Ból, drętwienie i mrowienie palców - zespół cieśni nadgarstka może utrudniać wykonywanie pracy i uprawianie ulubionego hobby. Dowiedz się, jakie proste kroki możesz podjąć, aby chronić swoje dłonie i nadgarstki.
Zespół cieśni nadgarstka jest spowodowany uciskiem na nerw pośrodkowy. Nerw ten zapewnia czucie w kciuku i wszystkich palcach z wyjątkiem palca wskazującego. Nerw pośrodkowy przechodzi przez nadgarstek wąską drogą - tunelem nadgarstka - zbudowanym z kości i więzadeł. Jeśli w nadgarstku pojawi się obrzęk, tunel ten zostaje ściśnięty i uciska nerw pośrodkowy, co powoduje objawy.
Nie ma jednego, niezawodnego sposobu na zapobieganie zespołowi cieśni nadgarstka. Jeśli jednak w miarę możliwości ograniczysz stres i obciążenie dłoni i nadgarstków, możesz zapobiec pogorszeniu się stanu zdrowia.
1. Spróbuj delikatniejszego dotyku
Często w codziennej rutynie jesteśmy tak przyzwyczajeni do wykonywania pewnych czynności, że nawet się nad tym nie zastanawiamy. Często zdarza się, że używamy więcej siły niż potrzebujemy do wykonania zadania. Na przykład zbyt mocno chwytamy narzędzia, podczas gdy wystarcza nam mocny chwyt. Możesz też uderzać w klawiaturę komputera, gdy wystarczą delikatne naciśnięcia klawiszy.
W ciągu dnia zwracaj uwagę na to, jak bardzo napięte są Twoje ręce i jak duży nacisk na nie wywierasz. Jeśli uda Ci się choć trochę zwolnić, Twoje dłonie i nadgarstki będą Ci wdzięczne.
2. Zrób sobie przerwę
Odejdź od pracy, aby zgiąć lub rozprostować ręce. Idealna jest 10-15-minutowa przerwa co godzinę. Jest to szczególnie ważne, jeżeli używasz narzędzi, które wibrują lub wymagają użycia dużej siły.
3. Często się rozciągaj
Podczas przerw w pracy (lub w dowolnym momencie w ciągu dnia) spróbuj wykonać to proste rozciąganie:
-
Zaciśnij pięść
-
Przesuń palce w górę, aż będą skierowane prosto na zewnątrz
-
Powtórz 5-10 razy
Albo to:
-
Złożyć pięść
-
Rozluźnij palce i rozsuń je. Rozciągnij je tak daleko, jak to tylko możliwe.
-
Powtórz 5-10 razy.
4. Zachowaj neutralność
Jeśli możesz, unikaj zginania nadgarstka w górę lub w dół. Utrzymując nadgarstek w prostej, neutralnej pozycji, zmniejszasz nacisk na nerw pośrodkowy.
Może w tym pomóc noszenie opaski na nadgarstek podczas snu. Pomocne może być także noszenie go podczas czynności, które wywołują objawy.
5. Zamiana
Staraj się unikać wykonywania ciągle tych samych ruchów ręką i nadgarstkiem. Na przykład, jeśli masz zadanie, które zawsze wykonujesz prawą ręką, zrób to lewą. Możesz też jak najczęściej zmieniać zadania, aby dać mięśniom chwilę wytchnienia.
6. Zwróć uwagę na swoją postawę
Naturalnie skupiamy się na nadgarstku i dłoniach, ale sposób trzymania reszty ciała również może mieć znaczenie. Zła postawa może powodować pochylanie barków do przodu. Powoduje to reakcję łańcuchową, która skraca mięśnie szyi i ramion, szarpie nerwy w szyi i pogarsza problemy z nadgarstkami.
7. Trzymaj się ciepło
Brzmi to prosto, ale robi różnicę. Gdy jest Ci zimno, ból i sztywność stają się jeszcze silniejsze. Nawet rękawiczki bez palców mogą być pomocne, ponieważ utrzymują dłonie i nadgarstki w cieple i są luźne.
8. Porozmawiaj z przełożonym
Jeśli praca wywołuje u Ciebie objawy, zapytaj przełożonego o możliwość zmiany miejsca pracy. Możesz zmienić wszystko - od ustawienia stanowiska pracy, przez uchwyty na narzędzia, po sposób wykonywania zadań - i sprawdzić, czy to pomoże na objawy. Można też wymienić się z innymi pracownikami, aby uniknąć wykonywania ciągle tych samych zadań.
Jeśli pracujesz przy komputerze, spróbuj następujących rzeczy:
-
Dostosuj pozycję klawiatury tak, aby nie trzeba było zginać nadgarstków podczas pisania.
-
Podczas pisania trzymaj łokcie blisko boku.
9. Spotkaj się z terapeutą zajęciowym
Ten specjalista medyczny może być w stanie:
-
Zaprezentować ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć i wzmocnić mięśnie dłoni i nadgarstka
-
Pokaż, jak zmienić rutynowe ruchy w taki sposób, by odciążyć dłonie i nadgarstki
