Ten plan żywieniowy może złagodzić dolegliwości żołądkowe, ale nie jest przeznaczony dla wszystkich. Lekarz wyjaśnia, w jaki sposób może ci pomóc i jak prawidłowo stosować dietę.
1/16
Jest to grupa węglowodanów występujących w wielu produktach spożywczych, od owoców, przez mięso, po nabiał. Większość ludzi spożywa je bez problemu. Niektórzy jednak nie mogą dobrze wchłaniać lub trawić FODMAP. Pozostają one w żołądku lub jelitach i stanowią pożywkę dla bakterii. Może to prowadzić do wzdęć, gazów, mdłości i bólu. Mogą także wprowadzać dodatkową wodę do jelit i powodować biegunkę.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP 101
2/16
Jeśli często masz problemy z żołądkiem, jedzenie mniejszej ilości FODMAP może ci pomóc. Zamieniasz pokarmy, które zawierają dużo tych węglowodanów, na te, które ich nie zawierają. Na przykład, można zrezygnować z jabłka na rzecz pomarańczy lub zamienić groszek na zieloną fasolkę. Na tym planie należy pozostać przez 2-6 tygodni. Jeśli poczujesz się lepiej, oznacza to, że jesteś wrażliwy na FODMAPs.
Korzyści wynikające z przejścia na dietę niskokaloryczną
3/16
Czy cierpisz na zespół jelita drażliwego? Badania wykazują, że spożywanie mniejszej ilości FODMAPs może znacznie pomóc w zwalczaniu takich objawów, jak wzdęcia, zaparcia, biegunka i ból. Osoby cierpiące na poważniejsze schorzenie zwane chorobą zapalną jelit (IBD), takie jak Crohns czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, również mogą odczuć ulgę. ?
FODMAPs i choroba Leśniowskiego-Crohna
4/16
Jeśli masz Crohns lub inny IBD, FODMAPs są szczególnie prawdopodobne, aby powodować problemy. Ograniczenie ich spożycia może pomóc. Ale dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest lekarstwem. Przed zmianą diety porozmawiaj z lekarzem i skonsultuj się z dietetykiem. ?
Krótkotrwała próba
5/16
Nie należy trzymać się diety bez końca. Celem jest sprawdzenie, czy jesteś wrażliwy na FODMAPs. Niektórzy czują się lepiej już po kilku dniach. Należy jednak pozostać na planie żywieniowym przez pełne 2-6 tygodni. Daje to jelitom czas na wyzdrowienie i zresetowanie. Następnie należy ponownie wprowadzić pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, jeden po drugim. Ten krok pomoże ci dowiedzieć się, które FODMAPs wywołują twoje objawy.
Dieta dla wszystkich?
6/16
Jeśli jesteś zdrowy, dieta o niskiej zawartości FODMAP nie przyniesie Ci zbyt wiele korzyści. Wypróbuj ją tylko wtedy, gdy masz problemy z trawieniem. Najlepiej współpracować z dietetykiem. Ciężko jest samemu ustrzec się przed tak wieloma produktami o wysokiej zawartości FODMAP. Jeśli nie zrobisz tego dobrze, możesz nie odnieść żadnych korzyści. Można też stracić cenne składniki odżywcze.
Warzywa, które należy jeść i pomijać
7/16
Przejdź do:
-
Marchewki
-
Sałata
-
Ziemniaki
-
Pomidory
-
Cukinia?
Należy unikać:
-
Kalafiora
-
Szparagi
-
Grzyby
-
Cebula?
-
Czosnek
-
Karczochy
Pro tip: Jeśli uwielbiasz czosnek, usmaż kilka kawałków na oleju, a następnie wrzuć je do wody. W ten sposób wzbogacisz smak oliwy.
Owoce, które należy jeść i pomijać
8/16
Fruktoza, rodzaj cukru występujący w owocach, jest FODMAP. Niektóre owoce zawierają jej więcej niż inne.
Sięgnij po:
-
Winogrona
-
Kantalupa
-
Kiwi
-
Pomarańcze?
-
Ananas
-
Truskawki
Zamiast:
-
Jabłka
-
Czereśnie
-
Mango
-
Arbuz
-
Nektarynki i brzoskwinie
-
Gruszki
-
Śliwki
-
Owoce suszone i konserwowe?
Ziarna, które należy jeść i pomijać
9/16
Uwielbiasz chleb, makaron, płatki śniadaniowe i krakersy? Niestety. Produkty z pszenicy, jęczmienia i żyta są zakazane w diecie o niskiej zawartości FODMAP. Co możesz zjeść zamiast nich? Wypróbuj quinoa, ryż, proso i mąkę kukurydzianą. Można też spożywać wiele chlebów i makaronów bezglutenowych. Sprawdź tylko, czy na etykiecie nie ma składników o wysokiej zawartości FODMAP, takich jak cebula czy miód. ??
Produkty mleczne, które należy spożywać i pomijać
10/16
Mleko krowie, lody, jogurty i wiele innych produktów mlecznych zawiera FODMAP zwany laktozą. Zamień je na wersje bez laktozy lub na mleko migdałowe. Twarde sery, takie jak cheddar i sery dojrzewające, takie jak brie, również mają niską zawartość laktozy. A co z mlekiem sojowym? Należy czytać etykiety. Pomijaj te z całych ziaren lub łuskanych. Szukajcie mleka z białkiem sojowym, które ma niską zawartość FODMAPs.
Białka, które należy jeść i pomijać
11/16
Mięso, drób i owoce morza mają niską zawartość FODMAP. To samo dotyczy:
-
Jajka
-
Twarde tofu
-
Tempeh
-
Orzeszki ziemne
-
Pestki dyni
-
Orzechy makadamia
-
Orzechy włoskie
Uważaj na:
-
Mięsa marynowanego w miodzie, czosnku lub cebuli
-
Fasola
-
Nerkowce?
-
Pistacje
Substancje słodzące, które należy spożywać i pomijać
12/16
Możesz mieć:
-
Cukier biały i brązowy
-
Czysty syrop klonowy
-
Sukraloza, sztuczny słodzik sprzedawany jako Splenda?
-
Stewia, naturalny substytut cukru pochodzący z rośliny?
Ograniczyć lub wyłączyć:
-
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
-
Miód
-
Agawa
-
Sorbitol, niskokaloryczna substancja słodząca otrzymywana z cukrów owocowych
-
Ksylitol, alkohol cukrowy często stosowany w cukierkach i ciastkach bez cukru
Wszystkie rodzaje substancji słodzących znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak pieczywo, zupy i sosy. Dlatego należy czytać etykiety.
Podobieństwa do diety bezglutenowej
13/16
Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, życie i jęczmieniu. Pokarmy te zawierają również duże ilości FODMAP. Jeśli więc czujesz się lepiej na diecie bezglutenowej, może to być spowodowane tym, że spożywasz mniej problematycznych cukrów i innych węglowodanów. Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest bardziej restrykcyjna. Obejmuje nie tylko zboża, ale także owoce, warzywa, rośliny strączkowe i nabiał.
Nie widzisz rezultatów?
14/16
Wyeliminowałeś pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, ale nie czujesz się lepiej. Co teraz? Sprawdź dwukrotnie, jak ściśle trzymałeś się diety. Poślizgi mogą sprawić, że nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów. Ale co, jeśli ściśle przestrzegałeś diety? Oznacza to, że nie jesteś wrażliwy na FODMAPs. Nie ma powodu, aby pozostać na diecie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak inaczej możesz radzić sobie z objawami.
Jak przywrócić FODMAPs?
15/16
Jeśli po przejściu na dietę o niskiej zawartości FODMAP czujesz się lepiej, oznacza to, że jesteś na nie wrażliwy. Następnym krokiem jest sprawdzenie, które pokarmy - i w jakiej ilości - wywołują objawy. Aby to zrobić, należy po kolei wprowadzać pokarmy z każdej grupy FODMAP. Należy spróbować przez 3-5 dni i sprawdzić, jak się czujemy. Może to potrwać do 3 miesięcy. Na koniec będziesz dokładnie wiedział, których pokarmów należy unikać.
Nowy sposób odżywiania się
16/16
Kiedy już dowiesz się, które pokarmy powodują problemy, skup się tylko na nich. Można jeść inne pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP. Taka strategia może pomóc w radzeniu sobie z problemami trawiennymi. Należy pamiętać, że z czasem organizm może zmienić sposób, w jaki reaguje na FODMAP. Warto więc spróbować tych zakazanych pokarmów ponownie za kilka miesięcy i sprawdzić, jak się czujesz.
