Żyjąc z wysokim cholesterolem, lekarz daje ci 11 wskazówek, jak szybko go obniżyć.
Mówię pacjentom, że trzeba od czegoś zacząć i nie ustawać w wysiłkach" - mówi Suzanne Steinbaum, kardiolog prowadzący w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku. W miarę wprowadzania zmian w stylu życia wszystko zaczyna się zmieniać, a poprawa widoczna po 6 tygodniach często zwiększa się po 3 miesiącach.
Styl życia to nie wszystko - znaczenie mają także Twoje geny. Jeśli wprowadzisz tylko kilka prostych zmian, być może uda Ci się zmniejszyć dawkę leków i ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Podążaj za tymi wskazówkami, aby obniżyć poziom cholesterolu i poprawić swoje zdrowie.
Zakaz spożywania tłuszczów trans
Podnoszą poziom LDL, obniżają poziom HDL i zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu, mówi Steinbaum.
To dlatego FDA podjęła kroki w celu usunięcia sztucznych tłuszczów trans z żywności. Jednak niewielkie ilości tłuszczów trans mogą nadal znajdować się w niektórych produktach. Dlatego kupując żywność, sprawdzaj etykiety z informacją o wartości odżywczej oraz składniki. Jeśli na opakowaniu znajduje się częściowo uwodorniony olej, to jest to po prostu nazwa tłuszczu trans.
Ograniczaj się
Aby obniżyć poziom cholesterolu, nie trzeba tracić dużo na wadze. Jeśli masz nadwagę, zrzuć zaledwie 10 kilogramów, a obniżysz poziom cholesterolu LDL nawet o 8%. Jednak aby naprawdę zrzucić zbędne kilogramy, trzeba to robić przez dłuższy czas. Rozsądnym i bezpiecznym celem jest zrzucanie 1-2 kilogramów tygodniowo. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi podaje, że podczas gdy nieaktywne kobiety z nadwagą potrzebują zazwyczaj od 1000 do 1200 kalorii dziennie, aby schudnąć, aktywne kobiety z nadwagą i kobiety ważące ponad 164 funty potrzebują od 1200 do 1600 kalorii każdego dnia. Jeśli podczas programu odchudzania jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować dodatkowych kalorii, aby uniknąć uczucia głodu.
Ruszaj się
Jak mówi dr Sarah Samaan, kardiolog z Plano, wystarczy ćwiczyć co najmniej 2 i pół godziny tygodniowo, aby podnieść poziom HDL oraz obniżyć poziom LDL i trójglicerydów. Jeśli do tej pory nie byłeś aktywny, zacznij powoli - liczą się nawet 10-minutowe bloki aktywności. Wybierz ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność. I współpracuj z innymi: Partner do ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji.
Uzupełniaj błonnik
Pokarmy takie jak płatki owsiane, jabłka, śliwki i fasola zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, który zapobiega wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Badania wykazały, że u osób, które spożywały od 5 do 10 gramów błonnika dziennie więcej, zaobserwowano spadek poziomu cholesterolu LDL. Spożywanie większej ilości błonnika sprawia, że czujesz się syty, więc nie masz już tak wielkiej ochoty na przekąski. Ale uwaga: Zbyt duża ilość błonnika za jednym razem może powodować skurcze brzucha lub wzdęcia. Zwiększaj jego spożycie powoli.
Idź na ryby
Staraj się jeść je dwa do czterech razy w tygodniu. Tłuszcze omega-3 zawarte w rybach są nie tylko zdrowe dla serca, ale zastąpienie czerwonego mięsa rybami obniży twój cholesterol poprzez zmniejszenie narażenia na tłuszcze nasycone, które są obfite w czerwonym mięsie - mówi Samaan. Na czym polega haczyk? Niektóre rodzaje ryb, takie jak rekin, miecznik i makrela królewska, zawierają dużo rtęci. Może to zwiększyć ryzyko chorób serca. Zamiast tego wybieraj dzikiego łososia, sardynki i tuńczyka błękitnopłetwego. Omega 3 a omega 6: Jaka jest różnica?
Postaw na oliwę z oliwek
Zastąpienie oliwy z oliwek masłem może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 15%, co jest efektem podobnym do działania niewielkiej dawki leku - twierdzi Samaan. Dobre tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek są korzystne dla serca. Wybieraj oliwę z oliwek extra vergine. Jest ona mniej przetworzona i zawiera więcej przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać chorobom.
Jedz orzechy
Większość rodzajów orzechów może obniżać poziom LDL. Powód: Zawierają one sterole, które, podobnie jak błonnik, powstrzymują organizm przed wchłanianiem cholesterolu - mówi Steinbaum. Tylko nie przesadzaj: Orzechy są wysokokaloryczne (uncja migdałów zawiera 164 kalorie!).
Chill Out
Czy wiesz, że kiedy jesteś zestresowany, twój cholesterol może podskoczyć do góry? Zrelaksuj się. Zatrać się w dobrej książce, spotkaj się z przyjaciółką na kawie lub wyjdź na matę do jogi. Pomoże Ci to utrzymać cholesterol w ryzach.
Przyprawiaj się
Jeśli jeszcze nie posypałeś swojego cappuccino cynamonem lub nie posypałeś makaronu pieprzem, posłuchaj: Przyprawy takie jak czosnek, kurkumina, imbir, czarny pieprz, kolendra i cynamon nie tylko aromatyzują potrawy, ale mogą również poprawić poziom cholesterolu. Badania wykazały, że spożywanie od pół do jednego ząbka czosnku dziennie może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 9%. Dodatkowa korzyść: Dodawanie dodatkowych przypraw do potraw zmniejsza apetyt, dzięki czemu łatwiej jest zrzucić zbędne kilogramy - mówi Steinbaum.
Wypnij się
Palenie może podnosić poziom LDL i obniżać HDL, a rzucenie palenia często poprawia te parametry - mówi Samaan. W jednym z badań u osób, które rzuciły palenie, poziom dobrego cholesterolu wzrósł o 5% w ciągu jednego roku. Jeśli jednak regularnie przebywasz w otoczeniu palaczy, zwróć na to uwagę: Codzienne wdychanie biernego palenia może również podnieść poziom złego cholesterolu.
Śmiej się więcej
Śmiech jest jak lekarstwo: Podnosi poziom HDL, mówi Steinbaum. Chcesz dodać trochę komizmu do swojego życia? Obejrzyj w Internecie głupie filmy o zwierzętach domowych, zapisz się na e-mail z dowcipami lub oglądaj śmieszne filmy.
