Badania wykazują, że te siedem produktów żywnościowych rzeczywiście pomaga zapobiegać rakowi.
Miska pełna jasnozielonych brokułów gotowanych na parze. Mówisz: "Mniam!" -- albo "Gdzie jest podwójny cheeseburger?". Ale wiesz, że brokuły są dla Ciebie dobre, zwłaszcza bez roztopionego sera. Pytanie brzmi: jak dobre? Czy brokuły - lub jakikolwiek inny produkt spożywczy - mogą zapobiegać chorobom, takim jak rak?
Odpowiedź brzmi: tak - niektóre produkty spożywcze wykazują właściwości przeciwnowotworowe, ale nikt jeszcze nie jest w stanie powiedzieć, że ten czy inny produkt może zapobiec lub zatrzymać raka w jego rozwoju. Mimo to, wiele badań wskazuje na to, że zdrowa dieta pełna kolorowych owoców i warzyw jest kluczem do uniknięcia chorób serca, cukrzycy, a być może także raka.
W rzeczywistości naukowcy wiedzą więcej o tym, czego nie jeść - przetworzonego mięsa, słonych potraw, słodzonych napojów, ogromnych porcji czerwonego mięsa - niż o tym, które owoce i warzywa powinny znaleźć się na talerzu. Wiedzą jednak, że żywność ta ma znaczenie.
Kompleksowy przegląd tysięcy badań na temat diety, aktywności fizycznej i wagi przeprowadzony na zlecenie Światowego Funduszu Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem wskazuje na korzyści płynące ze spożywania głównie pokarmów pochodzenia roślinnego. Jedne z najsilniejszych związków z zapobieganiem nowotworom wykazały takie pokarmy, jak brokuły, jagody i czosnek.
Są one niskokaloryczne i niskotłuszczowe, a jednocześnie pełne fitochemikaliów i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka.
Przeciwutleniacze, związki fitochemiczne i rak
Słyszeliście o antyoksydantach, takich jak witamina C, likopen i beta-karoten, które znajdują się w wielu owocach i warzywach. Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą posiłki bogate w owoce i warzywa, mają niższe ryzyko zachorowania na raka. Jed W. Fahey, ScD, MS, asystent profesora w Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health i School of Medicine, który bada, w jaki sposób warzywa krzyżowe pomagają chronić przed chorobami, twierdzi, że wiele substancji chemicznych pochodzenia roślinnego, znanych jako fitochemikalia, chroni komórki przed szkodliwymi związkami zawartymi w żywności i w środowisku, a także zapobiega uszkodzeniom i mutacjom komórek.
?
Dieta, która mogłaby uchronić przed rakiem, nie różni się zbytnio od zdrowej żywności, którą i tak powinniśmy spożywać - mówi Wendy Demark-Wahnefried, PhD, RD, zastępca dyrektora ds. zapobiegania i kontroli nowotworów w University of Alabamas Comprehensive Cancer Center - Oznacza to dużo owoców i warzyw, a także pełnoziarnistych zbóż i chudego mięsa lub ryb.
Waga też ma znaczenie. Nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko zachorowania na raka przełyku, raka piersi po menopauzie, raka jelita grubego, raka endometrium, raka jajnika i inne.
Jakie pokarmy należy więc spożywać, aby dać swojemu organizmowi jak największe szanse na uniknięcie raka? Lekarz przeanalizował badania, czasami sprzeczne, aby wyodrębnić kilka produktów, których będziesz chciał jeść dużo, zaczynając już teraz.
Czosnek: Cuchnący oddech, ale superzdrowy
Kto by pomyślał, że czosnkowy oddech może być dla ciebie dobry? Te same związki siarki, które powodują ten nieprzyjemny zapach, mogą również powstrzymywać tworzenie się w organizmie substancji wywołujących raka, przyspieszać naprawę DNA i zabijać komórki nowotworowe.
Chcesz więcej? Czosnek zwalcza bakterie, w tym H. pylori (tę związaną z niektórymi wrzodami i rakiem żołądka), a badania sugerują, że zmniejsza ryzyko rozwoju raka żołądka, okrężnicy, przełyku, trzustki i piersi. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, obierz i posiekaj ząbki, a następnie odstaw je na 15-20 minut przed gotowaniem. Aktywuje to enzymy i uwalnia związki zawierające siarkę, które mają największe działanie ochronne - mówi Colleen Doyle, MS, RD, dyrektor zarządzający ds. żywienia i aktywności fizycznej w American Cancer Society.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli spożywali około jednego ząbka czosnku dziennie w celu zachowania dobrego zdrowia.
Czosnek to siła napędowa rodziny allium, ale cebula, pory, szczypiorek i szalotka również mogą chronić przed rakiem żołądka, co sugerują niektóre badania.
?
?
Brokuły: Potęga fitochemiczna
Jedz brokuły - zawsze powtarzała mama. I miała rację. Brokuły i inne warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, jarmuż i kalafior, zawierają związki fitochemiczne zwane glukozynolanami, które wytwarzają enzymy ochronne uwalniane podczas żucia surowych warzyw, rozrywające ściany komórkowe.
Fahey wyjaśnia, że organizm wytwarza te enzymy również w jelitach, a kiedy surowe lub gotowane brokuły przechodzą przez nie, enzymy te są aktywowane.
Jednym z najbardziej ochronnych z tych enzymów jest sulforafan. "Brokuły są najlepszym źródłem tego konkretnego związku" - mówi Fahey, który bada zawartość sulforafanu w brokułach i kiełkach brokułów. Naukowcy badają, w jaki sposób sulforafan może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, począwszy od detoksykacji szkodliwych substancji (takich jak dym i inne zanieczyszczenia środowiska) w organizmie, aż po działanie jako rodzaj środka przeciwbakteryjnego poprzez atakowanie bakterii H. pylori.
Brokuły i ich kuzyni najbardziej chronią przed rakiem prostaty, płuc, jelita grubego, piersi, pęcherza moczowego, wątroby, szyi, głowy, jamy ustnej, przełyku i żołądka, jak wynika z przeglądu setek badań klinicznych przeprowadzonych na zlecenie Światowego Funduszu Badań nad Rakiem i Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem oraz innych badań.
Zrób więc to, co zawsze mówiła mama. Ugotuj brokuły na parze i dodaj do nich czosnek i oliwę z oliwek, aby uzyskać zdrowe danie - bez tłustego sosu serowego. Albo po prostu zjedz kilka surowych różyczek.
?
Pomidory: Potencjalna broń przeciwko rakowi prostaty
Czerwone zabarwienie pomidorów sprawia, że trudno oprzeć się soczystym, dojrzałym pomidorom - i czyni je potencjalną bronią przeciwko rakowi prostaty i chorobom serca. Ten czerwony odcień pochodzi od fitochemicznego składnika zwanego likopenem, silnego przeciwutleniacza, który jest najbardziej skoncentrowany w pomidorach. Kilka badań sugeruje, że dieta bogata w likopen jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty.
Jednak naukowcy nie są jeszcze pewni, czy poszczególne źródła i rodzaje likopenu działają na komórki w różny sposób i czy inne czynniki związane z dietą i stylem życia odgrywają rolę w zmniejszaniu ryzyka raka prostaty.
W badaniach laboratoryjnych likopen powstrzymywał wzrost innych typów komórek nowotworowych, w tym raka piersi, płuc i endometrium (wyściółki macicy). Naukowcy spekulują, że likopen chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogłyby prowadzić do rozwoju raka, poprzez wzmacnianie układu odpornościowego. Według American Institute for Cancer Research likopen hamuje wzrost nowotworów poprzez zakłócanie nieprawidłowego wzrostu komórek.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z likopenu, należy spożywać gotowane lub przetworzone pomidory, w tym sok pomidorowy i sos do pizzy. Przetwarzanie sprawia, że związki zwalczające raka są bardziej dostępne dla organizmu, ponieważ ciepło rozbija ściany komórkowe rośliny. Ponadto dodawanie przetworzonych pomidorów do potraw z dodatkiem oleju, takich jak pizza czy makaron z sosem, zwiększa dostępność likopenu. Chcesz mieć więcej tego związku? Zjedz arbuza, różowego grejpfruta lub czerwoną paprykę.
Truskawki: Bogate w antyoksydanty
Jagody zbierają zaszczyty za walkę z chorobami tak, jak dzieci w sporcie zbierają trofea: Po prostu się mnożą. Badania wskazują na możliwą ochronę przed chorobami serca i pogorszeniem pamięci, a także przed rakiem. W jednym z ostatnich badań ekstrakty z jagód spowolniły wzrost komórek rakowych; w szczególności ekstrakty z truskawek i czarnych malin miały największy wpływ na komórki raka okrężnicy.
Truskawki i maliny są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i kwas elagowy, fitochemikalia. W badaniach laboratoryjnych kwas elagowy wydaje się mieć właściwości przeciwnowotworowe, które pobudzają enzymy niszczące substancje powodujące raka i spowalniają wzrost guzów. Jagody zawierają również flawonoidy, które hamują działanie enzymu uszkadzającego DNA i powiązanego z rakiem płuc. Inne rodzaje jagód, wszystkie bogate we flawonoidy, również zasługują na miejsce na Twoim talerzu: jeżyny, borówki i żurawiny. Borówki są pełne antocyjanów, które zmniejszają stan zapalny i są jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy - mówi Fahey. Uważa on, że jagody i warzywa krzyżowe są najpotężniejszymi pokarmami ochronnymi.
Spożywanie owoców (w tym jagód) i warzyw prawdopodobnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc i może zapobiegać nowotworom jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, trzustki i prostaty, jak wynika z przeglądu setek badań klinicznych przeprowadzonych na zlecenie World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research.
?
Marchew: Najlepiej spożywać gotowaną
Marchew to jedno z najłatwiejszych do polubienia warzyw, które jest pełne składników odżywczych zwalczających choroby. Zawiera beta-karoten, przeciwutleniacz, który według naukowców może chronić błony komórkowe przed uszkodzeniem przez toksyny i spowalniać wzrost komórek nowotworowych. Marchew dostarcza też innych witamin i związków fitochemicznych, które mogą chronić przed rakiem piersi, jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku i żołądka.
Niektóre badania sugerują, że marchew chroni przed rakiem szyjki macicy, być może dlatego, że dostarcza przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać wirusa HPV (human papilloma virus), będącego główną przyczyną raka szyjki macicy. Ponadto marchew zawiera falcarinol, naturalny pestycyd, który może mieć działanie przeciwzapalne.
Naukowcy z Anglii odkryli, że u szczurów, którym podawano falcarinol, rzadziej dochodziło do rozwoju guzów nowotworowych.
Gotowana marchew dostarcza więcej przeciwutleniaczy niż surowa, zgodnie z raportem opublikowanym w Journal of Agriculture and Food Chemistry. Jeśli gotujesz marchew, pozostaw ją w całości podczas gotowania lub gotowania na parze, a następnie pokrój ją po zakończeniu gotowania. Zmniejsza to utratę składników odżywczych, w tym falcarinolu, a także nadaje im słodszy smak.
Szpinak: źródło super karotenoidów
Być może słyszałeś, że luteina, przeciwutleniacz, jest dobra dla oczu. Badania nie są w żaden sposób potwierdzone, ale może ona również odgrywać rolę w ochronie przed rakiem.
Szpinak jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, karotenoidy, które usuwają z organizmu niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, zanim zdążą go uszkodzić. Znajdują się one w szpinaku i innych ciemnozielonych warzywach liściastych, a niektóre badania wykazują, że mogą one chronić przed rakiem jamy ustnej, przełyku i żołądka. Badanie NIH/AARP przeprowadzone na ponad 490 000 osób wykazało, że osoby, które spożywały więcej szpinaku, były mniej narażone na rozwój raka przełyku. Niektóre badania sugerują, że karotenoidy zawarte w szpinaku i innych produktach spożywczych zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jajnika, endometrium, płuc i jelita grubego.
Jeśli dodać do tego foliany i błonnik, które zdaniem naukowców mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, to mamy do czynienia z odżywczą siłą drzemiącą w każdym ciemnozielonym liściu. Foliany pomagają organizmowi wytwarzać nowe komórki i naprawiać DNA. Są szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ mogą zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Najwięcej luteiny uzyskasz z surowego lub lekko ugotowanego szpinaku. Można go spożywać w sałatkach, gotować na parze, smażyć z czosnkiem i oliwą z oliwek lub dodawać do zup. Dla odmiany można go zastąpić jarmużem, kolendrą, boćwiną szwajcarską lub sałatą rzymską. Szpinak jest jednak gwiazdą. "Spośród wszystkich warzyw liściastych szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych" - mówi Doyle.
Pełne ziarno: Dobre dla całego organizmu
Kiedy następnym razem podejdziesz do lady delikatesowej, pamiętaj o tym: Nijaki biały chleb nie może konkurować z pełnoziarnistym chlebem pszennym ani pod względem smaku, ani wartości odżywczych. Być może słyszałeś o poprawionych federalnych wytycznych żywieniowych, które zalecają, by połowa wszystkich spożywanych przez Ciebie ziaren - ryż, płatki śniadaniowe, a nawet chipsy - była pełnoziarnista. Dlatego nawet przesłodzone płatki śniadaniowe dla dzieci i mrożone pizze zawierają składniki pełnoziarniste.
Pełne ziarna dostarczają dużo błonnika, ale podczas gdy dieta bogata w warzywa i owoce wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego, nie jest jeszcze jasne, jak składniki diety, takie jak błonnik i pewne rodzaje tłuszczów, wpływają na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Pełne ziarna zawierają jednak inne substancje, które mogą zwalczać raka, w tym lignany, które działają jak przeciwutleniacze, oraz saponiny, które mogą powstrzymywać komórki nowotworowe przed namnażaniem. Szukaj chleba oznaczonego jako "100% pełnoziarnisty", a nie po prostu "chleb pszenny", który prawdopodobnie zawiera ziarna rafinowane. Aby uzyskać jeszcze więcej lignanów, wybieraj pieczywo pełnoziarniste posypane nasionami lnu lub sezamu.
