, nawet jeśli wydają się przykrym obowiązkiem. Nie przestawaj chodzić do kina. Nadal chodź z przyjaciółmi na kolację.
11. Unikaj alkoholu i innych narkotyków. Osoby cierpiące na depresję często nadużywają substancji odurzających. Może być bardziej prawdopodobne, że będziesz sięgać po alkohol, marihuanę lub inne narkotyki, aby poradzić sobie z objawami depresji. Nie jest jasne, czy picie i zażywanie narkotyków powoduje depresję. Jednak długotrwałe zażywanie narkotyków może zmienić sposób pracy mózgu i pogorszyć lub doprowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym.
Jak mówi Cook, w depresji można stracić umiejętność cieszenia się życiem. Trzeba na nowo nauczyć się, jak to robić. Z czasem rzeczy, które sprawiają przyjemność, znów staną się przyjemne.
