Czy tylko trening siłowy może obniżyć poziom cholesterolu? Dowiedz się, co wykazują badania naukowe i poznaj wskazówki dotyczące bezpiecznej i efektywnej pracy mięśni.
Może naprawdę nie lubisz biegać przez 5 wieczorów w tygodniu, ale lubisz podnosić ciężary na siłowni. Czy trening siłowy może sam w sobie obniżyć poziom cholesterolu?
Badania medyczne od lat nie rozstrzygają, czy ćwiczenia z ciężarkami i inne formy treningu oporowego obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), a jednocześnie podwyższają poziom dobrego cholesterolu (HDL).
Ostatnio wahadło wychyliło się w kierunku pozytywnego wpływu treningu siłowego na cholesterol. Aby jednak uzyskać najlepsze wyniki, należy połączyć go z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. I nie wszystkie ćwiczenia z ciężarkami są takie same, jeśli chodzi o cholesterol; liczy się intensywność, styl i częstotliwość.
Jeśli więc liczysz na to, że pompki pomogą Ci zwalczyć problem z cholesterolem, od początku bądź realistą. Bądź strategiem treningowym.
Wszystko o cholesterolu
Powinieneś wiedzieć, że cholesterol całkowity jest kombinacją trzech rodzajów cholesterolu:
-
cholesterol LDL, czyli lipoproteiny o małej gęstości, znany również jako zły cholesterol
-
cholesterol HDL, czyli lipoproteina o dużej gęstości, często nazywana dobrym cholesterolem
-
Triglicerydy, czyli tłuszcze we krwi pochodzące z pożywienia
Każda osoba powyżej 20 roku życia powinna wykonywać badanie poziomu cholesterolu (zwane również badaniem lipidów) przynajmniej raz na 5 lat, niezależnie od ogólnego stanu zdrowia.
Jak pomagają ćwiczenia fizyczne
Jeśli chodzi o trening siłowy lub jakąkolwiek inną formę ćwiczeń, należy zadać sobie pytanie:
Czy mogą one pomóc w podwyższeniu poziomu cholesterolu HDL, który pochłania cholesterol LDL i zabiera go do wątroby, gdzie jest wypłukiwany z organizmu?
Czy może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, które mogą zatykać tętnice?
American Heart Association zaleca, aby w celu poprawy zdrowia serca wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych. Do tego należy dodać co najmniej dwie sesje tygodniowo ćwiczeń siłowych lub oporowych o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Do ćwiczeń tych należą między innymi:
-
Rozciąganie taśm (oporowych)
-
Piłki lekarskie
-
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, przysiady
-
Hantle
Badania medyczne wykazują, że ćwiczenia aerobowe pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i podnieść poziom cholesterolu HDL. Obniżenie poziomu cholesterolu LDL może być trudne, chyba że jednocześnie poprawisz dietę i schudniesz.
Niektóre badania wykazują, że trening oporowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego. Inne badania wykazały, że wszystkie rodzaje ćwiczeń siłowych pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, ale do zwiększenia poziomu cholesterolu HDL potrzebna jest duża intensywność. W tym samym przeglądzie stwierdzono, że osoby, które wypalają się na treningach cardio, mogą nadal utrzymywać cholesterol LDL na niskim poziomie, jeśli zastąpią je ćwiczeniami siłowymi.
Jak najlepiej wykorzystać trening siłowy
Trening siłowy powinien mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu - jeśli tylko będziesz ćwiczyć w odpowiedni sposób. Oto osiem propozycji:
Zacznij powoli. Jeśli miałeś długą przerwę od siłowni, nie spiesz się. Zacznij od krótkich, 15-20-minutowych treningów o mniejszej intensywności, aż poczujesz się komfortowo i będziesz mógł zrobić więcej.
Zwiększaj intensywność, gdy będziesz gotowy. Gdy już to osiągniesz, zacznij ćwiczyć dalej. Jeśli próbujesz wykorzystać trening oporowy do walki z podwyższonym cholesterolem, powinieneś pracować na 75%-85% swojego maksymalnego wysiłku.
Duży wysiłek nie zawsze oznacza większy ciężar. Wykonywanie większej liczby zestawów ćwiczeń z większą liczbą powtórzeń ma większy wpływ na poziom cholesterolu niż podnoszenie większych ciężarów.
Połączenie z treningiem cardio. Trening obwodowy to jeden ze sposobów, aby uzyskać jak największą pomoc z siłowni w leczeniu cholesterolu. Polega on na podnoszeniu mniejszych ciężarów w większej liczbie powtórzeń i skracaniu przerw na odpoczynek do nie więcej niż 1 minuty, aby uzyskać korzyści zarówno z treningu cardio, jak i oporowego.
Urozmaicenie. Urozmaicaj treningi, aby uniknąć nudy. Podczas jednego treningu podnoś ciężary, a następnie przejdź na ćwiczenia z oporem, takie jak pompki, wypady, przysiady i przysiady na ścianie. Utrzymuj jednak intensywność obu treningów. Możesz też zacząć od ćwiczeń z maszynami lub wolnymi ciężarami, a następnie przejść do ćwiczeń z taśmami elastycznymi lub ćwiczeń z oporem własnego ciała, takich jak podciąganie się na drążku.
Rozruszaj swoje serce. Jeśli naprawdę lubisz spędzać czas na siłowni, wykorzystaj ją do ćwiczeń aerobowych, aby obniżyć poziom cholesterolu. Maszyny eliptyczne i rowery stacjonarne w siłowni będą dobrze pracować na serce i płuca, jeśli tylko będziesz się wysilać.
Rozgrzewaj się i schładzaj. Nie zapominaj o rozciąganiu przed i po treningu siłowym. Elastyczność ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu reżimu treningów aerobowych i siłowych.
Ćwicz w domu. Jeśli zła pogoda nie pozwala Ci iść na siłownię, zamiast tego wykonuj ćwiczenia oporowe w salonie.
