Co powinieneś wiedzieć o białku sojowym i cholesterolu? Lekarz mówi, co wykazują badania i jakie są najlepsze źródła białka sojowego.
Dodanie tofu do stir-fry, mleka sojowego do porannej miski owsianki lub edamame jako przekąski może być dobrym posunięciem, jeśli pracujesz nad poprawą poziomu cholesterolu.
Niektóre badania sugerują, że białko sojowe może być pomocne - mówi kardiolog James Beckerman z Portland, OR. Ale dowody nie są mocne, więc z pewnością będziesz chciał wprowadzić inne zmiany do swojej diety, aby poprawić swój poziom cholesterolu.
Spożywanie produktów sojowych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego") o około 3%. To bardzo mało, ale jeśli starasz się wykorzystać wszystko, co możesz zrobić dla swojego cholesterolu, warto to rozważyć.
Soja jest również dobrym źródłem białka, błonnika i zdrowych dla serca kwasów omega-3 (choć nie tych samych, które znajdują się w łososiu czy tuńczyku). Ponadto soja jest naturalnie wolna od cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.
Sos sojowy i olej sojowy nie zawierają białka sojowego, mimo że w ich nazwie występuje słowo "sojowy".
Co jeść
Najlepszym sposobem na osiągnięcie korzyści jest zamiana produktów sojowych na żywność o wysokiej zawartości tłuszczów zwierzęcych. Oto jak to zrobić:
-
Zamiast kurczaka spróbuj zamiennika soi, np. twardego tofu.
-
Zamiast mielonej wołowiny, spróbuj białka sojowego.
-
Zamiast zwykłego hot doga wybierz hot doga sojowego.
-
Zamiast chili z wołowiny, ugotuj chili z soi.
-
Zamiast pić mleko krowie, poeksperymentuj z mlekiem sojowym. Sprawdź na etykiecie, czy jest wzbogacone w wapń i witaminę D oraz czy nie zawiera zbyt dużo cukru.
-
Zamiast masła używaj sojowego masła orzechowego.
-
Zamiast sera wysokotłuszczowego użyj sera sojowego.
-
Zamiast przetworzonych przekąsek, zjedz filiżankę edamame.
Jest jeden wyjątek: suplementy sojowe. Nie ma udowodnionych korzyści z dodawania do diety suplementów zawierających izoflawony sojowe. Zamiast tego należy spożywać pełnowartościowe produkty sojowe.
Trzy inne rzeczy, o których warto pamiętać:
Sos sojowy i olej sojowy nie zawierają białka sojowego, mimo że w ich nazwie występuje słowo "soja".
Czytaj etykietę. Upewnij się, że produkty sojowe, które kupujesz, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli i cukru.
Jeśli na opakowaniu żywności widzisz napis "soja", jest to inne określenie soi.
Jak dużo jeść
Jeśli dopiero zaczynasz spożywać soję, dodawaj ją do swojej diety po trochu. Kilka razy w tygodniu zastępuj białko sojowe produktami zawierającymi białko zwierzęce. Jest to najlepszy sposób na zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych i obniżenie ogólnego ryzyka chorób.
Niewielka ilość wystarcza na długo. Najlepsza dieta to taka, która zawiera różnorodne produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, pełne ziarna i fasola. Jest to lepsze niż dieta zbyt bogata w produkty sojowe.
Jedzenie soi z umiarem powinno być w porządku. Należy jednak wprowadzić ją stopniowo i sprawdzić, jak sobie z nią radzisz. Rzadko się to zdarza, ale niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem (takie jak ból brzucha, luźne stolce lub biegunka) po spożyciu soi. Inni są na nią uczuleni.
Ponadto "niektórzy obawiają się, że zbyt duża ilość soi może mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną, zwłaszcza w przypadku mężczyzn" - mówi Beckerman. Istnieją pewne kontrowersje na ten temat. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, ile soi powinieneś włączyć do swojej diety.
