Lekarz opisuje 9 pokarmów, które mogą podnosić poziom złego cholesterolu LDL.
To, co jesz, wpływa na poziom cholesterolu. Prawdopodobnie wiesz już, że nie powinieneś przesadzać z masłem lub wysokotłuszczowym mięsem. Ale niektóre z produktów, które powinieneś ograniczyć, mogą Cię zaskoczyć.
Mielony indyk
Nawet jeśli mielony indyk jest oznaczony jako 85% chudy, zawiera 12,5 grama tłuszczu w 3 uncjowej porcji, mówi Christine Rosenbloom, PhD, RD, emerytowana profesor żywienia na Uniwersytecie Stanowym Georgii. Jej rada: Mielona pierś z indyka może być zdrowym dla serca zamiennikiem mielonej wołowiny, ale uważaj na wielkość porcji ze względu na tłuszcz. Wybieraj mięso mielone - czy to z indyka, czy z wołowiny - które jest w co najmniej 90% chude.
Gotujesz z olejem kokosowym? Kokos jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych zawierających tłuszcze nasycone, więc ograniczaj jego ilość.
Cukry dodane
Cukry dodane, takie jak cukier stołowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, są związane z obniżeniem poziomu cholesterolu HDL ("dobrego"). American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 100 kalorii (6 łyżeczek) z cukrów dodanych dziennie dla kobiet i 150 kalorii (9 łyżeczek) dla mężczyzn.
Tłuczone ziemniaki
Problemem nie są ziemniaki, lecz inne składniki. "Większość puree ziemniaczanego, zwłaszcza w restauracjach, zawiera duże porcje masła, śmietany, pełnego mleka, kwaśnej śmietany i/lub sera śmietankowego, zamieniając całkowicie zdrowe ziemniaki w bombę z tłuszczów nasyconych" - mówi Marisa Moore, RD, konsultant ds. żywienia. Zamów zwykłego pieczonego ziemniaka i dodaj do niego warzywa, salsę lub niskotłuszczową kwaśną śmietanę.
Pizza
Jest pyszna, ale ser i dodatki mięsne dodają dużo tłuszczu. Ogranicz się do jednego kawałka, nie przesadzaj z serem i dodaj do niej dużo sycących warzyw o wysokiej zawartości błonnika.
Pełnotłuste produkty mleczne
"Nabiał jest bogaty w składniki odżywcze, zawiera wapń, białko, witaminy i minerały. Ale jeśli wybierasz produkty pełnotłuste, możesz otrzymać dużą dawkę tłuszczów nasyconych" - mówi Elizabeth Ward, RD, konsultant ds. żywienia. Wybierając ser beztłuszczowy lub niskotłuszczowy, otrzymujesz wszystkie korzyści odżywcze bez dodatkowych kalorii i tłuszczu. Jeśli uwielbiasz pełnotłusty ser, "rozwiązaniem jest kontrola porcji" - mówi Ward.
Olej kokosowy
Kokos, olej kokosowy, olej palmowy, olej z ziaren palmowych i masło kakaowe to produkty roślinne zawierające tłuszcze nasycone. "Należy czytać ich etykiety i spożywać je w małych dawkach, aby nie obniżały poziomu cholesterolu" - mówi Connie Diekman, RD, dyrektor ds. żywienia na Uniwersytecie Waszyngtońskim.
Ghee (masło klarowane)
Ghee jest częścią tradycyjnej diety indyjskiej, ale zawiera bardzo dużo tłuszczów nasyconych. "Zawiera też dużo kwasu palmitynowego, który zatyka tętnice" - mówi Wahida Karmally, RD, badaczka żywienia z Uniwersytetu Columbia. Jeśli przepis się sprawdzi, zamiast ghee użyj oliwy z oliwek lub margaryny bez tłuszczu trans. Jeśli nie, ogranicz ilość używanego ghee.
Ciasta i ciasteczka
"Ciasta z płatkami, posypką, kremem, nadzieniem serowym - wszystkie te produkty zawierają dużą dawkę tłuszczów nasyconych, ponieważ często zawierają masło, skrobię, śmietanę, serek śmietankowy i/lub pełne mleko" - mówi Moore. To właśnie masło lub skrobia sprawiają, że skórka jest tak miła i płatkowata. Wybieraj placki owocowe i jedz głównie nadzienie, a tylko kilka kęsów skórki, aby uzyskać smakołyk o niższej zawartości tłuszczu i kalorii.
Popcorn w tubie z kina
Jeśli popcorn jest zalany tłuszczem, a następnie polany jeszcze większą ilością tłuszczu, to jest to problem. Oszczędź tłuszcz i kalorie, pomijając maślaną polewę, i wybierz mniejszą porcję.
3 Wskazówki dotyczące gotowania
Sposób, w jaki przygotowujesz żywność, może również wpływać na poziom cholesterolu.
Diekman dzieli się trzema wskazówkami:
Unikaj smażonych potraw.
Przed gotowaniem usuwaj tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu.
Podczas przygotowywania potraw używaj patelni z powłoką nieprzywierającą, sprayu do gotowania lub niewielkiej ilości oleju roślinnego.
