Twoja lista zakupów spożywczych zdrowych dla serca

Przewodnik po podstawowych artykułach kuchennych zdrowych dla serca może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Niezbędne rzeczy do lodówki

Świeże owoce i warzywa:

Owoce i warzywa, pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych, zawierają także błonnik, który obniża poziom cholesterolu i poprawia zdrowie serca. Wyciągaj je jako pierwsze, gdy masz ochotę coś zjeść. Pamiętaj, że potrzebujesz 5 filiżanek owoców i warzyw dziennie.

• Jabłka

• Jagody

• Papryka

• Brokuły

• Kalafior

• Seler

• Ciemna zielenina liściasta

• Bakłażan

• Winogrona

• Jarmuż

• Pomarańcze

• Gruszki

• Squash

• Pomidory

• Cukinia

Nabiał i jego zamienniki:

Nabiał jest doskonałym źródłem wapnia. Pomijaj śmietanę i wybieraj produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.

• Maślanka, niskotłuszczowa lub beztłuszczowa

• Ser, beztłuszczowy lub o obniżonej zawartości tłuszczu

• Ser twarogowy lub ser ricotta, beztłuszczowy lub 1%

• Serek śmietankowy, beztłuszczowy lub light

• Śmietanki kremówki, beztłuszczowe

• Mleko, odtłuszczone lub 1%

• Kwaśna śmietana, beztłuszczowa

• Jogurt, beztłuszczowy lub 1%

Mleko sojowe, mleko migdałowe i inne produkty niezawierające nabiału również mogą być dostępne. Kupując te napoje, wybieraj produkty niesłodzone, aby uniknąć dodatku cukru.

Mięso, drób, ryby i substytuty mięsa:

American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Jedz także więcej zdrowego dla serca tofu i innych białek sojowych. Ogranicz tłuste kawałki mięsa.

• Wołowina, chude kawałki i chude mięso mielone lub polędwica

• Piersi i łopatki z kurczaka lub indyka, bez skóry, bez kości

• Kurczak lub indyk, mielony

• Ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak śledź, makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk

• Polędwica wieprzowa, pozbawiona tłuszczu

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Żywność mrożona:

Gdy sezon na ulubione owoce i warzywa dobiega końca, wybieraj mrożonki, aby przygotować pożywne desery, dodatki do dań i przekąski.

• Owoce bez dodatku cukru (np. mrożone jagody, maliny i truskawki)

• Ziarna soi (edamame)

• Warzywa i mieszanki warzywne bez dodatku sosu, sosu lub sodu

Niezbędnik w spiżarni

Fasola, ziarna, zupy i sosy:

Fasola i pełne ziarno zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

• Jęczmień

• Fasola w puszkach o obniżonej zawartości sodu: różne rodzaje fasoli w puszkach, takie jak czarna, garbanzo, kidney, navy i pinto

• Fasola, suszona: Wybierz swoją ulubioną fasolę.

• Rosół z kurczaka, wołowiny lub warzyw o obniżonej zawartości sodu

• Płatki zbożowe, pełnoziarniste (Uwaga: Wybieraj płatki, które zawierają 5 lub więcej gramów błonnika pokarmowego i mniej niż 8 gramów cukru na porcję).

• Mąka kukurydziana

• Siemię lniane, mielone lub w całości

• Mąka, pszenna

• Ziarna takie jak jagody pszenicy, kuskus, polenta, proso, bulgur i quinoa

• Otręby owsiane

• Płatki owsiane, walcowane, stalowo-cięte lub irlandzkie

• Sos do makaronu, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy

• Makaron, pełnoziarnisty, orkiszowy lub kamut (Uwaga: makarony pełnoziarniste występują w odmianach: bowtie, fettuccini, lasagna, spaghetti, fusilli, spirala, makaron kolanowy i ravioli).

• Ryż: brązowy, dziki i brązowy basmati

• Zupy, niskosodowe i krem z pieczarek bez tłuszczu 98

• Mąka sojowa

• Pasta pomidorowa

• Pomidory, całe lub pokrojone w kostkę, o obniżonej zawartości sodu

• Wegetariańska lub beztłuszczowa smażona fasola

Przyprawy:

Zwracaj uwagę na dużą ilość soli w przyprawach i sosach. Nawet niewielkie ilości szybko się sumują.

• Sos barbecue, niskosodowy

• Ketchup, o obniżonej zawartości sodu

• Majonez, o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowy

• Musztardy: pełnoziarnista, miodowa, Dijon, żółta

• Sos sojowy, o obniżonej zawartości sodu

• Octy: ryżowy, z czerwonego wina, balsamiczny, jabłkowy, malinowy. Można z nich przygotować pyszne sosy do sałatek.

Tłuszcze i oleje do gotowania:

Zrezygnuj z masła w kuchni. Zamiast tego używaj zdrowszych olejów, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

• Margaryna, bez tłuszczów trans

• Beztłuszczowe spraye do gotowania

• Nieuwodorniony skrót

• Oleje, oliwa z oliwek i olej rzepakowy

• Substytuty zastępujące tłuszcz podczas pieczenia, takie jak sos jabłkowy, przecier owocowy lub jogurt

• Sosy sałatkowe, o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe

Przekąski:

Zaopatrz swoją spiżarnię w orzechy, suszone owoce i produkty pełnoziarniste na przekąski i do posiłków.

• Orzechy i nasiona, różne, surowe (migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona sezamu)

• Pieczywo, tortille, pitas, pełnoziarniste

• Krakersy, pełnoziarniste, bez tłuszczów trans

• Suszone owoce

• Ciastka popcornowe lub ciastka z brązowego ryżu

• Popcorn, zwykły lub jasny z mikrofali

• Precle, pełnoziarniste

• Chipsy z tortilli, pieczone, bez tłuszczów trans

Przyprawy a sól:

Zbyt duża ilość soli powoduje wzrost ciśnienia krwi. Zamiast tego dodaj smaku za pomocą pikantnych przypraw i ziół. Dostępne są następujące opcje:

• Ziele angielskie

• Bazylia

• Liście laurowe

• Czarny pieprz

• Kminek

• Cayenne

• Chili w proszku

• Pięciornik chiński

• Cynamon

• Goździki

• Kolendra

• Kminek

• Proszek curry

• Koperek

• Czosnek w proszku

• Imbir

• Przyprawa włoska

• Majeranek

• Mięta

• Gałka muszkatołowa

• Cebula w proszku

• Oregano

• Papryka

• Pietruszka

• Płatki czerwonej papryki

• Rozmaryn

• Tymianek

• Przyprawy bez sodu

Substancje słodzące:

Ogranicz cukier. Jest on pełen kalorii, które powodują przybieranie na wadze. Zamiast tego zaspokajaj swoją ochotę na słodycze zdrowszymi opcjami - im mniej używasz jakichkolwiek substancji słodzących, tym lepiej.

• Brązowy syrop ryżowy jako alternatywa słodząca w wypiekach

• Miód (z umiarem)

• Syropy bez cukru lub "lekkie" syropy klonowe