Dziewięć kroków do stworzenia kuchni, która ułatwi przestrzeganie diety niskocholesterolowej.
Załóżmy, że zdecydowałeś się poważnie podejść do kwestii obniżenia poziomu cholesterolu. Zobowiązałeś się do bardziej regularnych ćwiczeń, utraty wagi i rozpoczęcia diety niskocholesterolowej. Niestety, Twoja kuchnia jest nadal pełna niezbyt zdrowych produktów, które uwielbiasz.
Nadszedł czas, aby zmienić wystrój kuchni - i nie musisz wyburzać ścian, wymieniać urządzeń ani nawet malować szafek. Zamiast tego dietetycy zalecają:
-
Pozbycie się jak największej ilości niezdrowej żywności.
-
Zastąpienie jej żywnością zdrową dla serca.
-
Nauczenie się, jak prawidłowo przechowywać i przygotowywać tę żywność.
Dieta niskocholesterolowa Wskazówka 1: Odrzuć "złe" tłuszcze.
Czasami najłatwiejszym sposobem na przestrzeganie diety niskocholesterolowej jest po prostu pozbycie się z domu niezdrowej żywności. Weź więc worek na śmieci, otwórz szafki, lodówkę i spiżarnię, a następnie zacznij je wyrzucać.
Najpierw poszukaj najbardziej oczywistych złoczyńców - przetworzonej żywności zawierającej kwasy tłuszczowe typu trans. Tłuszcze trans zostały powiązane z podwyższonym poziomem tak zwanego "złego cholesterolu" (lipoprotein o niskiej gęstości lub LDL), który jest związany z chorobami serca. Tłuszcze trans są również związane z obniżeniem poziomu "dobrego cholesterolu" (lipoprotein o dużej gęstości lub HDL).
Od stycznia 2006 roku FDA zarządziła, że na wszystkich etykietach produktów żywnościowych musi być podana zawartość tłuszczów trans. Jeśli jednak masz w szafce lub zamrażarce produkty sprzed 2006 roku, które zawierają "uwodornione" lub "częściowo uwodornione" składniki (takie jak skrót roślinny, margaryna, kremówka bez zawartości tłuszczu lub komercyjne wypieki) - wyrzuć je. American Heart Association zaleca, aby Amerykanie spożywali nie więcej niż 1% kalorii z tłuszczów trans.
Wskazówka nr 2 dotycząca diety niskocholesterolowej: Przestań kupować tłuszcze nasycone.
Po zużyciu ostatniego hamburgera w szufladzie z mięsem i ostatniego galonu pełnotłustego mleka, przyrzeknij sobie kupować coś lepszego. American Heart Association zaleca, aby tylko 7% dziennej dawki kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych, ponieważ są one powiązane z wyższym poziomem LDL.
Najlepszym sposobem na utrzymanie niskiego poziomu tłuszczów nasyconych jest unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego (wołowiny, wieprzowiny, wędlin, bekonu oraz pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak mleko, ser, masło i jogurt). Zamiast tego kupuj niskotłuszczowe produkty mleczne i niskotłuszczowe źródła białka (np. piersi kurczaka bez skóry, dorsza, tuńczyka i rośliny strączkowe).
I śmiało - wyrzuć tłuszcz z bekonu, który trzymasz w lodówce.
Wskazówka nr 3 dotycząca diety niskocholesterolowej: zaopatrz się w zdrowe dla serca oleje i tłuszcze.
Jednym z kluczowych elementów diety niskocholesterolowej jest stosowanie tłuszczów nienasyconych zamiast nasyconych.
Wykazano, że tłuszcze wielonienasycone, takie jak te znajdujące się w orzechach i nasionach (olej słonecznikowy, arachidowy i z orzechów włoskich), obniżają poziom LDL. Tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, olej arachidowy i rzepakowy, obniżają poziom "złego" LDL i podwyższają poziom HDL.
Wskazówka nr 4 dotycząca diety niskocholesterolowej: zastąp rafinowane ziarna pełnymi ziarnami.
Biała mąka używana w białych makaronach, mieszankach ciast, wielu krakersach i niektórych chlebach nie ma tyle wartości odżywczych, co mąka pełnoziarnista. Te komercyjne produkty piekarnicze mogą również zawierać tłuszcze trans i/lub tłuszcze nasycone.
Zamiast tego należy kupować produkty z pełnego ziarna lub mąki.
Pełne ziarna (takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, mąka pszenna i jęczmienna) mogą na kilka sposobów wspomóc dietę niskocholesterolową. Po pierwsze, same ziarna nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych. Po drugie, płatki owsiane zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, który pomaga wiązać cholesterol i usuwać go z organizmu. Pełne ziarna zawierają również składniki odżywcze, które wspomagają pracę serca (jak również reszty organizmu), a jako węglowodany złożone dostarczają długotrwałej energii, która pozwala przetrwać cały dzień.
Błonnik zawarty w pełnych ziarnach może sprawić, że dłużej będziesz czuć się najedzony. Może to pomóc uniknąć sięgania po niezdrowe jedzenie. Pomaga także utrzymać niskie całkowite spożycie kalorii, co jest kluczowym czynnikiem w kontrolowaniu wagi.
Wskazówka nr 5 dotycząca diety niskocholesterolowej: Dobrze ukryj pozostałe smakołyki.
Oczywiście, możesz położyć zapakowane ciasteczka z kawałkami czekolady dla dzieci na wysokiej półce w kuchni. Ale jeśli uda Ci się je tam położyć, prawdopodobnie bardzo łatwo będzie je z powrotem zrzucić.
Rozważ, czy nie uczynić niezbyt zdrowej żywności jeszcze mniej dostępną. Spróbuj przechowywać je na półce w garażu, w zakamarkach zamrażarki lub za garnkami i patelniami.
Chodzi o to, że jeśli trudniej jest się do niego dostać, prawdopodobieństwo zjedzenia go jest o wiele mniejsze" - mówi dr Christine Gerbstadt, zarejestrowany dietetyk i lekarz praktykujący w Altoona Regional Medical Center w środkowej Pensylwanii.
Wskazówka nr 6 dotycząca diety niskocholesterolowej: spożywaj owoce i warzywa.
Wyrzuć resztki z pojemników z warzywami i zaopatrz się w różnorodne owoce i warzywa we wszystkich kolorach tęczy. Owoce i warzywa są bogate w rozpuszczalny błonnik, a także związki fitochemiczne, które - jak wykazano - pomagają zapobiegać chorobom serca.
Wskazówka nr 7 dotycząca diety niskocholesterolowej: Zapewnij dostęp do zdrowej żywności.
Umyj i pokrój owoce i warzywa, a następnie przechowuj je w plastikowych pojemnikach w lodówce, abyś mógł po nie sięgnąć, kiedy tylko poczujesz głód. Można też wystawić miski lub kosze z owocami (np. jabłkami, gruszkami i śliwkami), aby mieć do nich łatwy dostęp.
Jeśli ułatwisz sobie jedzenie, będziesz je jadł" - mówi Gerbstadt. Nikomu nie chce się wyciągać melona z lodówki i kroić go na kawałki. Więc zrób to wcześniej.
Wskazówka nr 8 dotycząca diety niskocholesterolowej: zaopatrz się w kilka dobrych narzędzi.
Posiadanie patelni z powłoką nieprzywierającą pozwala na gotowanie z mniejszą ilością masła i oleju. Kupienie własnej pompy do oleju pozwala na przygotowanie "sprayu do gotowania" z wybranego oleju. Dobre noże (to znaczy ostre) ułatwiają siekanie. Parowar pozwala gotować warzywa bez oleju, a jednocześnie zachowuje ich chrupkość.
Wskazówka nr 9 dotycząca diety niskocholesterolowej: Zadbaj o przyjazną kuchnię.
Jeśli Twoja przestrzeń do gotowania jest czysta, dobrze zorganizowana i atrakcyjna, z większym prawdopodobieństwem będziesz chciał przebywać w kuchni - a nie w kolejce do fast foodów lub w alejce z przekąskami w sklepie spożywczym.
Przechowuj świeże zioła i przyprawy w porządku alfabetycznym, abyś mógł z łatwością doprawiać swoje potrawy bez uciekania się do wysokotłuszczowych sosów. Uporządkuj plastikowe pojemniki, aby móc łatwo przechowywać zdrowe przekąski w lodówce.
Utrzymuj stoły w kuchni i jadalni wolne od bałaganu, aby członkowie rodziny mogli usiąść i wspólnie zjeść prawdziwy posiłek, zamiast podjadać z szafek lub lodówki.
