Wprowadź do swojej diety trochę omega-3! Lekarz podpowiada, gdzie je znaleźć.
Dwa rodzaje, EPA i DHA, znajdują się w naturalnie tłustych rybach (takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela). Są one ich najlepszym źródłem, a American Heart Association zaleca spożywanie tego rodzaju ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. (Jeśli nie jesz ryb, możesz zapytać swojego lekarza, czy suplementy diety byłyby pomocne).
Inny rodzaj, zwany ALA, pochodzi z pokarmów roślinnych, takich jak orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona chia, soja, siemię lniane, zielone warzywa liściaste i fasola morska. Twój organizm może przekształcić go w EPA i DHA, ale nie robi tego zbyt dobrze. Niektóre płatki śniadaniowe, mleko, jajka i jogurty są wzbogacane w kwasy omega-3.
Wypróbuj te opcje:
Śniadanie
-
Miseczka płatków zbożowych z mlekiem wzbogaconym, sojowym lub migdałowym
-
Omlet z jaj wzbogaconych
-
Zimne płatki zbożowe lub owsiane z posiekanymi orzechami włoskimi, pestkami dyni, mielonym siemieniem lnianym lub nasionami chia
-
Koktajl śniadaniowy z mlekiem wzbogaconym, tofu, mrożonymi jagodami, sokiem owocowym i lodem
Lunch
-
Zupy i sałatki z dodatkiem orzechów włoskich, siemienia lnianego lub nasion chia
-
Sałatka z zielonych liści i tuńczyka białego z niskotłuszczowym majonezem
-
Sałatka z olejem z orzechów włoskich i octem balsamicznym
-
Grillowany burger z łososia z młodym szpinakiem
Przekąska
-
Sardynki w sosie musztardowym lub pomidorowym z krakersami z siemienia lnianego
-
Garść orzechów włoskich i suszonych owoców
-
Jogurt z nasionami chia i świeżymi owocami
-
Edamame (gotowane na parze zielone ziarna soi) z odrobiną soli
Kolacja
-
Łosoś, pstrąg lub halibut. Porcja powinna być nieco większa niż paczka kart. Upiecz, opiecz lub zgrilluj. Podawaj z pieczoną brukselką.
-
Gulasz z jarmużu i białej fasoli
-
Zupa z fasoli szparagowej i szynki
-
Chili z fasolą kidney i mielonym indykiem
-
Makaron sojowy z mieloną piersią indyka i lekkim sosem pomidorowym
