Regularne ćwiczenia fizyczne to doskonały sposób na poprawę nastroju i odzyskanie dobrej formy. Dowiedz się więcej od lekarza na temat korzyści, jakie codzienne ćwiczenia fizyczne przynoszą w przypadku depresji i jak zacząć.
Jakie są psychologiczne korzyści z ćwiczeń fizycznych w przypadku depresji?
Główną korzyścią psychologiczną wynikającą z regularnej aktywności fizycznej jest poprawa poczucia własnej wartości. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. Endorfiny oddziałują na receptory w mózgu, które zmniejszają odczuwanie bólu.
Endorfiny wywołują także pozytywne odczucia w organizmie, podobne do tych, jakie wywołuje morfina. Na przykład uczucie, które pojawia się po biegu lub treningu, jest często określane jako "euforyczne". Uczuciu temu, znanemu jako "haj biegacza", może towarzyszyć pozytywne i energetyzujące spojrzenie na życie.
Endorfiny działają jak środki przeciwbólowe, co oznacza, że zmniejszają odczuwanie bólu. Działają także jako środki uspokajające. Są wytwarzane w mózgu, rdzeniu kręgowym i wielu innych częściach ciała i uwalniane w odpowiedzi na substancje chemiczne w mózgu zwane neuroprzekaźnikami. Receptory neuronowe, z którymi wiążą się endorfiny, są takie same jak te, z którymi wiążą się niektóre leki przeciwbólowe. Jednak, inaczej niż w przypadku morfiny, aktywacja tych receptorów przez endorfiny w organizmie nie prowadzi do uzależnienia lub nałogu.
Udowodniono, że regularne ćwiczenia fizyczne:
-
Zmniejszają stres
-
Zmniejszenie niepokoju i uczucia przygnębienia
-
Zwiększenie poczucia własnej wartości
-
Poprawić sen
Ćwiczenia fizyczne przynoszą również następujące dodatkowe korzyści zdrowotne:
-
Wzmacniają serce.
-
Zwiększa poziom energii.
-
Obniża ciśnienie krwi.
-
Poprawia napięcie i siłę mięśni.
-
Wzmacnia i buduje kości.
-
Wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.
-
Sprawia, że wyglądasz sprawnie i zdrowo.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą być stosowane w leczeniu depresji klinicznej?
Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym, choć często niedostatecznie wykorzystywanym sposobem leczenia łagodnej i umiarkowanej depresji. Ponadto ćwiczenia na świeżym powietrzu (z odpowiednią ochroną przeciwsłoneczną) mogą zwiększyć poziom witaminy D i poprawić nastrój.
Czy istnieją rodzaje ćwiczeń, które są lepsze w przypadku depresji?
Wydaje się, że każda forma ćwiczeń fizycznych może pomóc w depresji. Niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń fizycznych to:
-
Jazda na rowerze
-
Taniec
-
Ogrodnictwo
-
Golf (chodzenie pieszo zamiast korzystania z wózka)
-
Prace domowe, zwłaszcza zamiatanie, wycieranie lub odkurzanie
-
Jogging w umiarkowanym tempie
-
Aerobik o małej intensywności
-
Gra w tenisa
-
Pływanie
-
Spacery
-
Prace w ogrodzie, zwłaszcza koszenie lub grabienie
-
Joga
Ponieważ dla osób z depresją ważne jest silne wsparcie społeczne, korzystne może być dołączenie do grupy ćwiczącej. Można też ćwiczyć z bliskim przyjacielem lub partnerem. W ten sposób można zyskać na aktywności fizycznej i komforcie emocjonalnym, wiedząc, że inni cię wspierają.
Czy przed ćwiczeniami należy porozmawiać z lekarzem?
W przypadku większości osób można rozpocząć program ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem. Jeżeli jednak nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, jesteś w wieku powyżej 50 lat lub cierpisz na schorzenia takie jak cukrzyca lub choroby serca, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skontaktuj się z lekarzem.
Jak mogę zdecydować, jakie ćwiczenia wykonywać?
Zanim rozpoczniesz program ćwiczeń fizycznych w depresji, warto zastanowić się nad kilkoma kwestiami:
-
Jakie aktywności fizyczne sprawiają mi przyjemność?
-
Czy wolę zajęcia grupowe czy indywidualne?
-
Jakie programy najlepiej pasują do mojego rozkładu dnia?
-
Czy mam schorzenia fizyczne, które ograniczają mnie w wyborze ćwiczeń?
-
Jakie cele mam na myśli? (Na przykład: utrata wagi, wzmocnienie mięśni, poprawa elastyczności lub poprawa nastroju)
Jak często należy ćwiczyć, aby złagodzić depresję?
Staraj się ćwiczyć co najmniej 20-30 minut trzy razy w tygodniu. Badania wskazują, że jeszcze lepsze efekty przynosi ćwiczenie cztery lub pięć razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz spokojnie. Zacznij ćwiczyć przez 20 minut. Potem można zwiększyć czas do 30 minut.
Jakie są wskazówki, jak zacząć ćwiczyć?
Rozpoczynając program ćwiczeń, należy zaplanować rutynę, która będzie łatwa do wykonania i utrzymania. Kiedy poczujesz się dobrze w swoim programie, możesz zacząć zmieniać czas ćwiczeń i aktywności.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
-
Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Ćwiczenie powinno być zabawą.
-
Wprowadź rutynę ćwiczeń do swojego planu dnia. Jeśli potrzebujesz przypomnienia, umieść je w kalendarzu.
-
Urozmaicenie jest przyprawą życia. Upewnij się, że urozmaicasz swoje ćwiczenia, aby się nie znudzić. W lokalnej sali gimnastycznej lub domu kultury można znaleźć różne programy ćwiczeń.
-
Nie pozwól, aby programy ćwiczeń rozbijały bank. Jeśli nie zamierzasz regularnie z nich korzystać, unikaj kupowania członkostwa w klubie fitness lub drogiego sprzętu.
-
Trzymaj się tego. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, wkrótce stanie się to częścią twojego stylu życia i pomoże ci zmniejszyć depresję.
Co robić, gdy ćwiczenia są bolesne?
Nigdy nie ignoruj bólu. Kontynuowanie ćwiczeń mimo bólu może spowodować obciążenie i uszkodzenie stawów i mięśni.
Jeśli kilka godzin po ćwiczeniach nadal odczuwasz ból, prawdopodobnie przeciążyłeś się i musisz zmniejszyć poziom aktywności. Jeżeli ból nie ustępuje, jest silny lub istnieje podejrzenie, że doszło do urazu, należy skontaktować się z lekarzem.
Jeśli nie możesz regularnie uprawiać sportu lub ćwiczeń fizycznych, możesz spróbować innych sposobów na poprawę nastroju. Badania nad medytacją i masażem wykazały, że techniki te mogą stymulować wydzielanie endorfin, zwiększać relaksację i poprawiać nastrój.
