doctor przedstawia 12 porad kulinarnych, jak obniżyć poziom cholesterolu.
Obniżenie poziomu cholesterolu LDL ("złego") może być tak proste, jak wprowadzenie prostych zmian w sposobie gotowania. Poniższe 12 porad i wskazówek pomoże Ci zamienić codzienne posiłki w zdrowe i smaczne dania.
1. Gotuj z pełnymi ziarnami.
Bez względu na to, czy przygotowujesz makaron, ryż czy tortille, zamień zwykłe ziarna na pełnoziarniste. Używaj makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu i sprawdzaj etykietę, aby mieć pewność, że jest on zrobiony z pełnego ziarna i zawiera niezbędną ilość błonnika. Zamień makaron na quinoa. Spróbuj owsa i jęczmienia, które zawierają rozpuszczalny błonnik i świetnie obniżają poziom cholesterolu - radzi Michelle Dudash, szefowa kuchni i dietetyk.
2. Używaj zdrowych olejów zamiast masła.
Zamiast wrzucać masło na patelnię, użyj odrobiny oliwy z oliwek extra vergine lub oleju rzepakowego. Innymi zdrowymi dla serca produktami są oleje szafranowy, słonecznikowy i sojowy. Używaj ich do smażenia ryb i drobiu na patelni oraz do duszenia warzyw. Dudash radzi, aby używać ich oszczędnie. Niewielka ilość wystarcza na długo.
Jeśli w przepisie jest mowa o całych jajkach, zamień je na białka lub bezcholesterolowy substytut jajka.
3. Wybieraj chude kawałki mięsa.
Wybieraj jak najchudsze kawałki mięsa i usuń z nich widoczny tłuszcz - radzi Dudash. Dobrym wyborem jest polędwica wieprzowa, 95% chuda mielona wołowina, polędwica wołowa, karkówka, polędwica i stek z boczku. Szukaj etykiet z napisem "choice" lub "select grade", a nie "prime".
4.
Zmień swoje ulubione dania mięsne.
Nie wyobrażasz sobie tygodnia bez czerwonego mięsa? Spróbuj żubrówki, która jest chudszą wersją wołowiny - radzi Katie Cavuto, MS, RD, dietetyk z Filadelfii. Uwielbiasz klopsiki, ale nie lubisz cholesterolu? Ugotuj klopsiki z indyka lub bizona. Zamiast bułki tartej dodaj ugotowane ziarna, takie jak proso lub quinoa, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze.
5. Piecz, opiekaj lub piecz (nie smaż).
Upiecz warzywa, aby dodać im smaku bez nadmiaru tłuszczu. Piecz, opiekaj lub grilluj ryby, aby ograniczyć ilość soli i tłuszczów nasyconych i trans. Zamiast smażyć mięso na płycie kuchennej, gotuj je w brojlerze. Umieszczaj je na stojaku, aby tłuszcz z nich ściekał. Aby nadać mięsu smak i utrzymać jego wilgotność, zamiast ociekać z niego tłuszczem, podlewaj je winem, sokami owocowymi lub zdrową marynatą.
Jeśli w przepisie jest mowa o całych jajkach, zamień je na białka lub bezcholesterolowy zamiennik jajka.
6. Zdejmij skórkę.
Przed gotowaniem kurczaka lub indyka zdejmij z niego skórę. Pozostanie ona wilgotna, jeśli posmarujesz ją winem, sokiem lub zdrową marynatą.
7. Odtłuść wierzch.
Jeśli pozwolisz sosowi ostygnąć przed podaniem, tłuszcz stwardnieje i będziesz mógł go odlać z wierzchu. Sprawdzi się też separator tłuszczu - wystarczy odlać zdrowy płyn, a tłuszcz zostawić.
8. Używaj wyłącznie białek jaj.
Cały cholesterol w jajku znajduje się w żółtku. Jeśli więc używasz tylko białka, będziesz miał zdrowe dla serca źródło białka. Jeśli w przepisie jest mowa o całych jajkach, zamień je na białka lub bezcholesterolowy substytut jajka. Do każdego całego jajka używaj dwóch białek.
9. Zamień sos jabłkowy na olej.
Kiedy pieczesz, zamiast oleju używaj przecierów owocowych lub warzywnych. Do muffinów i ciasteczek użyj sosu jabłkowego. Banany wykorzystuj w przepisach na szybkie pieczywo. Cukinia jest bogatym w składniki odżywcze zamiennikiem oleju w ciastkach brownies. Wystarczy użyć określonej ilości puree zamiast oleju.
Jeśli przepis wymaga użycia całych jajek, zamień je na białko lub wolny od cholesterolu zamiennik.
10. Zamień nabiał na niskotłuszczowy.
Wiele przepisów na potrawy wymagające użycia mleka pełnego lub pół na pół można odchudzić, stosując mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Można też użyć sera o niższej zawartości tłuszczu i sodu. Zamiast sera mozzarella z pełnego mleka można użyć sera niepełnotłustego.
11.
Gotuj z fasolą.
Potrzebujesz białka, ale mięso nie jest jedynym sposobem na jego pozyskanie. Jak radzi Dudash, przynajmniej dwa razy w tygodniu wybieraj fasolę jako białko w centrum talerza. Spróbuj burrito z fasoli, fasoli w sałatce lub czarnej fasoli i ryżu.
12. Gotuj z wyprzedzeniem.
Na początku tygodnia przygotuj porcję pełnych ziaren, takich jak quinoa, proso, brązowy lub dziki ryż, sugeruje Cavuto. Odłóż do lodówki, a następnie wyjmij ugotowane ziarna do przepisów, przekąsek i sałatek w późniejszym okresie tygodnia.
Jeśli przepis wymaga użycia całych jajek, zamień je na białko lub zamiennik bez cholesterolu.
