Zdrowe dziecko, zdrowy talerz

Dowiedz się, jak wygląda zdrowa dieta dla dzieci i jak nauczyć je zdrowych nawyków żywieniowych.

Niektóre wskazówki dotyczące regulacji i zarządzania nawykami żywieniowymi nie mają nic wspólnego z porą posiłków. Wiele z tych strategii może okazać się przydatnych w waszym domu.

Zaplanuj posiłki

Zdrowe odżywianie nie musi być nudne ani skomplikowane. Jest wiele sposobów na to, by jedzenie było przyjemne, proste i smaczne, a planowanie czasu na posiłki to świetny początek.

Świeć przykładem. Jeśli dziecko widzi, że masz dobre nawyki, prawdopodobnie będzie chciało je naśladować i będzie miało lepsze pojęcie o tym, jak zdrowo się odżywiać.

Spraw, by posiłek stał się okazją do zacieśnienia więzi. Jedzenie może być świetnym sposobem na budowanie więzi. Dzielenie się pożywnym jedzeniem podczas posiłku sprawia, że czas spędzony z rodziną skupia się wokół zdrowych nawyków dla wszystkich. Wyznacza to harmonogram jedzenia i uczy dzieci dzielenia się z innymi.

Trzymaj się harmonogramu. Regularny harmonogram pomaga dziecku jeść bardziej zrównoważone, pełnowartościowe posiłki zamiast podjadać przez cały dzień lub do późna w nocy. Jeśli razem z rodziną jecie kolację o wcześniejszej porze, może to również pomóc dziecku lepiej spać.

Planuj zrównoważone posiłki

Uważne zastanawianie się nad jedzeniem, które podajesz dziecku, pomoże mu nauczyć się podejmowania właściwych decyzji żywieniowych. Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać.

Wyważ talerz. Kiedy patrzysz na talerz swojego dziecka, połowa miejsca na nim powinna być zajęta przez owoce i warzywa, a druga połowa przez ziarna i białka.

• Warzywa lub owoce. W miarę możliwości staraj się stosować różnorodne produkty. Na talerzu powinno być dużo kolorów.

• Ziarna wysokiej jakości. Częściej sięgaj po pełne ziarna. Im mniej są one przetworzone, tym lepiej. Świetnie sprawdzają się takie produkty, jak brązowy ryż, komosa ryżowa i pełnoziarnisty makaron. W tej połowie talerza możesz też uwzględnić mięso. ?

• Białko. Jeśli chodzi o białko pochodzenia zwierzęcego, ograniczaj czerwone i zbyt przetworzone mięso, takie jak bekon czy hot-dogi. Indyk, kurczak i ryby są doskonałymi przykładami zdrowych białek mięsnych. Jeśli Ty lub Twoje dziecko jesteście wegetarianami, jako źródło białka możecie wykorzystać fasolę, soczewicę lub inne rośliny strączkowe.

Ostrożnie wybieraj tłuszcze. Mleko, ser i inne produkty mleczne zawierają sporo witamin i mogą być korzystne, ale często są przetworzone i zawierają duże ilości tłuszczu. Dodawaj je do diety dziecka z umiarem.

Skup się na stosowaniu zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej kukurydziany i słonecznikowy, aby zapewnić dziecku zrównoważoną ilość tłuszczu.

Pij dużo wody. Woda powinna być najczęstszym napojem w diecie dziecka. Dzięki niej będą nawodnione bez żadnych problemów. Zadbaj o to, aby dzieci miały pod ręką wodę butelkowaną, aby mogły po nią sięgnąć, gdy tylko poczują pragnienie. Pomoże to wcześnie wyrobić ten nawyk.

Ograniczaj soki i inne napoje. Napoje słodzone, takie jak kupowane w sklepach soki czy napoje dla sportowców, mają niewiele wartości odżywczych, za to zawierają mnóstwo niepotrzebnych dodatków, cukrów i kalorii. W przypadku większości dzieci zaleca się ograniczenie soków do jednej filiżanki dziennie i podawanie im w zamian całych owoców.

Pozostawmy trochę miejsca na wybór. Zbytnie angażowanie się w to, co dziecko je, może czasem przynieść odwrotny skutek i na dłuższą metę nie uczy go nawyków. Pozwólmy mu mieć wybór w kwestii tego, co je, aby nabrało pewności siebie w zakresie dobrych nawyków.

Czasami dziecku może nie smakować wszystko, co przed nim postawisz. Innym razem może nie dokończyć wszystkiego na talerzu, nawet potraw, które wcześniej mu smakowały. Ważne jest, aby to zaakceptować. Pozwolenie dziecku na decydowanie o tym, co mu smakuje, a co nie, pomoże uniknąć poczucia presji lub przymusu.

Uczyń z odżywiania część zdrowego stylu życia

Właściwe odżywianie nie jest jedynym dobrym nawykiem, którego chcesz nauczyć swoje dzieci. Odżywianie i ćwiczenia fizyczne działają razem.

Zachęcaj do aktywności. Zachęcaj dzieci do co najmniej godzinnej aktywności fizycznej dziennie. Jest to korzystne dla ich ciał i umysłów, a jeśli odbywa się regularnie, może pomóc dziecku w odczuwaniu głodu o określonych porach.

Jeśli dopiero zaczynasz uczyć swoje dziecko zdrowego odżywiania i wyboru stylu życia, niektóre z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc mu wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, to:

• Modeluj nawyki podczas wspólnych posiłków.

• Zróżnicuj ilość spożywanych warzyw, białek i ziaren.

• Ogranicz nabiał, tłuszcze, cukier i napoje, które nie są wodą.

• Jedz regularnie.

• Zapewnij dziecku aktywność fizyczną.

Niektóre z tych zmian mogą zająć więcej czasu lub stanowić większe wyzwanie niż inne. Pracuj krok po kroku i nie zniechęcaj się ani do siebie, ani do dziecka. Kształtowanie wszystkich nawyków wymaga czasu i można je osiągnąć dzięki praktyce i cierpliwości.