Jednym z najlepszych sposobów na poprawę poziomu cholesterolu jest wiedza na temat tego, co jeść, a czego unikać. Niektóre z nich mogą Cię zaskoczyć.
Jest jednak pewien minus. Posiłki te często zawierają dużo tłuszczu, soli i cukru, a mało korzystnych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik.
Można jednak wprowadzić lepszą dietę do napiętego harmonogramu, jeśli będzie się mądrze kupować i mieć pod ręką dobre dla siebie produkty.
Obniż cholesterol
Dieta bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, fasolę i dobre tłuszcze może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, który czasami nazywany jest złym cholesterolem. Lekarz może usłyszeć, że nazywa go cholesterolem LDL. Zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca.
Pokarmy te przynoszą także inne korzyści. Ponadto:
-
Obniżają ciśnienie krwi
-
Zwiększ odporność organizmu
-
Chroni przed zawałem serca, udarem mózgu i niektórymi nowotworami
Aby pomóc Ci w dokonywaniu najlepszych wyborów, poniżej znajdziesz listę produktów, które warto dodać do koszyka, a których należy unikać.
Produkty spożywcze, które warto kupić
Skup się na nich, gdy będziesz w sklepie spożywczym - pamiętaj, że na targu rolnym też mogą być świetne produkty:
Produkty: Szukaj kolorowych owoców i warzyw, takich jak jagody, pomarańcze, jabłka, bataty, brokuły, szpinak i papryka. Owoce i warzywa, które nie zawierają cholesterolu i mają niską zawartość tłuszczu, są podstawą dobrej diety.
Pełne ziarna: Owies, komosa ryżowa, jęczmień i pełna pszenica zawierają błonnik, węglowodany złożone i białko. Szukaj pieczywa, makaronów i płatków śniadaniowych z różnych rodzajów pełnych ziaren.
Musisz jednak unikać niektórych ziaren, jeśli lekarz zabronił ci spożywania glutenu lub jeśli cierpisz na celiakię, która wpływa na pracę jelita cienkiego.
Należy czytać etykiety, aby upewnić się, że produkty, które kupujemy, mają niską zawartość tłuszczu, cukru i sodu.
Mięso i fasola: Wybieraj kawałki piersi z kurczaka lub indyka bez skóry oraz chude kawałki mięsa, takie jak polędwica wieprzowa i wołowina, polędwica wołowa. Czytaj etykiety, aby upewnić się, że mięso zawiera co najmniej 92% tłuszczu.
Kupuj fasolę bogatą w białko, np. czarną, sojową, nerkowatą lub garbanzo.
Orzechy i nasiona: Jedz je na przekąskę lub używaj jako dodatków do sałatek i makaronów. Zaopatrz się w zwykłe odmiany. Kupując naturalne masło orzechowe lub migdałowe, szukaj produktów, które zawierają same orzechy lub tylko orzechy i sól.
Nabiał/wapń: Szukaj produktów o niskiej lub obniżonej zawartości tłuszczu (jogurtów, mleka i serów), a także ryb w puszkach, takich jak tuńczyk, sardynki i łosoś.
Jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś weganinem, spróbuj wzbogaconych w wapń płatków śniadaniowych i soków oraz zielonych warzyw liściastych, aby uzupełnić niedobór wapnia.
Witamina D, która pomaga przyswajać więcej wapnia, jest często dodawana do produktów mlecznych, niektórych produktów zbożowych i margaryny. Występuje również naturalnie w rybach i żółtkach jaj.
Pokarmy bogate w kwasy omega-3: Większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości tego dobrego kwasu tłuszczowego w naszej diecie.
Tłuszcze te można znaleźć w rybach. Największe ilości zawierają ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, halibut, śledź i makrela. Roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 można również znaleźć w orzechach włoskich i mielonym siemieniu lnianym.
Szukaj także żywności wzbogaconej w te kwasy. Mogą to być jaja, nabiał, produkty sojowe, pieczywo, płatki śniadaniowe i makarony.
Dobre oleje: Niektóre oleje mogą być dla Ciebie korzystne. Oliwa z oliwek może pomóc w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Poszukaj innych olejów pochodzenia roślinnego: rzepakowego, sojowego i słonecznikowego.
Żywność wzbogacona sterolami roślinnymi: Sterole i stanole roślinne to substancje, które pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim.
Występują one naturalnie w żywności w niewielkich ilościach. Pewne ilości steroli roślinnych można uzyskać z produktów, orzechów, nasion i roślin strączkowych, ale nie są to prawie 2 gramy dziennie zalecane dla osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Jeśli potrzebujesz więcej, szukaj żywności wzbogaconej w sterole, takiej jak margaryna do smarowania, jogurt lub mleko niskotłuszczowe, soki owocowe i płatki śniadaniowe. Należy czytać etykiety, aby upewnić się, że żywność ta nie zawiera również dużej ilości tłuszczu i cukru.
Żywność, której należy unikać
Niektórzy dietetycy zalecają unikanie niektórych alejek w supermarkecie. Omijaj rzędy z pieczywem, krakersami, ciastkami i innymi produktami o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Ogólnie rzecz biorąc, unikaj produktów, w których którakolwiek z tych rzeczy znajduje się wysoko na liście składników etykiety żywnościowej:
Tłuszcze trans: Są one szkodliwe i można je znaleźć w pakowanych przekąskach, takich jak ciastka, ciasteczka, krakersy i niektóre rodzaje margaryny. Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych, aby sprawdzić, jakie tłuszcze znajdują się w danym produkcie.
Inne produkty, które często zawierają tłuszcze trans: herbatniki, kanapki śniadaniowe, popcorn z mikrofalówki, słodycze z kremem, pączki, smażone fast foody i mrożona pizza.
Sól: Zbyt duża ilość sodu może przyczynić się do podniesienia ciśnienia krwi. Prawdopodobnie wiesz już, że nie należy spożywać zbyt wiele zup w puszkach i słonych przekąsek. Czy wiesz, że sód może się również czaić w chlebie i bułkach, wędlinach, pizzy, niektórych kurczakach i kanapkach z fast foodów?
Zdziwisz się, jak często można go znaleźć także w mrożonkach. Jeśli masz wątpliwości, czytaj etykiety. Staraj się nie spożywać więcej niż 2300 do 2400 miligramów dziennie.
Cukier: Tak, tak dobrze smakuje. Ale jego nadmiar może powodować problemy z przyrostem wagi, chorobami serca, cukrzycą i cholesterolem. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale postaraj się ograniczyć jego spożycie i ilość.
Prawdopodobnie znasz wiele typowych produktów: między innymi napoje gazowane, słodką herbatę, słodycze, ciasta, ciasteczka i lody.
Ale czy wiesz, że cukier jest dodawany do rzeczy, o których nawet nie myślisz - od sosu do spaghetti po fast foody? Dotyczy to również wielu ketchupów pomidorowych, batoników śniadaniowych, a nawet wody z tonikiem.
Wniosek: Czytaj etykiety. A oto najczęściej spotykane cukry dodane, na które należy zwracać uwagę:
-
Cukier brązowy
-
Substancje słodzące i syrop kukurydziany
-
Dekstroza i fruktoza
-
Koncentraty soków owocowych
-
Glukoza
-
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
-
Laktoza
-
Maltoza
-
Sacharoza
Żywność, w której co najmniej jedna z tych rzeczy znajduje się wysoko na liście składników, może zawierać dużo cukru.
Więcej wskazówek dotyczących zakupów
Poruszaj się po obwodzie sklepu: To właśnie tam zazwyczaj znajdziesz produkty, orzechy i nasiona luzem, chude mięso i niskotłuszczowy nabiał.
Rób zakupy, gdy jesteś najedzony: Jeśli nie jesteś głodny, mniej kuszą Cię słodycze i słone przekąski.
Czytaj etykiety produktów spożywczych: Składniki są podane według wagi, od największej do najmniejszej, więc warto skupić się na pierwszych trzech do pięciu składnikach. Uważaj na dania gotowe, w których promowany jest jeden konkretny składnik - patrz na całe opakowanie.
Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o innych sposobach poprawy swojej diety.
