Dbałość o poziom cholesterolu nie musi odbierać radości z wakacyjnych uczt. Oto kilka wskazówek, jak cieszyć się świątecznymi potrawami, utrzymując poziom cholesterolu na stałym poziomie.
Jeśli lekarz zalecił Ci uważanie na to, co jesz, ze względu na wysoki poziom cholesterolu we krwi, nie oznacza to, że musisz pomijać wszystkie swoje ulubione świąteczne potrawy podczas obiadów i przyjęć. Przy odrobinie kreatywności w sposobie gotowania, wybierania potraw z bufetu lub zamawiania w restauracji, możesz czuć się usatysfakcjonowany i odświętny, jednocześnie dbając o swoje zdrowie.
Oczywiście, są potrawy świąteczne, których należy unikać lub przynajmniej ograniczyć do minimum, ale przy odrobinie wiedzy można nadal cieszyć się większością potraw, które się lubi.
Pierwsza rzecz, o której należy wiedzieć? Musisz być świadomy nie tylko tego, ile cholesterolu czai się w jedzeniu, które spożywasz, ale także tego, jaki jest w nim tłuszcz, ponieważ on także podnosi poziom cholesterolu. "Tłuszcze nasycone są ważniejsze niż cholesterol" - mówi Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, dyrektor ds. żywienia w firmie Doctor. "Spójrz na tłuszcz nasycony, ale także na tłuszcz całkowity; to będzie miało wpływ".
Twoim zadaniem na wakacje jest więc przyjrzenie się swojej wakacyjnej diecie i zminimalizowanie spożycia tłuszczu i cholesterolu przy jednoczesnej dobrej zabawie. Zelman i inni eksperci ds. żywienia twierdzą, że jest to możliwe. Oto jak, od pierwszego toastu do deseru.
Smuklejszy tost z jajkiem lub inny tost
Jeśli uwielbiasz wznosić toasty za sezon eggnogiem lub dwoma, pamiętaj: Jedna filiżanka zwykłego eggnogu ma 343 kalorie, 19 gramów tłuszczu (w tym ponad 11 gramów nasyconych) i 150 miligramów cholesterolu.
Istnieją jednak alternatywne rozwiązania. "Na rynku jest obecnie wiele jogurtów o niższej zawartości tłuszczu" - mówi Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, dietetyk z Roseville w Kalifornii i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Być może będziesz musiał wypróbować kilka z nich, aby znaleźć ten najbardziej zbliżony do prawdziwego.
Jeśli uwielbiasz eggnog, "wybieraj niewielkie ilości", mówi Zelman, nawet jeśli jest to produkt pełnotłusty. Możesz również rozważyć rozpoczęcie nowej tradycji wznoszenia toastów - cydrem lub winem, mówi Zelman. Oba są bardziej przyjazne dla osób dbających o cholesterol. Badania wykazały, że jeden kieliszek wina dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn pomaga chronić serce.
Wybierz swoją przystawkę
Który stół bufetowy pełen przystawek nie jest zastawiony serami? Jeśli wybierasz się na imprezę z winem i serem lub imprezę z podjadaniem, uważaj.
Jak mówi Zelman, przystawki typu "wrap" są jednymi z najgorszych, jeśli chodzi o obliczanie ilości tłuszczu. "Nie wiesz, co znajduje się w jedzeniu, które zamierzasz zjeść". Więc trzymaj się z dala od żywności typu wrap i przejdź do czegoś, co nie jest taką tajemnicą. Zelman mówi, że małe grillowane szaszłyki z kurczaka są prawdopodobnie dobrym wyborem. "Sushi byłoby świetne".
Nie możesz oczekiwać od gospodyni przyjęcia, że poda ci ser o obniżonej zawartości tłuszczu, ale możesz ograniczyć porcje, mówi Moloo, a następnie sięgnąć po zamienniki, które są równie smaczne. Na przykład orzechy. "Uncja orzechów jest lepsza niż ser, ponieważ zawiera tłuszcze jednonienasycone", zdrowsze dla serca niż tłuszcze nasycone.
Ale kalorie "dodają się szybko na orzechach", ostrzega Moloo. "Wystarczy mała garść".
Kiedy już skończysz z orzechami, spróbuj popasać na talerzu z warzywami, jeśli taki jest, mówi Moloo. "Ze względu na zawartość błonnika, mogą one pomóc w obniżeniu cholesterolu".
Mniejsza o tłuszcz nasycony zawarty w chipsach - dipy również są pełne tłuszczu. Jeśli jesteś gospodynią, możesz sięgnąć po niskotłuszczowe dipy, ewentualnie dyskretnie oznaczając je dla gości zaniepokojonych cholesterolem.
Jeśli to ty jesteś gościem, najlepiej jedz je oszczędnie - albo przynajmniej maczaj w nich warzywa, a nie chipsy.
Mądrze wybieraj mięso
Moloo radzi, aby wszystkie mięsa jeść bez skóry. I szukaj chudszych kawałków mięsa - na przykład filetów, zamiast tańszych kawałków wołowiny.
Chociaż zapiekanki z tuńczykiem i innym mięsem są obfite podczas świąt - i często są ulubionymi daniami rodzinnymi - wybierz zamiast nich zwykły kawałek mięsa, jeśli możesz, mówi Moloo.
Jeśli indyk jest daniem głównym, białe mięso z piersi jest chudsze, mówi Bethany Thayer, RD, rzeczniczka American Dietetic Association i kierownik promocji zdrowia w zakładzie pracy w Henry Ford Health System w Detroit. "Zamiast skrzydełek zjedz białe mięso" - radzi.
Wybierz odpowiednie dodatki
Czymże jest indyk bez chochli lub dwóch sosu? "Sos jest pełen tłuszczów nasyconych" - mówi Zelman. Znajduje się on na jej liście świątecznych potraw, których należy unikać. "Pomiń sos, jeśli możesz". Możesz też go zmniejszyć, jeśli jesteś kucharzem, przygotowując sos z rosołu z indyka.
Jeśli robisz własny farsz, użyj oleju zamiast masła - i mniejszej jego ilości, mówi Thayer. "Szukaj sposobów na dodanie owoców i warzyw". To automatycznie sprawi, że farsz będzie miał mniej kalorii niż dodanie masła -- i więcej błonnika. Warto rozważyć dodanie suszonych wiśni, rodzynek lub żurawiny.
Warzywa: Im prostsze, tym lepsze
Zapiekanka z zielonej fasoli polana kwaśną śmietaną lub zupą grzybową i ziemniakami typu shoestring może być rodzinną tradycją, ale wiąże się z dużą ilością tłuszczu. Eksperci sugerują, aby zamiast tego ugotować na parze zieloną fasolkę bez dodatków.
Jeśli chodzi o warzywa, "im mniej przygotowany posiłek, tym lepiej" - radzi Moloo.
Zelman sugeruje, aby wybrać warzywa o zimowym charakterze, takie jak pieczony orzech włoski. "Proste, pieczone, a nie w zapiekance" - radzi. Jeśli sam nie przygotowałeś zapiekanki, to nie wiadomo, co się w niej znajduje. Nie masz pojęcia, ile jest w niej gramów tłuszczu czy cholesterolu.
Inny dobry wybór to pieczone słodkie ziemniaki, może z odrobiną roztopionych pianek, ale bez masła - sugeruje Zelman.
Desery dla dzieci z cholesterolem
Jak mówi Moloo, ciasta zawierają zwykle bardzo dużo tłuszczu z powodu ich skórki. Kawałek ciasta dyniowego - jedna ósma 9-calowego ciasta - ma 316 kalorii, 14 gramów tłuszczu i 65 miligramów cholesterolu. Kawałek ciasta z orzechami pekan ma 503 kalorie, 27 gramów tłuszczu (z czego tylko 5 to tłuszcze nasycone) i 106 miligramów cholesterolu.
Możesz zrezygnować ze skórki, dzięki czemu zaoszczędzisz wiele gramów tłuszczu.
Jeśli to ty gotujesz, dokonuj prostych zmian w przepisach, np. zamiast ciasta o wyższej zawartości tłuszczu zrób ciasto z krakersów grahamowych z odrobiną margaryny - radzi Thayer.
Możesz także rozważyć przygotowanie ciasta bez skórki.
Można też sięgnąć po desery, takie jak sorbet, owoce z sosem malinowym lub niskotłuszczowymi lodami, albo świeże owoce na cieście anielskim - wszystkie o niskiej zawartości tłuszczu, mówi Moloo.
Dobrze zacznij dzień
Podczas świątecznego biesiadowania nikt nie jest doskonały, ale możesz zniwelować niektóre szkody, jedząc odpowiednie śniadanie, radzi Zelman. "Zacznij dzień od płatków owsianych" - radzi. "Dodaj orzechy i rodzynki. To świetna próba obniżenia poziomu cholesterolu na cały dzień".
Porcja 3 uncji ma 307 kalorii, 5 miligramów tłuszczu i nie zawiera cholesterolu.
Po śniadaniu z płatków owsianych możesz poczuć się tak cnotliwie, że przez resztę dnia i nocy nie będziesz miał problemów z mądrym wyborem - i będziesz się dobrze bawił.
