Chcesz obniżyć poziom cholesterolu? Skorzystaj z porad ekspertów dotyczących wykorzystania tłuszczów i olejów w kuchni niskocholesterolowej.
Kiedy gotujesz w celu obniżenia cholesterolu, może ci się wydawać, że tłuszcz to słowo na cztery litery. Jednak eksperci ds. żywienia twierdzą, że pozbycie się z kuchni wszystkich tłuszczów i olejów może w rzeczywistości zniweczyć wysiłki zmierzające do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli chodzi o tłuszcz, liczy się zarówno jego jakość, jak i ilość.
Dlaczego potrzebujesz tłuszczu
Wydawałoby się, że drastyczne ograniczenie spożycia tłuszczu w celu obniżenia cholesterolu ma sens. W końcu tłuszcz w diecie jest związany ze stężeniem cholesterolu we krwi, co wiąże się z ryzykiem chorób serca i udaru. Jednak, jak twierdzą eksperci, tak spartańskie podejście do jedzenia z pewnością przyniesie odwrotne skutki.
To najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić - dla swojego serca i ogólnego zdrowia" - mówi Janice Bissex, MS, RD, współautorka książki "The Moms' Guide to Meal Makeovers". "Obcinanie tłuszczu jest niezdrowe i jest mało prawdopodobne, że będziesz trzymać się planu żywieniowego, w którym brakuje potrzebnego ci tłuszczu".
Bissex mówi, że tłuszcze i oleje dostarczają niezbędnych dla dobrego samopoczucia kwasów tłuszczowych, a niektóre z nich - mianowicie kwasy tłuszczowe omega-3 - są wręcz dobre dla serca. Tłuszcz transportuje witaminy A, D, E i K do organizmu i wokół niego, a także dostarcza kalorii - 9 na gram.
Ponadto tłuszcz zwiększa satysfakcję z jedzenia, ponieważ jest sycący i smaczny. Oliwa z oliwek w potrawach kuchni śródziemnomorskiej, masło w ciasteczkach i olej arachidowy, którym przyprawia się potrawy smażone na patelni, sprawiają, że warto je jeść.
Najlepsze tłuszcze i oleje do gotowania o niskiej zawartości cholesterolu
Aby obniżyć poziom cholesterolu, ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów bez popadania w skrajności. Ważne jest także, aby wybierać odpowiednie tłuszcze i oleje do przygotowywania posiłków i przekąsek.
Tłuszcz znajdujący się w maśle, margarynie, produktach do smarowania i olejach roślinnych jest uznawany za dobry (nienasycony) lub zły (nasycony i trans).
Tłuszcze nienasycone - jednonienasycone i wielonienasycone - są uważane za korzystne, ponieważ zapobiegają zatykaniu się tętnic, co blokuje przepływ krwi do serca i mózgu. Tłuszcze nienasycone powinny być głównymi rodzajami tłuszczów stosowanymi w przygotowywaniu posiłków.
Tłuszcz jednonienasycony to podstawowy rodzaj tłuszczu występujący w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i sezamowym, a także w awokado i oleju z awokado oraz w orzechach i ich olejach. Tłuszcze wielonienasycone występują głównie w olejach kukurydzianym, bawełnianym i krokoszowym, nasionach słonecznika i oleju słonecznikowym, siemieniu lnianym i oleju lnianym, soi i oleju sojowym, margarynie do smarowania oraz owocach morza.
Tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko zablokowania naczyń krwionośnych. Występuje głównie w tłustych mięsach oraz w pełnotłustym nabiale, w tym w maśle, serze, lodach i pełnotłustym mleku, które również zawierają znaczne ilości cholesterolu. Olej kokosowy, palmowy, olej z ziaren palmowych i masło kakaowe również dostarczają dużych ilości tłuszczów nasyconych, ale nie zawierają cholesterolu.
Twój organizm wytwarza wszystkie potrzebne tłuszcze nasycone i cholesterol, więc nie musisz ich spożywać. Nie potrzebujesz też tłuszczu trans, który, podobnie jak tłuszcz nasycony, zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Tłuszcz trans znajduje się w margarynie w sztyfcie, niektórych margarynach w tubkach i w skrobii, a także w niektórych przetworzonych produktach spożywczych, takich jak ciastka, krakersy i ciasta. Oleje do gotowania nie zawierają tłuszczów trans.
Tłuszcze i oleje: Dobre i złe
Tłuszcze stosowane w kuchni zazwyczaj zawierają mieszaninę "dobrych" i "złych" tłuszczów. Tłuszcze i oleje są uznawane za korzystne lub nie, w zależności od tego, ile dostarczają tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Na przykład oliwa z oliwek jest uważana za dobrą, mimo że zawiera pewną ilość tłuszczów nasyconych, a masło jest uważane za złe, mimo że zawiera pewną ilość tłuszczów nienasyconych.
To, że dany tłuszcz lub olej jest lepszy dla organizmu, nie oznacza, że można go jeść tyle, ile się chce, a mimo to obniżyć poziom cholesterolu. Nadmierne spożywanie tłuszczów i olejów bogatych w tłuszcze nienasycone, takich jak oliwa z oliwek, również przyczynia się do zwiększenia spożycia tłuszczów nasyconych. Ponadto, należy wziąć pod uwagę kalorie.
"Oleje mają tyle samo kalorii co masło i margaryna, dlatego ważne jest, aby uważać na to, ile ich dodajemy podczas przygotowywania posiłków" - mówi Sarah Krieger, MPH, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Zbędne kalorie mogą powodować nadwagę, która jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Tłuszcze i oleje, które warto mieć pod ręką
Jakie tłuszcze i oleje powinieneś kupić, aby gotować w sposób niskocholesterolowy?
Zaopatrz swoją szafkę w uniwersalne oleje bogate w nienasycone tłuszcze, które mogą wytrzymać wysokie temperatury gotowania, takie jak oleje roślinne, krokoszowe i rzepakowe" - mówi Jackie Newgent, RD, dietetyk kulinarny i autorka książki "Big Green Cookbook".
Oleje roślinne są najtańsze i najbardziej uniwersalne. Dla urozmaicenia Newgent poleca oleje z awokado, migdałów i pestek winogron.
A co z oliwą z oliwek?
"Możesz gotować na oliwie z oliwek, ale unikaj wystawiania oliwy z oliwek extra vergine, oleju sezamowego i olejów z orzechów, takich jak orzech włoski, na działanie wysokiej temperatury, ponieważ się spalą" - mówi Krieger. Te oleje najlepiej nadają się do skrapiania gotowanych warzyw i sałatek".
Z wyjątkiem palmowego i kokosowego, oleje są preferowanym przez ekspertów żywieniowych wyborem do gotowania i aromatyzowania żywności. Nie musisz jednak rezygnować z masła czy margaryny w imię zdrowia serca. Wystarczy ograniczyć ich spożycie i częściej wybierać miękkie produkty do smarowania.
Niski poziom cholesterolu: Zacznij gotować!
Bissex radzi kilka podejść do gotowania o niskiej zawartości cholesterolu:
-
Używaj mniej tłuszczu i oleju w przepisach. Zmniejsz ilość margaryny w przepisie na szybki chleb, na przykład.
-
Zastąpić wszystkie tłuszcze w przepisie zdrowszymi opcjami, np. olej rzepakowy zastąpić skrobią.
-
Wybieraj zdrowsze opcje i używaj mniejszej ilości, np. 1/4 szklanki oliwy z oliwek zamiast 1/2 szklanki masła.
Newgent zauważa, że można również zastąpić niektóre tłuszcze ich beztłuszczowymi odpowiednikami. Na przykład sos jabłkowy lub beztłuszczowa kwaśna śmietana mogą zastąpić część tłuszczu w przepisach na naleśniki i muffiny.
Niezależnie od wybranej metody, rezultat jest ten sam: mniej tłuszczów nasyconych i trans w żywności.
Oto kilka zdrowych zamienników dla niskocholesterolowego gotowania, zaproponowanych przez naszych ekspertów ds. żywienia:
Zamiast: Spróbuj:
1 filiżanka kwaśnej śmietany 1 filiżanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego
1 łyżka masła (do smażenia) 1 łyżka masła + 1 1/2 łyżki oleju rzepakowego lub dowolnego oleju roślinnego
1/2 szklanki masła (do szybkiego chleba) 1/2 szklanki oleju rzepakowego lub roślinnego
-LUB 1/4 szklanki oleju rzepakowego + 1/4 szklanki niesłodzonego sosu jabłkowego
-LUB 1/2 szklanki miękkiego smarowidła
-LUB 1/4 szklanki oleju rzepakowego + 1/4 szklanki puree bananowego
-LUB 1/4 szklanki masła + 1/4 szklanki odsączonego, puree z silken tofu
1/2 szklanki masła (w ciasteczkach) 1/4 szklanki oleju + 3 łyżki puree z suszonych śliwek
1/2 szklanki masła (do ciasteczek) 1/4 szklanki oleju + 3 łyżki musu jabłkowego
1 filiżanka lekkiej lub ciężkiej śmietany 1 filiżanka odparowanego mleka beztłuszczowego
1 filiżanka mleka pełnego 1 filiżanka zwykłego, niesłodzonego napoju bezalkoholowego (np. mleka sojowego lub migdałowego)
-LUB 1 filiżanka 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu
