Jeśli czujesz, że zbliża się epizod depresyjny, istnieją zasoby, które mogą Ci pomóc.
Stwórz zestaw narzędzi do zapobiegania kryzysom
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on Luty 04, 2022 1 / 12
Miej pod ręką numer gorącej linii
Depresja może czasem prowadzić do myśli o wyrządzeniu sobie krzywdy. Jeśli znajdziesz się w takim mrocznym miejscu, kilka organizacji jest gotowych udzielić ci pomocy. Na przykład Krajowy Telefon Zaufania Agencji ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA). Jest ona dostępna 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku, w języku angielskim i hiszpańskim, pod numerem 800-662-HELP (800-662-4357). Połączenie jest bezpłatne, a wszystkie rozmowy są poufne. Można też wysłać SMS o treści TALK pod numer 741741.
2 / 12
Skontaktować się z rodziną lub przyjaciółmi
Otwarte linie komunikacyjne mają kluczowe znaczenie w przypadku depresji. Osoby, którym na tobie zależy, stanowią cenny system wsparcia, a zerwanie tych kontaktów może pogorszyć sytuację. Rozmowa z kimś o tym, co przeżywasz, może ułatwić radzenie sobie z tym problemem.
3 / 12
Bądź w kontakcie z lekarzem
Lekarz to kolejny ważny kontakt, dlatego warto zapisać jego numer w telefonie i mieć go zawsze pod ręką. Lekarz może zapewnić Ci bezpieczną przestrzeń, w której będziesz mógł porozmawiać o tym, jak się czujesz. Może także udzielić wskazówek i porad. Jeśli przyjmowane leki nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, lekarz może zmienić dawkę lub zalecić inny lek.
4 / 12
Poszukaj duchowej więzi
Grupy wyznaniowe mogą być kolejnym bezpiecznym miejscem, w którym można porozmawiać z innymi o tym, z czym się zmagasz. Wspólnoty w miejscach kultu mogą oferować wspólnotę i wsparcie, nawet w takich sprawach, jak posiłki, załatwianie spraw czy opieka nad dziećmi. Członkowie kongregacji mogą również odwiedzać pacjenta w domu, gdzie może on czuć się bardziej komfortowo, rozmawiając z kimś.
5 / 12
Bądź aktywny
Robienie czegoś fizycznego może poprawić Twój nastrój. Łatwy, 30-minutowy spacer może złagodzić niepokój i poprawić samopoczucie, zwłaszcza jeśli idzie z Tobą przyjaciel lub członek rodziny. Ćwiczenia fizyczne uwalniają w mózgu substancje chemiczne poprawiające samopoczucie, zwane endorfinami, i mogą również pomóc w oderwaniu się od negatywnych myśli.
6 / 12
Trzymaj się z dala od alkoholu
Alkohol jest środkiem depresyjnym. Może powodować stany lękowe i pogłębiać depresję. A jeśli przyjmujesz leki na depresję, alkohol może wpływać na ich działanie.
7 / 12
Dobrze się odżywiaj
Zdrowa dieta może pomóc Ci poczuć się lepiej. Wybieraj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso. Ogranicz czerwone mięso, wysokotłuszczowy nabiał, żywność przetworzoną oraz produkty o dużej zawartości cukru i soli.
8 / 12
Zadbaj o dobry sen
Odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo lub często zmieniasz swój plan dnia, może to nasilić objawy depresji. Bądź konsekwentny w swoich nawykach dotyczących snu i stwórz ciemne, ciche i chłodne miejsce do spania. Jeśli regularnie masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, porozmawiaj z lekarzem o tym, co może Ci pomóc.
9 / 12
Słuchaj muzyki
Muzyka może być przyjemnym i twórczym narzędziem pomagającym w łagodzeniu objawów depresji. Słuchanie utworów, które lubisz, wpływa na aktywność w tej części mózgu, która jest zaangażowana w proces nagradzania, motywacji i przetwarzania emocji. Naukowcy badają, w jaki sposób muzyka może pomóc osobom cierpiącym na depresję poprawić jakość życia i zapewnić lepszy sen.
10 / 12
Spróbuj technik relaksacyjnych
Medytacja uspokaja umysł i uczy mózg koncentracji. Można to wykorzystać, aby odciągnąć się od negatywnych myśli i uczuć. Naukowcy odkryli nawet, że medytacja fizycznie zmienia mózg w obszarach związanych z depresją. W podobny sposób mogą pomóc takie zajęcia, jak joga i tai chi.
11 / 12
Prowadź dziennik
Pomocne może być założenie notatnika i zapisywanie w nim negatywnych myśli, które często się pojawiają, np. na temat siebie lub przyszłości. Kiedy zobaczysz je na piśmie, łatwiej będzie je zakwestionować. Na przykład można zapytać: Czy tak jest naprawdę, czy tylko tak to widzisz? Czy istnieją jakieś dowody na poparcie Twoich myśli? Czy są to myśli konstruktywne czy szkodliwe?
12 / 12
Zostaw przeszłość w przeszłości
U osób cierpiących na depresję często występuje ruminacja (ciągłe przeżywanie jakiegoś momentu lub zdarzenia). Może to powstrzymywać i wpływać na sposób, w jaki próbujesz rozwiązywać problemy i przystosowywać się do sytuacji. Jeśli złapiesz się na tym, że to robisz, rozpoznaj to i spróbuj myśleć o czymś bardziej konstruktywnym i pozytywnym.
