Okaż swoją miłość zdrową kolacją z sercem

Przygotuj zdrową (i romantyczną!) kolację dla tej wyjątkowej osoby

Okaż swoją miłość zdrową kolacją z sercem

Ugotuj zdrową (i romantyczną!) kolację dla tej wyjątkowej osoby

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Walentynki i Amerykański Miesiąc Serca sprawiają, że luty jest miesiącem, w którym celebrujemy ukochane osoby. To doskonały moment, aby pokazać swojej ukochanej osobie, jak bardzo ją uwielbiasz, przygotowując posiłek pełen zdrowych dla serca produktów.

Choroby serca to niebezpieczny i cichy zabójca - i wbrew temu, co być może słyszeliście, nie jest to problem wyłącznie mężczyzn. W przypadku większości ludzi chorobom serca można zapobiegać. Jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom serca jest dieta. (Oczywiście, niepalenie tytoniu, regularne ćwiczenia fizyczne oraz utrzymywanie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu w ryzach są również ważne w zapobieganiu chorobom serca).

Niektóre produkty spożywcze mogą po prostu sprzyjać zdrowiu serca. Te "superfoods" zawierają bogactwo składników odżywczych zwalczających choroby i chroniących zdrowie, które dobrze smakują i są dobre dla Ciebie. Jedz je często, dziel się nimi z bliskimi, a zrobisz coś dla zdrowszego serca:

• Błonnik rozpuszczalny

  pochodzący z fasoli, płatków owsianych, jabłek, gruszek, orzeszków ziemnych, soczewicy i pełnego ziarna, może obniżyć poziom "złego" cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto błonnik rozpuszczalny pomaga kontrolować wahania poziomu cukru we krwi. Duże źródła błonnika rozpuszczalnego, takie jak owies i fasola, mogą również pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, a w efekcie w utracie wagi.

• Kwasy tłuszczowe omega-3

  są nowością w świecie dietetycznym. Są one bogatym źródłem steroli roślinnych, które zaburzają wchłanianie cholesterolu, obniżając tym samym jego poziom we krwi. Doskonałymi ich źródłami są łosoś, orzechy, siemię lniane, olej rzepakowy, soja, kiełki pszenicy i szpinak. Dobrym źródłem steroli roślinnych są również specjalne margaryny, takie jak Benecol i Take Charge.

• Tłuszcze jednonienasycone

  pomagają obniżyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Wybieraj produkty takie jak oliwki, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona zamiast tłuszczów nasyconych lub trans, które częściej podnoszą poziom cholesterolu.

• Całe owoce i warzywa

  są pełne przeciwutleniaczy, związków fitochemicznych, błonnika, witamin i minerałów, a przy tym praktycznie nie zawierają tłuszczu i mają bardzo mało kalorii. Te produkty powinny stanowić podstawę każdej zdrowej dla serca diety.

• Foliany

  obniża poziom homocysteiny we krwi, aminokwasu, który może zwiększać ryzyko chorób serca. Badania wykazały, że u mężczyzn, których dieta jest bogata w foliany, rzadziej dochodzi do udarów mózgu. Najnowsze badania zalecają stosowanie diety bogatej w źródła folianów, takie jak owoce, warzywa, zielone warzywa liściaste, fasola, soczewica i wzbogacone ziarna.

• Orzechy

  mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, jak wynika z najnowszych badań. Jedzenie garści orzechów dwa do trzech razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 15%. Orzechy są bogate w tłuszcze jednonienasycone, błonnik, foliany, witaminę E i witaminy z grupy B. Dodawaj orzechy do sałatek, płatków śniadaniowych, ryżu i owoców morza lub jedz je garściami (ale uważaj na porcje, ponieważ są stosunkowo wysokokaloryczne).

• Białko sojowe

  może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a jeśli będziesz spożywać 25 gramów dziennie, zmniejszysz ryzyko chorób serca. Spróbuj polewać płatki śniadaniowe mlekiem sojowym i chrupać orzechy sojowe. Możesz też spróbować wielu nowych produktów sojowych dostępnych na półkach sklepów spożywczych.

Wszystko razem

Zaplanuj romantyczną kolację walentynkową lub całomiesięczne obchody z wykorzystaniem zdrowych dla serca produktów, które uczczą Waszą miłość. Opracuj własne menu, starając się włączyć do niego jak najwięcej z powyższych produktów, lub skorzystaj z naszego przykładowego menu. Zawiera ono kilka ulubionych dań z naszej kolekcji WLC, a także nowy przepis na łososia, dzięki czemu stworzysz wspaniały, pyszny posiłek dla miłości swojego życia.

Słodkie menu dla ukochanej osoby w Klinice Utrata Wagi

Szpinakowe kwadraty (przepis poniżej) Orzeszki sojowe Szybka sałatka warzywna z fasoli (przepis poniżej) Pieczony łosoś z orzechami pekan (przepis poniżej) Brązowy ryż na parze Mieszanka warzyw gotowanych na parze Jogurtowe parfait (przepis poniżej) Kieliszek czerwonego wina

Bon Appetit!

Szpinakowe kwadraty

Autor: Elaine Magee

1 jajko 1/4 szklanki substytutu jajka 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka 1 szklanka niebielonej lub uniwersalnej mąki (połowę mąki można zastąpić pełnoziarnistą) 1 łyżeczka soli 1 łyżeczka proszku do pieczenia 2 łyżki masła lub margaryny rzepakowej, roztopionej 1/3 szklanki beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany 8 uncji sera Monterey Jack o obniżonej zawartości tłuszczu, pokrojonego w 1/2-calową kostkę

• Rozgrzej piekarnik do 325 stopni. Posmaruj naczynie do pieczenia o wymiarach 9x9 cali sprayem do pieczenia na bazie oleju rzepakowego.

• Ubij jajko, substytut jajka, mleko, mąkę, sól, proszek do pieczenia, roztopione masło i kwaśną śmietanę w misce miksera na średnio-niskiej prędkości, aż powstanie gładkie ciasto.

• Wymieszać z kostkami sera i szpinakiem. Wlać do przygotowanej formy, rozprowadzić równomiernie łopatką i piec około 35 minut. Sprawdź środek, aby upewnić się, że nie jest płynny. Przed podaniem odstawić na około 10 minut.

• Po wyjęciu z piekarnika pokrój szpinakowe kwadraty, a następnie przechowuj je w lodówce. Można je jeść na zimno jako przekąskę lub podgrzać w mikrofalówce. To niskokaloryczna przekąska o wysokiej zawartości białka, zawierająca tylko 17 gramów węglowodanów na porcję.

  Wydajność:

  Na 9 przystawek lub przekąsek

  Informacje o wartościach odżywczych:

  na porcję: 188 kalorii, 12,5 g białka, 17 g węglowodanów, 8 g tłuszczu, 4,5 g tłuszczu nasyconego, 45 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 525 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 38%.

  Nasza rada:

  1 kromka chleba, 1 uncja niskotłuszczowego sera i 1/2 szklanki warzyw z 1 łyżką tłuszczu.

Szybka sałatka warzywna z fasolą

Autor: Elaine Magee

3 filiżanki młodej marchewki, pokrojonej w kostkę lub cienkie plasterki marchewki 3 filiżanki brokułów pokrojonych na kawałki 15 uncji puszki fasoli kidney, odsączonej i dobrze opłukanej 1/2 filiżanki drobno posiekanej łagodnej cebuli (użyj mniejszej ilości, jeśli chcesz) 1/2 filiżanki butelkowanego winegretu o obniżonej zawartości tłuszczu 1/3 z oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek (używam Seven Seas o obniżonej zawartości tłuszczu Red Wine Vinaigrette z oleju rzepakowego)

• Dodaj kawałki marchewki do naczynia żaroodpornego z 1/4 szklanki wody i gotuj na HIGH około 3-5 minut (lub do momentu, gdy będzie ledwo miękka). Dobrze odsączyć i dodać do średniej wielkości miski do serwowania.

• Dodaj kawałki brokułów do naczynia żaroodpornego z 1/4 szklanki wody i gotuj na HIGH przez około 3-5 minut (lub do momentu, gdy ledwo zmiękną). Dobrze odsączyć i dodać do średniej wielkości miski do serwowania.

• Dodaj fasolę, posiekaną cebulę, sos winegret (i tuńczyka, jeśli chcesz) do miski do serwowania i dobrze wymieszaj.

  Wydajność:

  Z 8 porcji.

  Informacje o wartościach odżywczych:

  na porcję: 110 kalorii, 5 g białka, 19 g węglowodanów, 2,5 g tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 7 g błonnika, 310 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 20%. Karoteny/witamina A: 1568 RE (196% RDA), kwas foliowy: 70 mcg (39% RDA), witamina C: 51 mg (86% RDA).

  Nasza rada:

  Podawaj jako 1/2 szklanki warzyw z 1 łyżką tłuszczu i 1 kromką chleba. Jedna porcja tej szybkiej sałatki dostarczy Ci dawkę alfa- i beta-karotenu, kwasu foliowego, witaminy C, błonnika oraz roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju rzepakowego. Jeśli chcesz, aby sałatka stała się bardziej posiłkiem i chcesz dodać do niej rybne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz trochę białka, dodaj puszkę tuńczyka białego.

Łosoś z pieczonymi orzechami pekan

Autor: Kathleen Zelman

4 filety z łososia (4-6 uncji każdy) Sól i pieprz do smaku 1 łyżka musztardy Dijon 1 łyżka miodu 2 łyżki przyprawionej bułki tartej 2 łyżki posiekanych orzechów pekan 1 łyżeczka natki pietruszki Skórka świeżej cytryny

• Posyp łososia solą i pieprzem. Ułóż na blasze do pieczenia skórą do dołu.

• Połącz musztardę i miód, posmaruj wierzch łososia.

• Wymieszaj bułkę tartą, orzechy i natkę pietruszki i posyp łososia.

• Piec w temperaturze 400 stopni przez 10-15 minut lub do momentu, gdy łosoś będzie płatkowaty. Podawać z plasterkami świeżej cytryny. 1 filet jako 1 porcja tłustej ryby.

Jogurtowe Parfait

Autor: Elaine Magee

1/8 szklanki świeżych owoców (takich jak jagody, pokrojone brzoskwinie itp.) 1/8 szklanki niskotłuszczowego lub zwykłego jogurtu (o wybranym smaku) 1/8 szklanki niskotłuszczowej granoli

• Ułóż warstwy różnych składników w szklance do parfait i powtórz warstwy.

  Wydajność:

  Z 1 parfait

  Informacje o wartościach odżywczych:

  na parfait: 160 kalorii, 5 g białka, 32 g węglowodanów, 2,5 g tłuszczu, 0,4 g tłuszczu nasyconego, 3 mg cholesterolu, 2,6 g błonnika, 80 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 12%. 96 mg wapnia.

  Nasza rada:

  Jogurt to świetna przekąska, ale dzień po dniu może się nieco znudzić. Oto jeden ze sposobów, by uczynić go nieco bardziej interesującym. 1 porcja świeżych owoców i 1/2 kubka niskotłuszczowego jogurtu słodzonego owocami lub mrożonego.