Jajka są pożywnym i niedrogim pożywieniem. Ale zawierają też cholesterol, co powoduje zamieszanie co do tego, czy są uważane za zdrowe. Dowiedz się więcej o tym, jak cholesterol wpływa na Twój organizm, ile jaj powinieneś jeść i jakie alternatywy jajek możesz dodawać do swoich posiłków.
Cholesterol a Twój organizm
Cholesterol jest naturalnie występującym we krwi woskowym pierwiastkiem. Potrzebujesz go do budowy zdrowych komórek, produkcji witaminy D, hormonów i kwasów rozpuszczających tłuszcze. Wątroba i jelita wytwarzają około 80% cholesterolu w Twoim organizmie. Pozostałe 20% pochodzi ze spożywanych pokarmów.
Organizm przenosi cholesterol do krwiobiegu, łącząc go z lipidami, które łatwo mieszają się z krwią. Cząsteczki te, zwane lipoproteinami, występują w wielu formach. Każdy rodzaj ma specjalne zadanie.
-
Chylomikrony. Te duże cząsteczki przenoszą triglicerydy, czyli kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia. Powstają one w układzie pokarmowym i są zależne od spożywanych pokarmów.
-
Lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL). Ten typ lipoprotein również przenosi triglicerydy do tkanek. Te typy lipoprotein są jednak wytwarzane przez wątrobę, a nie przez układ pokarmowy. Gdy organizm pobierze kwasy tłuszczowe z VLDL, cząsteczki te przekształcają się w lipoproteiny o pośredniej gęstości. Następnie stają się lipoproteinami o niskiej gęstości.
-
Lipoproteiny o pośredniej gęstości (IDL). Ta forma lipoprotein powstaje, gdy VLDL oddaje kwasy tłuszczowe. Wątroba usuwa niektóre z IDL, a pozostałe stają się lipoproteinami o małej gęstości.
-
Lipoproteiny o małej gęstości (LDL). Cząstki te są bogate w czysty cholesterol, ponieważ większość trójglicerydów, które wcześniej przenosiły, została usunięta. Te lipoproteiny przenoszą cholesterol do tkanek i mogą powodować odkładanie się niezdrowej płytki miażdżycowej. Najwięcej uwagi poświęca się zwykle lipoproteinom LDL. Wiele osób nazywa je złym cholesterolem, ponieważ odkładające się na nich blaszki miażdżycowe mogą zatykać tętnice. Może to prowadzić do bólu w klatce piersiowej, zawału serca lub udaru mózgu.
-
Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). Są to tak zwane dobre rodzaje cholesterolu. HDL mogą powstrzymywać cholesterol przed przemieszczaniem się w organizmie. Zwracają one cząsteczki do wątroby, aby mogła ona usunąć je z organizmu.
Dieta jest jedną z wielu zmian stylu życia, które mogą obniżyć poziom cholesterolu lub uchronić przed jego podwyższeniem. Lekarze sugerują, że aby utrzymać dobry poziom cholesterolu, należy ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych i jeść zdrowe tłuszcze z umiarem.
Przeciętna osoba nie powinna otrzymywać więcej niż 300 miligramów cholesterolu dziennie, natomiast osoby z czynnikami ryzyka nie powinny spożywać więcej niż 200 miligramów dziennie.
Czynniki ryzyka obejmują:
-
Cukrzyca typu 2. Choroba ta obniża poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu, i podwyższa poziom trójglicerydów. Te dwie rzeczy mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru.
-
Otyłość. Możesz mieć podwyższony poziom trójglicerydów, podwyższony poziom cholesterolu LDL i obniżony poziom cholesterolu HDL. Sam ten stan może również prowadzić do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.
-
Hipercholesterolemia rodzinna (FH). Ta choroba genetyczna może powodować bardzo wysokie stężenie cholesterolu LDL.
-
Wybór stylu życia. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i trans, zbyt mało ruchu i palenie tytoniu mogą prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu.
Wartości odżywcze w jajach
Jaja dostarczają organizmowi wielu korzystnych składników. Jedno duże jajko ma tylko około 72 kalorii i zawiera 6 gramów białka. Pełne jajko zawiera również składniki odżywcze, takie jak luteina i zeaksantyna, które wspomagają zdrowie oczu, cholina, która jest dobra dla mózgu i nerwów, oraz witaminy A, B i D.
Jednak duże jajko zawiera również około 186 miligramów cholesterolu, który w całości znajduje się w żółtku.
Ponieważ cholesterol znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, możesz się zastanawiać, jak jaja wypadają na tle innych pokarmów.
Ile jaj powinieneś jeść?
Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi może zjeść jedno pełne jajko dziennie bez zwiększania ryzyka zawału serca, udaru mózgu czy innych problemów. Jeśli jednak należysz do grupy podwyższonego ryzyka, nie powinieneś jeść więcej niż trzy pełne jaja tygodniowo.
Jeśli chcesz jeść więcej jajek niż sugerowana ilość, możesz usunąć żółtko z jajek lub używać substytutów jajek (takich jak "ubijaczki", które składają się tylko z białek). Białka i inne produkty niezawierające żółtek nie zawierają cholesterolu, ale nadal mają białko.
Jajka mogą być zdrowe, jeśli spożywasz je z umiarem i przestrzegasz zaleceń dotyczących wielkości porcji, dostosowanych do Twoich potrzeb. Ale ponieważ zwykle jesz jajka razem z innymi produktami, ważne jest, by wziąć pod uwagę ilość cholesterolu w tych produktach. Masło, ser, bekon, kiełbasa, muffiny i inne popularne opcje śniadaniowe mogą dodać dużo cholesterolu do zwykłej porcji jajek.
