Regularne ćwiczenia fizyczne podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL, a obniżają poziom niezdrowych trójglicerydów. Oto, jaki rodzaj ćwiczeń fizycznych i ile C potrzebujesz, aby pomóc kontrolować poziom cholesterolu.
Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu cholesterolu na zdrowym poziomie. Ale jaki rodzaj ćwiczeń? Jak długo i jak często? I jak duży wpływ ćwiczenia fizyczne mogą mieć na poziom cholesterolu?
Według Patricka McBride'a, MD, MPH, dyrektora programu kardiologii prewencyjnej i kliniki cholesterolu na University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, jeśli ćwiczy się we właściwy sposób, odpowiedź na to ostatnie pytanie może być bardzo twierdząca.
Regularne ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów na dwa główne sposoby.
-
Ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, których wysoki poziom jest związany z chorobą wieńcową.
-
Ćwiczenia fizyczne podnoszą również poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu.
Jak twierdzi McBride, regularne ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć poziom trójglicerydów o 30% do 40% i podnieść poziom HDL o 5 do 8 mg/dL.
Niestety, nie wygląda na to, by ćwiczenia mogły obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu) - chyba że ćwicząc, stracisz również znaczną ilość wagi. Mimo to obniżenie poziomu trójglicerydów i podwyższenie poziomu HDL są ważne dla zdrowia serca, więc jaki rodzaj ćwiczeń fizycznych należy wykonywać, aby osiągnąć te cele?
Zmieszaj to: Różnorodne ćwiczenia pomagają kontrolować poziom cholesterolu
Rodzaj wykonywanych ćwiczeń ma mniejsze znaczenie dla kontroli cholesterolu niż to, jak często i jak regularnie je wykonywać.
Lekarze zwykli uważać, że tylko ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe poprawiają poziom cholesterolu, ale okazało się, że byliśmy w błędzie. Wiele badań nad treningiem oporowym wykazało bardzo silny wpływ na metabolizm cholesterolu" - mówi McBride. Szczególnie jeśli wykonujesz umiarkowany trening siłowy z dużą częstotliwością - trening obwodowy z 10 powtórzeniami w każdym cyklu i trzema cyklami każdego obwodu - możesz uzyskać bardzo dobrą poprawę poziomu trójglicerydów i HDL.
McBride mówi, że większość ekspertów zaleca połączenie trzech form ćwiczeń, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia.
-
Aerobik, aby podnieść tętno
-
Trening siłowy, aby zbudować mięśnie
-
Ćwiczenia gibkościowe, takie jak rozciąganie, aby zachować gibkość
Bardzo lubimy, gdy ludzie stosują różnorodne ćwiczenia, na przemian wytrzymałościowe i siłowe. Sprawność fizyczna oznacza, że jesteś silny, elastyczny i masz wytrzymałość.
Nie przejmuj się więc zbytnio tym, czy chodzisz czy biegasz, pływasz czy jeździsz na rowerze, podnosisz ciężary czy używasz maszyn do ćwiczeń. To wszystko są ćwiczenia, które dobrze wpływają na serce.
Aby uzyskać korzyści dla cholesterolu, po prostu to rób
Niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, może się wydawać, że aby odnieść prawdziwe korzyści, trzeba poczuć spalanie. Może tak być w przypadku niektórych celów związanych z kondycją, ale nie ma to nic wspólnego z poprawą poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Specjaliści od fitnessu często używają słowa FIT, aby podsumować trzy kluczowe komponenty ćwiczeń: Częstotliwość, Intensywność i Czas/Czas trwania. Okazuje się, że dla zdrowia cholesterolu ważne są F i T - częstotliwość i ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach. I C - intensywność - nie jest aż tak ważna.
Chociaż zwiększona intensywność może poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego, ma ona również negatywne strony, mówi McBride. Szczególnie w przypadku osób w średnim i starszym wieku zwiększa ona ryzyko urazów. Dlatego dla większości ludzi zalecamy aktywność o umiarkowanej intensywności i znacznym czasie trwania.
Co to oznacza?
-
Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć największe korzyści, ćwicz co najmniej pół godziny przez pięć do sześciu dni w tygodniu.
O wiele lepiej jest ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 30 do 45 minut, niż chwycić za uchwyt na bieżni i podnieść tętno do czerwonej strefy przez 5 lub 10 minut - mówi McBride. To naprawdę mit, że trzeba podnieść tętno, by czerpać korzyści z ćwiczeń. Po prostu trzeba je wykonywać.
-
Gdy wchodzisz na trenażer eliptyczny, ustaw opór na 3, a czas na 45 minut.
Może nie będziesz się pocił tak bardzo jak ten facet obok, ale Twój cholesterol i trójglicerydy będą reagować tak samo, jak podczas wspinaczki na wzgórza.
Pamiętaj też, że ćwiczenia fizyczne przynoszą Twojemu organizmowi o wiele więcej korzyści niż tylko kontrolę cholesterolu.
Wpływ ćwiczeń na poziom cholesterolu jest ważny, ale ważniejsze są efekty ogólne, mówi McBride. Ćwiczenia przynoszą wiele innych korzyści dla układu sercowo-naczyniowego: obniżają ciśnienie krwi, poprawiają stan cukrzycy oraz zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ćwiczenia fizyczne to naprawdę właściwy eliksir".
