Posiłki przyjazne trójglicerydom

Te proste potrawy doskonale smakują i pomogą obniżyć poziom trójglicerydów.

Frytki czy owoce? Ribeye czy stek z tuńczyka? Napoje gazowane czy woda?

Za każdym razem, gdy decydujesz, co zjeść, zwiększasz lub zmniejszasz swoje ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Niech to będzie dla Ciebie inspiracją do wybierania posiłków przyjaznych dla trójglicerydów.

Zmiana diety może mieć ogromny wpływ na poziom trójglicerydów, mówi dr Robert Bonow, były prezes American Heart Association i profesor medycyny na Uniwersytecie Northwestern. W rzeczywistości, zdrowa dieta - plus ćwiczenia fizyczne i utrata wagi, jeśli masz nadwagę - może obniżyć poziom trójglicerydów o 20% do 50%.

Poniższe posiłki mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Może być konieczne dostosowanie wielkości porcji do Twojego poziomu kalorii.

Śniadania, które chronią Twoje serce

Zacznij dzień od zdrowych decyzji. Wybierz jedno z tych pysznych śniadań.

Miska z płatkami zbożowymi i jagodami

1 szklanka mleka 1% lub odtłuszczonego

1/2 szklanki płatków owsianych z 1-2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich

Lub

1 porcja zimnych płatków zbożowych, zawierających 5 lub więcej gramów błonnika i 8 lub mniej gramów cukru

1 filiżanka malin, truskawek lub borówek na wierzchu

Kanapka jajeczna

1 całe jajko, 2 białka lub 1/4 szklanki substytutów jajka

1 filiżanka lub więcej pokrojonych w kostkę pomidorów, liści szpinaku, mielonej cebuli i pieczarek

1 łyżka margaryny beztłuszczowej lub niewielka ilość oliwy z oliwek

2 kromki pełnoziarnistego tosta

1 pomarańcza w cząstkach lub 1/4 kantalupa na wierzchu

Jogurt Parfait

1 kubek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego

1 filiżanka wysokobłonnikowych płatków zbożowych

1 banan pokrojony w plasterki, 1 filiżanka mango lub 1 brzoskwinia

Mała garść migdałów na wierzchu

Bajgiel z łososiem

1 pełnoziarnisty bajgiel

1 uncja wędzonego łososia w plastrach

1 łyżka niskotłuszczowego lub beztłuszczowego serka śmietankowego

Kapary lub świeży koperek

1 filiżanka kostek melona z dowolnym rodzajem jagód na wierzchu

Lunchy zmniejszające ryzyko zawału serca

Oto kilka smacznych obiadów, które możesz spakować, a niektóre z nich możesz nawet kupić.

Zupa i sałatka

1 filiżanka zupy jarzynowej, z czarnej fasoli lub soczewicy (lub dowolnej innej niskotłuszczowej lub wegetariańskiej zupy)

5 pełnoziarnistych krakersów

2 filiżanki sałatki z ciemnej zieleniny, takiej jak szpinak, mieszanka zieleniny lub radicchio

1 filiżanka dowolnej kombinacji kolorowych, posiekanych warzyw: brokuły, marchew, czerwona papryka, groszek cukrowy, groszek śnieżny, pomidory

1 filiżanka owoców: jabłek, winogron, kumkwatów, gruszek

1 łyżka sosu sałatkowego z oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego (lub sosów beztłuszczowych)

Kanapka z podwójną chrupką

2 kromki pełnoziarnistego chleba lub 1 bułka hamburgerowa

2 uncje tuńczyka

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

Cebula mielona

Sos ogórkowy koperkowy lub słodki sos ogórkowy bez cukru

Na wierzchu cienkie plasterki jabłka lub gruszki dla chrupkości (1 średni kawałek owocu).

Dodaj tę chrupiącą stronę:

Sałatka na palcach

1 szklanka warzyw, takich jak marchewka, pomidorki winogronowe i paski czerwonej papryki, zmieszanych z owocami, takimi jak jabłko, winogrona lub gruszka (ze skórką)

Chińska rozkosz

1 filiżanka warzyw z 2 uncjami krewetek, kurczaka lub tofu (należy dodać oliwę z oliwek lub olej roślinny)

1/2 szklanki pełnoziarnistego makaronu lub ryżu (brązowego lub dzikiego)

1 filiżanka kawałków ananasa

Bardziej przyjazny burger

2 uncje grillowanej piersi z kurczaka na pełnoziarnistej kanapce (z 1 łyżką niskotłuszczowego lub beztłuszczowego majonezu)

1 filiżanka sałatki

1 kawałek świeżego owocu

Superkolacje w walce z triglicerydami

W nocy zachowaj prostotę, aby ułatwić sobie dokonywanie wyborów.

Obiad z kurczaka

3 uncje kurczaka bez skóry, grillowanego lub pieczonego (pierś lub ciemne mięso)

1 pieczony słodki ziemniak, podany z 1 łyżką margaryny beztłuszczowej

1 filiżanka brokułów gotowanych na parze z krążkami czerwonej papryki

1/2 szklanki lekkich lodów, mrożonego jogurtu, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego budyniu, z 1 łyżką posiekanych pistacji

Noc makaronów

1 filiżanka pełnoziarnistego makaronu lub spaghetti squash

1 puszka włoskich pomidorów pokrojonych w kostkę

1 filiżanka lub więcej smażonej cukinii, żółtego kabaczka, pieczarek, papryki lub cebuli - warzywa, które najbardziej lubisz

Dodaj 3,5 uncji mielonej piersi z indyka, tofu lub rozdrobniony zamiennik mięsa.

Dodaj bazylię, oregano lub rozmaryn, w zależności od tego, jaki smak preferujesz danego wieczoru.

1 łyżka suchego, tartego parmezanu o obniżonej zawartości tłuszczu

Wino: 1 kieliszek dla kobiet, 2 dla mężczyzn (pomiń alkohol, jeśli poziom trójglicerydów przekracza 200 mg/dl)

Łatwa ryba

4 uncje grillowanego lub smażonego łososia lub steki z tuńczyka

lub grillowane lub pieczone kababy z krewetek

1 łyżka oliwy z oliwek

1 filiżanka szparagów gotowanych na parze z sokiem z cytryny lub octem balsamicznym

1/2 szklanki pszennego kuskusu z bulionem grzybowym i pokrojoną w plasterki cebulą szalotką

1 filiżanka pieczonych pomidorów

Wegetariański wieczór dla miłośników mięsa

1 (8-calowa) tortilla kukurydziana

1/3 szklanki smażonej fasoli (beztłuszczowej lub wegetariańskiej)

2 łyżki salsy

1 uncja niskotłuszczowego lub beztłuszczowego sera meksykańskiego

1/2 filiżanki plasterków awokado

2 uncje pokruszonej kiełbasy wegetariańskiej lub substytutu mięsa

Piwo: 1 szklanka dla kobiet, 2 dla mężczyzn (bez alkoholu, jeśli poziom trójglicerydów przekracza 200 mg/dl)

Samodzielne komponowanie posiłków

Aby obniżyć poziom trójglicerydów, stosuj się do swoich ulubionych posiłków, przestrzegając poniższych zasad.

• Zaplanuj umiarkowaną ilość węglowodanów pełnoziarnistych.

  Należy kierować się wielkością porcji podaną na opakowaniach. Innym sposobem na oszacowanie zdrowej ilości jest wizualne podzielenie talerza na 4 równe części. Połowę z nich wypełnij owocami i warzywami, a jedną czwartą pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Ostatnią ćwiartkę wypełnij niskotłuszczowym białkiem.

• Ogranicz białe węglowodany i cukry.

  Ogranicz do minimum potrawy z białej mąki, desery, słodycze, soki i napoje owocowe.

• Podawaj zdrowe tłuszcze

  ponieważ mogą one pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Są to tłuszcze nienasycone, zwłaszcza omega-3, które można znaleźć w tłustych rybach, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i orzechach włoskich.

• Nie trzymaj w pobliżu kuszących, niezdrowych tłuszczów

  -- tłuszcze nasycone występujące w czerwonym mięsie i pieczywie oraz tłuszcze trans występujące w niektórych produktach pakowanych. Jeśli na etykiecie żywności widnieje napis "olej uwodorniony", nawet nie otwieraj torebki.

• Wybieraj białka o niskiej zawartości tłuszczu,

  w tym kurczaka, ryby, owoce morza, chude mięso i tofu.

• Wlej mleko nisko- lub beztłuszczowe

  i wybierz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał - jogurt, twaróg i ser.

• Ograniczaj ilość alkoholu spożywanego każdego dnia.

  Jest to 1 drink w przypadku kobiet i 2 w przypadku mężczyzn. Jednak u niektórych osób nawet niewielka ilość alkoholu może powodować podwyższenie poziomu trójglicerydów, dlatego zapytaj lekarza, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Masz problemy z dostosowaniem się do posiłków o niskiej zawartości triglicerydów? Zgłoś się po pomoc do swojego lekarza lub dietetyka. Wspólnie możecie ułożyć zdrowy plan posiłków, który obniży poziom trójglicerydów i pomoże ci schudnąć, jeśli zajdzie taka potrzeba.