Dieta paleo a cholesterol

Naukowcy sprawdzają, w jaki sposób diety o niższej zawartości węglowodanów, takie jak paleo, mogą wpływać na poziom cholesterolu.

Naukowcy sprawdzają jednak również, jak dieta paleo może wpływać na poziom cholesterolu.

Dobry i zły cholesterol

W organizmie występują dwa rodzaje cholesterolu: HDL, często nazywany dobrym cholesterolem, i LDL, czyli zły cholesterol.

Skrót LDL oznacza lipoproteiny o małej gęstości. Przyczynia się on do odkładania się tłuszczu w tętnicach, co jest stanem zwanym miażdżycą. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia poważnych problemów sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, udar mózgu lub choroba tętnic obwodowych (PAD).

HDL, czyli lipoproteina o dużej gęstości, przenosi cholesterol LDL z tętnic do wątroby. Tam organizm rozkłada go i pozbywa się. Wysoki poziom HDL pomaga chronić przed zawałem serca i udarem mózgu.

Triglicerydy, najbardziej rozpowszechniony rodzaj tłuszczu w organizmie, są z nim powiązane. Wysoki poziom trójglicerydów wraz z wysokim poziomem cholesterolu LDL lub niskim poziomem cholesterolu HDL może prowadzić do odkładania się tłuszczu w ścianach tętnic i zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Dieta Paleo

Stosując dietę paleo, można jeść dużo:

• Owoce

• Warzywa, orzechy i nasiona

• Chude mięso, ze szczególnym uwzględnieniem zwierząt karmionych trawą lub dziczyzny

• Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk biały

• Oleje z owoców i orzechów, takie jak oliwa z oliwek lub olej z orzechów włoskich

Zwykle należy unikać:

• Zboża takie jak pszenica, owies i jęczmień

• Rośliny strączkowe, w tym fasola, soczewica, orzeszki ziemne i groch

• Produkty mleczne

• Cukier rafinowany

• Sól

• Ziemniaki

• Żywność wysoko przetworzona

Dieta z dużą ilością pełnowartościowej żywności jest zdrowsza niż dieta bogata w żywność wysoko przetworzoną. Może ona przynieść takie korzyści zdrowotne jak:

• Utrata wagi

• Lepsza tolerancja glukozy

• Lepsza kontrola ciśnienia krwi

• Niższe stężenie triglicerydów

• Lepsze panowanie nad apetytem

Czy to wszystko składa się na obniżenie poziomu cholesterolu? Odpowiedź: To zależy.

Brak jednoznacznej odpowiedzi

Ponieważ nie ma dokładnego planu żywieniowego, który definiowałby dietę paleo, nie można powiedzieć, jak wpłynie ona na poziom cholesterolu u danej osoby - mówi Alix Turoff, zarejestrowany dietetyk i konsultant ds. żywienia.

Dieta paleo polega na ograniczeniu pewnych produktów, takich jak zboża, nabiał, rośliny strączkowe i cukier, ale nie określa, ile dozwolonych produktów należy jeść - mówi.

Prowadzi to do wielu różnic w sposobie stosowania tej diety. Niektórzy ludzie mogą stosować dietę paleo o niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości węglowodanów, podczas gdy inni będą stosować dietę paleo o wyższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości węglowodanów, co będzie miało różny wpływ na poziom cholesterolu.

Na przykład dieta paleo nie ogranicza spożywania czerwonych mięs, takich jak wołowina, wieprzowina czy jagnięcina, które zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Ze względu na kluczową rolę, jaką tłuszcze nasycone odgrywają w podwyższaniu poziomu cholesterolu, American Heart Association zaleca, aby stanowiły one mniej niż 6% dziennej dawki kalorii. Dla większości ludzi oznacza to około 11 do 13 gramów. Można szybko osiągnąć ten poziom dzięki takim produktom, jak bekon (około 1 gram na plasterek) i chuda wołowina (około 4,5 grama na 3,5 uncji).

Innym ważnym elementem związku między poziomem cholesterolu a dietą jest błonnik, który jest ściśle związany z węglowodanami.

Należy zauważyć, że błonnik ma istotne znaczenie dla obniżenia poziomu cholesterolu. A ponieważ błonnik jest częścią węglowodanów, można go dostarczyć do diety jedynie poprzez spożywanie węglowodanów - mówi Turoff. Tak więc osoby, które chcą obniżyć poziom cholesterolu poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów, powinny być świadome, że ich spożycie błonnika również może się zmniejszyć.

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie warzyw, które są bogate w witaminy i minerały, a także błonnik, dzięki zawartości węglowodanów złożonych. Różnią się one od węglowodanów prostych, takich jak cukry dodane, które mogą podnosić poziom cholesterolu, jeśli spożywamy ich zbyt wiele.

Oprócz ilości spożywanego tłuszczu i błonnika na poziom cholesterolu mogą wpływać takie czynniki, jak poziom aktywności fizycznej, a nawet geny.

Istnieje pewna grupa osób, które po zastosowaniu diety paleo mogą zauważyć bardziej niekorzystne tendencje w poziomie lipidów we krwi. W takim przypadku można zmienić ilość tłuszczów nasyconych, a także inne czynniki związane ze stylem życia - mówi Tara Allen, zarejestrowana pielęgniarka i certyfikowany trener żywienia.

Jedno z badań przeprowadzonych na 44 dorosłych osobach stosujących dietę paleo wykazało, że po 10 tygodniach poziom cholesterolu LDL wzrósł o 12,5 miligrama na decylitr (mg/dl), a poziom cholesterolu całkowitego o 10,1 mg/dl. Poziom trójglicerydów również był nieznacznie podwyższony.

Jednak, jak mówi Allen, wykazano, że dieta paleo zwiększa poziom HDL, dobrego cholesterolu, i obniża poziom cukru we krwi - ważnego czynnika przyczyniającego się do uszkodzenia naczyń krwionośnych.

Potrzeba więcej badań nad tym, jak dieta paleo wpływa na poziom cholesterolu.

Istnieją pewne badania, które potwierdzają, że diety o niższej zawartości węglowodanów mogą być skuteczne w poprawie markerów chorób układu krążenia, takich jak cholesterol całkowity, cholesterol LDL, cholesterol HDL i trójglicerydy" - mówi Turoff. Istnieją również badania, które wykazują, że dieta niskowęglowodanowa może zwiększać stężenie cholesterolu. Ponownie, prawdopodobnie wszystko sprowadza się do konkretnego podziału diety low-carb. Jak niska jest zawartość węglowodanów? Jak dużo tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych?

Nie ma jeszcze zgodności co do tego, w jaki sposób dieta niskowęglowodanowa wpływa na poziom cholesterolu i prawdopodobnie potrzebne będą bardziej długoterminowe badania, które dadzą nam więcej informacji na ten temat.

Jeśli martwisz się o poziom cholesterolu lub o to, jak Twoja dieta może na niego wpłynąć, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Powiedz im o swoich obawach - mówi dr Lola Adeyemi, lekarz zajmujący się profilaktyką i zdrowiem publicznym oraz współzałożycielka i dyrektor operacyjny Magna Carta Health. W wielu przypadkach będą oni w stanie udzielić Ci wskazówek i pomóc w monitorowaniu Twojej podróży w kierunku zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie chodzi tylko o przejście na dietę niskowęglowodanową; chodzi o zarządzanie ogólnym stanem zdrowia. Będziesz mógł ustalić poziom cholesterolu, na którym chcesz go obniżyć, a także kiedy i jak utrzymać go na właściwym poziomie. W połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi można osiągnąć bardzo wiele.