Lekarz mówi, jak obniżyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem dzięki zdrowej dla serca - i smacznej - diecie.
Większość diet opiera się na pokarmach, których nie należy jeść. Zamiast tego należy przyjąć pozytywne podejście i skupić się na pokarmach, które są dla nas korzystne.
Jedz więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Błonnik zawarty w tych produktach pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Umieszczaj je na talerzu przy każdym posiłku, aby osiągnąć dzienne ilości: Co najmniej 5 filiżanek owoców i warzyw oraz trzy jednouncjowe porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie.
Jedz więcej fasoli, roślin strączkowych (np. soczewicy), nasion i orzechów.
Twój cel tygodniowy: 4 porcje orzechów, nasion lub roślin strączkowych, takich jak czarna fasola, garbanzos (zwana też ciecierzycą) lub soczewica.
Wykorzystaj zdrowsze tłuszcze do pracy.
Korzystaj z tłuszczów nienasyconych, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej arachidowy. Te oleje w mniejszym stopniu niż masło czy smalec mogą zatykać tętnice.
Jedz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym tuńczyka białego, łososia i sardynki. Kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, zwalczają blaszki miażdżycowe w tętnicach, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko wystąpienia nieprawidłowych rytmów serca.
Jedz chude białko.
Podstawą są fasola, orzechy, ryby i kurczak, a porcje należy kontrolować. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch 3,5-uncjowych porcji ryb tygodniowo. Niektóre kawałki mięsa zawierają więcej tłuszczu niż inne, dlatego wybieraj chudsze produkty. Jeśli masz ochotę na jakiś rodzaj przetworzonego mięsa - bekon, wędliny, hot-dogi, kiełbasę, nuggetsy z kurczaka lub wędliny - również je ogranicz.
Regularnie odżywiaj swój organizm.
Jeśli pominiesz posiłek, istnieje większe prawdopodobieństwo, że później będziesz się przejadać. U niektórych osób najlepiej sprawdza się spożywanie 5 do 6 mini posiłków, co pozwala ograniczyć ilość kalorii, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i regulować metabolizm. U innych osób lepiej sprawdzają się 3 posiłki dziennie, ponieważ dodatkowe posiłki mogą powodować przejadanie się. Sprawdź, które podejście sprawdzi się w Twoim przypadku.
Eksperymentuj z nowymi smakami.
Spróbuj użyć suszonych ziół i przypraw zamiast soli, która może podnieść ciśnienie krwi. Do kurczaka używaj rozmarynu, czosnku lub szałwii. W przypadku ryb - koperku lub estragonu. Innym sposobem na ożywienie nudnych potraw są octy.
Ciesz się z każdego straconego kilograma.
Małe kroki się sumują. Zrzucenie nawet 5 lub 10 kilogramów - nawet jeśli po tym czasie nadal będziesz miał techniczną nadwagę - zmniejszy ryzyko zawału serca lub udaru mózgu dzięki obniżeniu ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
Dieta jest równie ważna, jak te czynności, które wykonujesz:
Ćwiczenie.
Bądź tak aktywny, jak to tylko możliwe. Ćwiczenia wzmacniają serce, poprawiają przepływ krwi, podnoszą poziom "dobrego" cholesterolu HDL, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i masę ciała. Według American Heart Association celem powinno być 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Jeśli palisz papierosy, rzuć je.
Niezależnie od tego, od ilu lat palisz, wiedz jedno: Badania wykazują, że rzucenie palenia działa równie dobrze - jeśli nie lepiej - jak każdy dostępny lek na serce. Rzucenie palenia teraz obniży ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 33%.
