Można coś zrobić z cholesterolem, zanim jego poziom będzie zbyt wysoki. Pomocne mogą być dieta, ćwiczenia fizyczne, utrzymywanie prawidłowej wagi ciała oraz rzucenie niezdrowych nawyków, takich jak palenie tytoniu i spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu.
Jeśli palisz papierosy, masz cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi, ryzyko jest jeszcze większe.
Nie trzeba jednak czekać, aż pojawi się wysoki poziom cholesterolu, aby coś z tym zrobić. Oto kilka kroków, które możesz podjąć już teraz, aby utrzymać swój poziom cholesterolu w zdrowym przedziale.
Uważaj na to, co jesz
Dieta jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie cholesterolu pod kontrolą. Tłuszcze nasycone, znajdujące się w smażonych potrawach, czerwonym mięsie i pełnotłustym nabiale, mogą podnosić poziom cholesterolu. Należy ograniczyć te i inne wysokotłuszczowe pokarmy. Zamiast tego sięgaj po chudego kurczaka lub rybę oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
Tłuszcze trans stanowią podwójny problem. Podnoszą poziom złego cholesterolu, a także obniżają poziom dobrego cholesterolu. Z tego powodu FDA zakazała ich stosowania. Jednak nadal można je znaleźć w niektórych produktach, w tym w żywności przetworzonej i paczkowanej.
Zamiast żywności przetworzonej skup się na świeżych owocach i warzywach, pełnych ziarnach, orzechach i zdrowych olejach spożywczych (takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy). Ograniczenie ilości sodu i słodzonych cukrem produktów i napojów również jest korzystne dla serca.
Osiągnij zdrową wagę
Nawet niewielka nadwaga może spowodować wzrost poziomu cholesterolu. Utrata zaledwie 5 kilogramów może wiele zmienić. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zdecyduj się na bardzo małe zmiany. Możesz na przykład pić wodę z kranu lub wodę gazowaną zamiast napojów gazowanych albo parkować dalej od wejścia do sklepu, aby przejść kilka kroków więcej niż zwykle.
Ograniczaj alkohol
Po rozłożeniu alkoholu wątroba odbudowuje go w postaci cholesterolu i trójglicerydów - kolejnych substancji we krwi, które zwiększają ryzyko wystąpienia problemów z sercem lub udaru. Mężczyźni poniżej 65 roku życia nie powinni pić więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie. Kobiety w każdym wieku i mężczyźni powyżej 65 roku życia powinni ograniczyć się do jednego drinka.
Zacznij się ruszać
Co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu. Nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Każdy rodzaj ruchu, od pracy w ogródku po spacer wokół bloku, liczy się do osiągnięcia tego celu.
Rzuć palenie i palenie papierosów
Palenie tytoniu uszkadza ściany tętnic. Powoduje to, że cholesterol częściej się do nich przykleja. Już po 20 minutach od zaprzestania palenia ciśnienie krwi i tętno wracają do normy. W ciągu 3 miesięcy poprawia się przepływ krwi.
Zbadaj się
Wysoki poziom cholesterolu nie ma objawów. Jedynym sposobem, aby się o tym przekonać, jest badanie krwi. Większość ludzi musi wykonywać badanie poziomu cholesterolu co 5 lat. Jeśli jednak jesteś w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia problemów z sercem - na przykład, jeśli problemy z sercem występują w Twojej rodzinie, masz nadwagę lub cierpisz na cukrzycę - częstsze badania są dobrym pomysłem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki harmonogram badań jest dla Ciebie najlepszy.
Zmiany w stylu życia często wystarczają, aby zapobiec wysokiemu poziomowi cholesterolu, ale niektórzy ludzie potrzebują dodatkowej pomocy. Jeśli mimo starań stężenie cholesterolu wzrasta, lekarz może zalecić kontynuowanie zdrowych nawyków i rozpoczęcie przyjmowania leków obniżających stężenie cholesterolu.
