Jakie sytuacje wywołują u ciebie objawy depresji? Dowiedz się, jak rozpoznać czynniki wywołujące depresję i jak sobie z nimi radzić.
Trzeba dostrzec, że jest się w króliczej norze, i zrobić krok do tyłu - mówi dr Jeannie Lochhead, asystentka profesora klinicznego psychiatrii na University of California, Riverside School of Medicine. Medytacja, uważność, dobry sen, unikanie alkoholu, spędzanie czasu z ludźmi, którym naprawdę na tobie zależy - to właśnie buduje odporność. To nie jest pchanie, pchanie, pchanie. Postaraj się bardziej.
Z depresją można sobie poradzić, niezależnie od tego, co ją wywołuje. Oto kilka typowych czynników wywołujących depresję i wskazówki ekspertów, jak podjąć działania, by zmniejszyć ich wpływ na Ciebie.
Utrata pracy
Możesz być bardzo przywiązany do swojej pracy. Po pierwsze, utrata pracy może pozbawić cię całej sieci ludzi. Już samo to powoduje izolację społeczną, która może wywołać depresję - mówi Lochhead.
Porada: Spróbuj uzyskać pewną kontrolę nad sytuacją, mówi dr Tim Pearman, profesor medycznych nauk społecznych oraz psychiatrii i nauk behawioralnych na Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Pearman sugeruje, abyś zaktualizował swoje CV, ale pozostał elastyczny. Może się okazać, że poza twoją dziedziną pojawi się cała masa ofert pracy, o których nawet nie pomyślisz - mówi. Może nadszedł czas, aby przełamać schemat własnej identyfikacji zawodowej i rozważyć inne opcje. Poszerzenie horyzontów w poszukiwaniu pracy może pomóc Ci poczuć się bardziej opanowanym i mniej ograniczonym przez niedawną utratę pracy.
Odrzucenie
Nikt nie lubi czuć się niechciany. Jednak odrzucenie, czy to ze strony potencjalnego pracodawcy, przyjaciela, czy drugiej osoby, może u niektórych osób wywołać depresję. Dotyczy to również osób cierpiących na dysforię wrażliwości na odrzucenie (RSD).
Porady: Stosuj technikę zwaną wyszukiwaniem korzyści. Polega ona na znajdowaniu pozytywnych stron - mówi dr Kate Sweeny, profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Riverside.
Sweeny bada strategie, które pomagają ludziom przetrwać stresujące lub niepewne chwile. Jej zdaniem ludzie czują się mniej przygnębieni, gdy myślą o pozytywnych aspektach złych wiadomości, takich jak utrata pracy czy związku.
Problemy małżeńskie lub rozwód
Koniec związku jest trudny, niezależnie od tego, czy cierpisz na depresję, czy nie. To prawda, niezależnie od tego, czy to ty decydujesz o rozstaniu, czy nie. To będzie wyboista droga" - mówi Lochhead. Ludzie muszą się tego spodziewać. Nawet jeśli to oni zdecydują, że chcą się rozwieść.
Porada: Ważne jest, by planować swoją przyszłość i mieć nadzieję, że będzie ona pomyślna. Aby to zrobić, Lochhead sugeruje, by zwrócić uwagę na te rzeczy w swoim życiu, które dają ci największą satysfakcję. I nie odsuwaj się od swoich bliskich. Unikanie izolacji społecznej jest bardzo ważne po rozwodzie - mówi.
Bardzo pomocny może być doradca rodzinny i małżeński. Pearman mówi, że terapeuta par może pomóc w podjęciu decyzji o pozostaniu razem lub sprawić, by proces rozstania był jak najmniej traumatyczny.
Kłopoty rodzinne
Wszystkie rodziny mają swoje wzloty i upadki. Nie musisz jednak przeforsowywać i rozwiązywać swoich problemów na własną rękę.
Porady: Jako rodzic masz wiele możliwości. Pearman radzi, by zwrócić się do doradcy rodzinnego, grupy rówieśniczej lub przyjaciół i rodziny. To samo odnosi się do dzieci i nastolatków. Dzieci, które radzą sobie najlepiej pod względem zdrowia emocjonalnego, to te, które mają naprawdę silną sieć społeczną.
Pearman sugeruje, by zapobiegać problemom rodzinnym na samym początku. Co tydzień spotykaj się z dziećmi. Pytaj je o szkołę, przyjaciół, o to, co lubią i czego nie lubią. Może to być w kontekście czegoś fajnego, jak wyjście na lody czy spacer - mówi. Ale jeśli dziecko wie, że będziecie spędzać z nim ten czas, może to naprawdę otworzyć mu drzwi do bycia bardziej komunikatywnym.
Utrata bliskiej osoby
To normalne, że po stracie kogoś bliskiego odczuwamy smutek. Ale depresja i żałoba to nie to samo. Czynna żałoba ma tendencję do nieco bardziej dramatycznego przebiegu. To jest płacz i niemożność skupienia się na czymkolwiek, bo jest się tak bardzo rozdartym - mówi Pearman. W przypadku depresji ludzie doświadczają najczęściej poczucia odrętwienia.
Rada: Zwracaj uwagę na swoje objawy. Jeśli nie możesz skupić się na pracy lub wstać z łóżka, albo masz depresję od ponad kilku miesięcy, prawdopodobnie nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy - mówi Pearman.
Możesz skorzystać z poradnictwa w żałobie przed lub po stracie. Doradca może pomóc ci poradzić sobie z silnymi emocjami. Jeśli wydaje ci się, że nie radzisz sobie z żałobą, daj sobie spokój. Nie obwiniaj się za to, że zbyt długo się smucisz, jesteś zbyt smutny lub niewystarczająco smutny. To nie jest proces liniowy - mówi.
Rocznica straty również może być trudna. Pomocne może być zaplanowanie czegoś na ten dzień. Może to być tak proste, jak poświęcenie chwili na zastanowienie się nad tym, co ta osoba znaczyła w twoim życiu - mówi Pearman. Może to być też coś tak ważnego, jak zebranie rodziny lub przyjaciół, aby porozmawiać o tej osobie.
Puste gniazdo
To normalne, że czujesz się niepewnie i samotnie, kiedy twoje dzieci opuszczają dom. To poważna zmiana.
Porady: Lochhead prawie zawsze sugeruje medytację mindfulness przyszłym pustym nestorom. Nie ma nic złego w tym, że przez jakiś czas będziemy się denerwować. Ale - mówi - trzeba się bardziej skupić na zaakceptowaniu zmiany, która ma nastąpić, i odpuszczeniu myśli.
Pearman uważa, że dobrym pomysłem jest podjęcie wolontariatu lub wzięcie udziału w kursie, by nauczyć się czegoś nowego. Pomoże to wypełnić ten nowo odnaleziony czas i przestrzeń czymś, co przynosi radość.
Emerytura
Gdy nie chodzisz już codziennie do pracy, Twoja codzienna rutyna bardzo się zmienia. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia czynników wywołujących depresję, takich jak izolacja społeczna, złe nawyki dotyczące snu i brak aktywności fizycznej.
Bez pracy dni mogą stracić swoją strukturę. Jeśli masz do tego skłonność, możesz się wtedy otworzyć na wszelkiego rodzaju złe nawyki. Na przykład - mówi Lochhead - istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz pić alkohol. Jeśli zwykle pijesz tylko w weekendy, teraz możesz pić w poniedziałek, wtorek lub środę.
Porady: Spróbuj dowiedzieć się, co w związku z przejściem na emeryturę może wywoływać depresję. Następnie nauczyć się, jak radzić sobie z tymi bodźcami. Lochhead mówi, że wszystko zależy od planowania. Na przykład, czy czujesz się przygnębiony bez rutyny i pełnego kalendarza towarzyskiego? Jeśli tak, stwórz swój własny harmonogram i spotykaj się z przyjaciółmi.
Podobnie jak w przypadku syndromu pustego gniazda, Pearman sugeruje, by zgłosić się na wolontariat lub wziąć udział w zajęciach. Twierdzi jednak, że to także doskonały czas na aktywność fizyczną. Radzi spróbować wielu różnych rzeczy. A jeśli jeden rodzaj ćwiczeń do ciebie nie przemawia, spróbuj czegoś innego.
Długotrwała choroba lub stres związany z opieką nad chorym
Depresja może być czasem objawem trwającej choroby. Jeśli jesteś chory lub opiekujesz się bliską osobą, która jest chora, łatwo o przytłoczenie psychiczne lub fizyczne.
Porady: Możesz otrzymać komunikat, że musisz zachować pozytywne nastawienie. Ale to naturalne, że czujesz się źle, kiedy dzieją się złe rzeczy - mówi Pearman. Pozwól sobie na to.
Ważniejsze jest jednak, abyś poprosił o pomoc. Bądź konkretny. Może potrzebujesz posiłków kilka razy w tygodniu. A może chcesz, by ktoś został z ukochaną osobą, gdy ty pójdziesz na siłownię. Nie obawiaj się, że staniesz się ciężarem. Przyjaciele i rodzina zazwyczaj chcą pomóc. Pearman mówi, że może to być wręcz prezent, jeśli powiesz im, czego dokładnie potrzebujesz.
Stres podczas wakacji
Wakacje to czas świętowania w gronie przyjaciół i rodziny. Ale cała ta aktywność może być trudna do zniesienia. Święta często wywołują u ludzi depresję. Stres związany z wakacjami może również prowadzić do stanów lękowych. Jeśli cierpisz na lęk społeczny, pójście na świąteczne przyjęcie może okazać się niezwykle stresujące - mówi Lochhead.
Rada: Zdrowym rozwiązaniem jest ograniczenie czasu spędzanego z niektórymi osobami. Dotyczy to członków rodziny, przyjaciół czy współpracowników. I nie czuj się z tym źle. Uświadom sobie swoją potrzebę przestrzeni i zastanów się, jak możesz ją sobie zapewnić - mówi Pearman.
Jeśli jednak zaczniesz zauważać niezdrowe myśli lub zachowania, wtedy właśnie mindfulness i medytacja mogą okazać się bardzo pomocne - mówi Lochhead.
Wakacje mogą też wytrącić Cię z dotychczasowej zdrowej rutyny. Zwracaj uwagę na swoje wakacyjne nawyki związane ze snem, sposobem odżywiania się, aktywnością fizyczną i spożyciem alkoholu. Wszystkie te czynniki mają wpływ na nawroty depresji - mówi Lochhead.
Zimowy blues
Wiele osób odczuwa nową lub gorszą depresję wraz ze zmianą pory roku. Jest to tzw. sezonowe zaburzenie afektywne (SAD).
Porady: Porozmawiaj z lekarzem. Może on zasugerować naświetlanie, terapię rozmową lub leki przeciwdepresyjne. Pomocna może być również aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne to najważniejsza strategia, mówi Pearman. To naprawdę może odwrócić bieg wydarzeń.
Zapisuj swoje uczucia w miarę ich pojawiania się. Być może zauważysz, że jesteś bardziej przygnębiony rano lub w miarę upływu dnia. To naprawdę ważne, aby zauważyć te wzorce, ponieważ wtedy można zaplanować, kiedy trzeba coś zrobić" - mówi Pearman.
Zmiany hormonalne
Pewne zmiany hormonalne mogą wpływać na Twój nastrój. W przypadku kobiet dotyczy to okresu przed wystąpieniem miesiączki oraz okresu ciąży lub menopauzy. Może to być przytłaczające, gdy czujesz, że nie masz kontroli nad swoimi emocjami, mówi Lochhead.
Porady: Bez względu na przyczynę, zmiany hormonalne mogą wywołać poważne objawy, które wpływają na Twoje codzienne życie. Lochhead sugeruje, abyś zapytała swojego lekarza o leki lub inne metody leczenia, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
Jeśli cierpisz na przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), zaplanuj swoje objawy. Na 4 dni przed cyklem ustaw alarm, który mówi: "Hej, ostrzeżenie, przez następne 4 dni będziesz odczuwać pewne rzeczy znacznie intensywniej" - radzi Lochhead.
Używanie substancji
Osoby cierpiące na depresję częściej sięgają po narkotyki i alkohol. Z drugiej strony, zaburzenia związane z używaniem substancji (SUD) mogą pogarszać obniżony nastrój i inne objawy. Pearman nazywa to zjawisko zależnością okrężną.
Wskazówki: Kontroluj swoje używanie substancji. Osoby, które regularnie nadużywają alkoholu lub które w przeszłości miały problemy z uzależnieniem, powinny prowadzić rejestr swojego picia, aby mieć pewność, że mieści się ono w ustalonych przez nie granicach i nie wzrasta z czasem - radzi Pearman.
Szukaj profesjonalnej pomocy, jeśli nie potrafisz kontrolować swojego używania narkotyków lub alkoholu. Pearman sugeruje skorzystanie z usług certyfikowanego doradcy ds. uzależnień od alkoholu i narkotyków (CADC). Pomoże ci on w radzeniu sobie z depresją i używaniem substancji.
