Dietetycy twierdzą, że niektóre orzechy zasługują na honorowe miejsce w kuchni każdego zdrowo odżywiającego się człowieka (oczywiście pod warunkiem, że nie jest on uczulony).
Orzechy mają złą sławę. Wiele osób nadal postrzega je jako słone, tłuste i wysokokaloryczne - jako śmieciowe jedzenie zasługujące na wygnanie do wózków sprzedawców lub misek z przekąskami w obskurnych, zadymionych barach.
Dietetycy twierdzą jednak, że niektóre orzechy zasługują na honorowe miejsce w kuchni każdego zdrowo odżywiającego się człowieka (oczywiście pod warunkiem, że nie jest on uczulony). Orzechy zawierają dużo białka, błonnika, zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, witamin, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Wiele badań wykazało, że orzechy mają silne działanie obniżające poziom cholesterolu.
Korzyści te były na tyle oczywiste, że w 2003 roku FDA wydała "kwalifikowane oświadczenie zdrowotne" dla orzeszków ziemnych i niektórych orzechów z drzew orzechowych - migdałów, orzechów laskowych, pekanów, niektórych orzechów piniowych, pistacji i orzechów włoskich. Dzięki temu niektóre orzechy i żywność z nich wyprodukowana mogą być opatrzone następującym oświadczeniem: "Spożywanie diety zawierającej jedną uncję orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca".
Nadszedł więc czas, aby odkurzyć dziadki do orzechów lub zdjąć pokrywkę z puszki z orzechami. Te orzechy, spożywane z umiarem, są dla Ciebie dobre.
Orzechy włoskie
"Orzechy włoskie są wspaniałe, ponieważ mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3" - mówi rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego Suzanne Farrell, MS, RD. "Inne orzechy tego nie mają".
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w tłustych rybach, takich jak tuńczyk i łosoś. Wiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, rodzaju tłuszczu w krwiobiegu. Eksperci nie są do końca pewni, w jaki sposób. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również spowalniać wzrost blaszek miażdżycowych w tętnicach i zapobiegać zakrzepom krwi.
Istnieje szereg małych badań, które wykazują, że orzechy włoskie pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
W jednym z badań z 2004 r., w którym wzięło udział 58 dorosłych osób z cukrzycą, sprawdzano efekty spożywania garści orzechów włoskich każdego dnia jako dodatku do zdrowej diety. Naukowcy odkryli, że średnio u osób, które jadły orzechy włoskie, nastąpił wzrost dobrego cholesterolu HDL i spadek poziomu złego cholesterolu LDL o 10%. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care.
W 2004 r. orzechy włoskie otrzymały od FDA własne, odrębne oświadczenie zdrowotne, w którym stwierdzono, że mogą one zmniejszać ryzyko chorób serca.
Migdały
Wiele badań wykazuje, że migdały również mają rzeczywiste korzyści zdrowotne. Podobnie jak inne orzechy, są one bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze jednonienasycone, minerały i inne składniki odżywcze. Zawierają również duże ilości witaminy E, przeciwutleniacza.
Jeden z badaczy, dr David Jenkins, przeprowadził wiele badań nad wpływem migdałów. W jednym z nich przez trzy miesiące badał 27 mężczyzn i kobiet z wysokim poziomem cholesterolu. U osób, które zjadały około garści migdałów dziennie, poziom złego cholesterolu LDL obniżył się o 4,4%. Ci, którzy jedli dwie garście, obniżyli go o 9,4%. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Circulation.
Jenkins bada również działanie migdałów w połączeniu z innymi produktami spożywczymi obniżającymi poziom cholesterolu. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2005 roku wraz z innymi naukowcami testował leki obniżające poziom cholesterolu w porównaniu z żywnością obniżającą poziom cholesterolu w grupie 34 dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu. Wśród wybranych produktów znalazły się migdały, białko sojowe, rośliny strączkowe, owies oraz owoce i warzywa. Wyniki były uderzające. Dieta obniżała poziom cholesterolu mniej więcej tak dobrze, jak leki na cholesterol.
Inne orzechy
"Zasadniczo orzechy są dobre" - mówi Farrell lekarzowi. "Są bogate w witaminy, minerały i dobry jednonienasycony tłuszcz, który może obniżyć poziom cholesterolu".
Oprócz migdałów i orzechów włoskich, FDA przyznała kwalifikowane oświadczenie zdrowotne orzechom ziemnym, orzechom laskowym, pekanom, niektórym orzechom piniowym i pistacjom.
Wiele badań potwierdza ich korzystne działanie. Na przykład w jednym z małych badań porównano standardową dietę obniżającą poziom cholesterolu z dietą, w której jedną piątą kalorii zastąpiono orzeszkami pekan. W porównaniu z dietą standardową, dieta pekanowa obniżyła poziom złego cholesterolu LDL o 10,4% i obniżyła poziom trójglicerydów o 11,1%. Podniosła również poziom dobrego cholesterolu HDL o 5,6%. Wyniki badań opublikowano w czasopiśmie Journal of Nutrition.
Nie wszystkie orzechy oferują takie same korzyści. FDA wyłączyła orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy nerkowca i niektóre odmiany orzeszków piniowych z kwalifikowanego oświadczenia zdrowotnego. Wynika to z ich wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak przy zachowaniu umiaru, nawet te orzechy mogą przynosić pewne korzyści.
Na przykład w jednym małym badaniu 17 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu jadło codziennie od 1,5 do 3,5 uncji orzechów makadamia. Po czterech tygodniach ich cholesterol całkowity spadł średnio o 3%, a zły cholesterol LDL o 7%. Wyniki badań opublikowano w Journal of Nutrition w 2003 roku.
Włączenie orzechów do diety
Orzechy można łatwo włączyć do swojego planu żywieniowego. Niektóre orzechy są tradycyjnie dostarczane w łupinach. Ale większość z nich można kupić w sklepie spożywczym w łupinach. Nie wymagają one żadnego przygotowania. Wystarczy zjeść garść jako przekąskę lub dodać je do mieszanki. I tak nie potrzeba ich zbyt wiele.
Orzechów można też używać jako przyprawy. Keecha Harris, DrPh, RD i Ruth Frechman, RD, rzeczniczki ADA, sugerują, by posypywać nimi sałatki, płatki śniadaniowe, jogurt, owoce, warzywa lub potrawy. Orzechy można dodawać do sałatek z makaronem lub do gorących zup.
Nie daj się jednak skusić na nic mniejszego niż czysty orzech. "Kiedy wybierasz orzechy, upewnij się, że są surowe i niesolone" - mówi Farrell. Orzechy prażone w miodzie, oblane czekoladą i inne kandyzowane dostarczają dodatkowych kalorii, których nie potrzebujesz".
Ile potrzebujesz?
Korzyści zdrowotne płynące z orzechów można czerpać już z jednej garści dziennie. Eksperci twierdzą, że około 1 do 1,5 uncji to wystarczająco dużo. Wysoka zawartość białka i błonnika w orzechach sprawia, że są one bardzo sycące. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością.
"Chociaż orzechy mają wiele zalet, są również bogate w kalorie, które mogą szybko się gromadzić" - mówi Farrell. Przybieranie na wadze może zniweczyć ich korzystne dla serca działanie".
Najlepszym sposobem na dodanie orzechów do diety jest zastąpienie nimi mniej zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone w mięsie. W ten sposób zyskujemy korzyści płynące z orzechów bez dodawania większej ilości kalorii.
