Zdrowe odżywianie podczas COVID-19: Twoja spiżarnia jest zaopatrzona, ale ugotowanie posiłku nie jest już takie proste. Oto 4 wskazówki, jak śledzić zapasy i zdrowo się odżywiać w czasie pandemii.
Zdrowe gotowanie dzięki temu, co masz w spiżarni
Przed wprowadzeniem COVID-19 podstawowe produkty ze spiżarni stanowiły drugoplanową rolę. Teraz, gdy ograniczasz wyprawy do marketu i czekasz na dostawę produktów spożywczych, to one są gwiazdą programu.
Każdy może ugotować makaron w pudełku i nazwać go obiadem. Zdrowe posiłki wymagają nieco więcej pomyślunku i wysiłku. Ale warto to zrobić, aby dać organizmowi to, czego potrzebuje, nie stresując się przy tym.
Rób to, co potrafisz najlepiej
W idealnym przypadku każdy posiłek powinien składać się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i nabiału.
Teraz może być to trudne do zrealizowania, ale to nic nie szkodzi. To, co jesz, wpływa na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, a oba te aspekty są priorytetem. Zacznij od tego, co masz, i uzupełniaj braki.
Zrób bilans swojej spiżarni
Po pierwsze, zadbaj o dobrą kondycję spiżarni. Pogrupuj podobne produkty i wyrzuć przeterminowane. Podziel się produktami, których nie planujesz używać, z innymi, którzy ich potrzebują.
Sporządź mentalną lub rzeczywistą listę tego, co posiadasz. Poniższe kategorie posłużą za przewodnik:
-
Zupy i buliony w puszkach
-
Owoce w puszkach
-
Warzywa w puszkach
-
Fasola i rośliny strączkowe w puszce
-
Przyprawy
-
Konserwy mięsne i rybne
-
Suszona fasola
-
Ryż i makaron
Sporządź listę posiłków
Zamiast planu posiłków, który opiera się na przygotowywaniu określonych dań w określone dni tygodnia, zrób listę dań, które możesz przygotować w dowolnym momencie w oparciu o to, co masz.
Aby ograniczyć stres w kuchni, zaplanuj listę posiłków na kilka dni lub tydzień. W ten sposób nie będziesz musiał decydować na bieżąco, co zjeść na każdy posiłek, każdego dnia - zwłaszcza gdy jesteś głodny.
Pamiętaj o następujących rzeczach:
-
Równowaga. Spożywaj jak najwięcej warzyw i owoców. Białko (tuńczyk, kurczak, fasola, orzechy, nasiona) pomoże Ci dłużej czuć się sytym.
-
Pogoda. Jeśli jest zimno, przygotuj ciepłe posiłki, takie jak zupy lub gulasze. Są one doskonałym sposobem na wykorzystanie różnorodnych warzyw. Dodatkowa zaleta: duże porcje pozostawiają mnóstwo resztek.
-
Różnorodność. Szybko się znudzisz, jeśli będziesz robić fasolę, ryż, powtarzać. Pomyśl o motywach przewodnich lub etnicznych stylach gotowania, które pomogą ci urozmaicić posiłki, np. azjatyckie, wtorek taco, śródziemnomorskie, wieczór makaronowy czy śniadanie na kolację.
-
Resztki. Nie musisz codziennie przygotowywać zupełnie nowego posiłku. Wybierz kilka opcji na śniadanie, obiad i kolację i zmieniaj je. Jeśli Twoje zapasy żywności na to pozwalają, rób podwójne lub potrójne porcje posiłków i zamrażaj nadwyżki na później.
-
Elastyczność. Posiłki w spiżarni są bardzo wybaczające. Zastąp jedną fasolę, warzywo lub zboże inną i używaj swoich przypraw, aby podkręcić smak.
Ciąg dalszy
Wykorzystaj te pomysły lub zmień je w zależności od tego, co masz w swojej spiżarni, lodówce i zamrażarce:
-
Pokrojone jabłka z masłem orzechowym lub migdałowym
-
Banan, jogurt i granola
-
Płatki zbożowe pełnoziarniste z mlekiem o przedłużonej trwałości
-
Jajecznica z mrożoną papryką, tortillą, salsą
-
Mrożone jagodowe smoothie ze szpinakiem i mlekiem z półki
-
Sałatka z tuńczyka z pełnoziarnistymi krakersami
-
Czarna fasola z pomidorami pokrojonymi w kostkę, cebulą i przyprawą chili
-
Ciecierzyca z puszki z quinoa, pieczonym tofu, cytryną i sosem sojowym
-
Makaron pełnoziarnisty z kiełbasą drobiową, karczochami w słoiku i oliwą z oliwek
-
Kurczak i salsa gotowane w wolnowarze, podawane z brązowym ryżem i awokado
-
Mrożony łosoś z zieloną fasolką z puszki i pieczonym słodkim ziemniakiem
Co zadziałało? Co nie? Rób notatki na bieżąco i dostosuj się do następnego razu.
Prowadzenie bieżącej listy produktów spożywczych
Nie chcesz przecież musieć zatrzymywać się w sklepie po ten jeden składnik, którego zapomniałeś. Prowadź bieżącą listę produktów spożywczych: fasoli w puszce, owoców, warzyw, mięsa i ziaren oraz produktów, które je łączą, takich jak pomidory w puszce, sosy w słoikach i przyprawy.
Aby zachować zdrowie, szukaj produktów o niskiej zawartości sodu i bez dodatku cukru. Wybieraj produkty pełnoziarniste i brązowy ryż. I wykreśl z listy superprzetworzoną żywność.
Jeśli to możliwe, wybieraj świeże produkty. Warzywa korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki, długo zachowują świeżość, podobnie jak jabłka i pomarańcze. Ale mrożonki są równie zdrowe.
