Termin "tłuste ryby" może brzmieć nieatrakcyjnie, ale w rzeczywistości są to najsmaczniejsze i najzdrowsze pokarmy pochodzące z morza.
Termin "tłuste ryby" może brzmieć nieatrakcyjnie, ale w rzeczywistości są to najsmaczniejsze i najzdrowsze produkty spożywcze pochodzące z morza. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i pstrąg, są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 - dobrych tłuszczów, w przeciwieństwie do złych tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w większości mięs. Ryby te powinny być podstawą zdrowej dla serca diety każdego człowieka.
W jaki sposób ryby pomagają?
Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, które są rodzajem tłuszczu w krwiobiegu. Eksperci nie są pewni, jaki jest dokładny mechanizm. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również spowalniać wzrost blaszek miażdżycowych w tętnicach i zmniejszać stan zapalny w całym organizmie.
Jakie są dowody?
Wiele badań prowadzonych od lat wskazuje na korzyści płynące ze spożywania tłustych ryb. W ważnym przeglądzie badań naukowcy stwierdzili, że codzienne przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju rybnego może obniżyć poziom trójglicerydów o 25%-30%. Wyniki zostały opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 1997 roku.
W oparciu o rosnącą liczbę dowodów, FDA zatwierdziła nowe "kwalifikowane oświadczenie zdrowotne" dotyczące wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) na zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej serca. Pozwala to również producentom i dystrybutorom żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3 na reklamowanie, że dany produkt może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Włączanie tłustych ryb do swojej diety
Tłuste ryby są zazwyczaj rybami zimnowodnymi. Jeśli chodzi o tłuste ryby, masz do wyboru wiele dobrych produktów. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca:
-
Łosoś
-
Tuńczyk
-
Pstrąg
-
Śledź
-
Sardynki
-
Makrela
Trzy uncje samego łososia zawierają około 1 grama EPA i DHA. Jeśli te ryby nie przypadną Ci do gustu, możesz spróbować białych ryb, takich jak halibut czy pstrąg. Porcja pstrąga o wadze 3,5 uncji zawiera około 1 grama EPA i DHA.
Należy pamiętać o jednej ważnej kwestii: Sposób przygotowania ryby jest prawie tak samo ważny, jak rodzaj spożywanej ryby.
"Sposób, w jaki przyrządzisz którąkolwiek z tych potraw, ma ogromny wpływ na poziom cholesterolu we krwi" - mówi Keecha Harris, DrPH, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) - "Najlepiej jest zawsze piec, grillować lub gotować na parze".
Wszelkie korzyści zdrowotne płynące z ryb zostaną zniwelowane, jeśli usmażysz je w głębokim oleju roślinnym.
Niezawodna kanapka z tuńczykiem może być zdrowym wyborem. Rzeczniczka ADA, Ruth Frechman, RD, poleca tuńczyka z niskotłuszczowym majonezem lub sosem ogórkowym na pełnoziarnistym chlebie.
Bardzo szybki i smaczny posiłek można też uzyskać, podgrzewając łososia i inne ryby w kuchence mikrofalowej. Zajmuje to tylko kilka minut. Dużą zaletą jest to, że nie wysusza się ryby, co jest łatwe do osiągnięcia przy użyciu bardziej konwencjonalnych metod.
Ile ryb potrzebujesz?
Według rzeczniczki ADA, Suzanne Farrell, MS, RD, aktualne zalecenia mówią o spożywaniu dwóch porcji ryb tygodniowo. "Ważne jest, aby znaleźć rybę, która naprawdę nam smakuje" - mówi. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Jeśli cierpisz na chorobę serca, zalecają spożywanie jednego grama EPA lub DHA dziennie, najlepiej z ryb.
Co zrobić, jeśli nie lubisz ryb?
"Jeśli spotykam ludzi, którzy nie lubią ryb, nie sądzę, aby zmuszanie ich do ich jedzenia było dobrym pomysłem" - mówi Farrell lekarzowi. "Na szczęście jest kilka innych sposobów, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3". Zaleca ona orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy i jajka wzbogacone w kwasy omega-3.
Liczenie kalorii
Pamiętaj, że tłuste ryby są nadal tłuste. Kwasy tłuszczowe omega-3 przynoszą wiele korzyści, ale są też bogate w kalorie. Jeśli będziesz się przejadać tymi rybami, przybierzesz na wadze. Jednak większość Amerykanów nie spożywa nawet zalecanych 8 uncji ryb tygodniowo.
Spożywanie zbyt dużych ilości niektórych rodzajów ryb może nieść ze sobą inne zagrożenia. Być może słyszałeś o rtęci zawartej w niektórych rybach morskich, takich jak tuńczyk. Inne ryby, takie jak łosoś, mogą zawierać toksyny, takie jak PCB. Ryzyko to może być szczególnie niepokojące dla małych dzieci, kobiet w ciąży lub planujących zajść w ciążę.
?
