Dowiedz się, co powinieneś wiedzieć o produktach żywnościowych dla mózgu, poznaj ich zalety, wady, zagrożenia i korzyści, a także dowiedz się, jak mogą one wpływać na zdrowie psychiczne.
Jak żywność pomaga mózgowi
Mózg pobiera najwięcej energii spośród wszystkich organów. Aby zasilić mózg, organizm potrzebuje zdrowej żywności zawierającej określone składniki odżywcze i witaminy. Te składniki odżywcze pomagają budować strukturę mózgu, utrzymywać sprawność komórek oraz pomagają w uczeniu się, myśleniu i wykonywaniu zadań.
Do kluczowych składników odżywczych i witamin należą:
-
witaminy z grupy B
-
Witamina E
-
Kwasy tłuszczowe omega-3
-
Przeciwutleniacze
-
Cholina
Witaminy z grupy B. Witaminy takie jak kwas foliowy i B12 są ważne dla wytwarzania substancji chemicznych w mózgu. Są one również odpowiedzialne za pomoc w rozkładaniu pokarmów na energię, którą mózg może wykorzystać. Niedostateczna ilość witamin z grupy B może powodować:
-
Uszkodzenie nerwów
-
Niska energia
-
Zapominalstwo
-
Depresja
-
Problemy z nauką
-
Problemy z myśleniem
Witamina E. Twój mózg potrzebuje witaminy E, aby chronić komórki przed zniszczeniem w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Niedostateczna ilość witaminy E może powodować takie objawy jak:
-
Osłabienie mięśni
-
Niestabilność
-
Słaba koordynacja
-
Uszkodzenie nerwów czuciowych
Kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe są wykorzystywane do tworzenia struktury komórek i pomagają w pracy układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwijających się mózgów dzieci. Niedostateczna ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych u rosnących dzieci może mieć długotrwały wpływ na mózg i powodować problemy z nauką.
Antyoksydanty. Niektóre owoce i warzywa zawierają dużo przeciwutleniaczy. Pomagają one chronić mózg przed uszkodzeniami. Mogą również pomóc w utracie pamięci i stanach zapalnych.
Cholina. Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który należy pozyskiwać z pożywienia. Działa ona w organizmie na wiele sposobów, w tym chroni nerwy i tworzy substancje chemiczne w mózgu. Niedostateczna ilość choliny może powodować problemy z pamięcią.
Najlepsza dieta dla lepszego zdrowia mózgu
Żaden pojedynczy pokarm nie jest kluczem do lepszego funkcjonowania mózgu. Niektóre diety i nawyki mogą pomóc Twojemu mózgowi i prowadzić do lepszego zdrowia. Należą do nich:
-
dieta śródziemnomorska
-
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
-
Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
-
Niska zawartość alkoholu
-
Niska zawartość cukru
-
Żywność nisko przetworzona
Eksperci nie są pewni, czy te diety zapobiegają chorobom mózgu, takim jak choroba Alzheimera. Pomagają one w poprawie zdrowia serca i ciśnienia krwi, co może oznaczać mniej problemów z chorobami mózgu.
Dieta śródziemnomorska, DASH i MIND są podobne. Obejmują one spożywanie takich pokarmów, jak:
-
Ciemne, zielone warzywa liściaste
-
Pełne ziarna zbóż
-
Tłuste ryby
-
Drób
-
Fasola
-
Orzechy i nasiona
-
Owoce jagodowe
-
Oliwa z oliwek
Najlepsza żywność dla lepszego zdrowia mózgu
Stosowanie tej diety jest jednym ze sposobów wspierania dobrego stanu zdrowia mózgu i serca. Można również dodać do niej określone produkty, które są szczególnie bogate w ważne składniki odżywcze.
Dziki łosoś. Tłuste ryby, takie jak łosoś, są doskonałym pożywieniem dla mózgu, ponieważ zawierają dużo naturalnie występujących kwasów tłuszczowych omega-3. Zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć ryzyko chorób serca, co z kolei obniża ryzyko chorób mózgu. Niektórzy ludzie chcą przyjmować suplementy z olejem rybim, ale nie wydaje się, by pomagały one mózgowi. Najlepszym sposobem na pozyskanie kwasów omega jest jedzenie.
Do innych rodzajów tłustych ryb należą:
-
Makrela
-
Pstrąg
-
Śledź
-
Sardynki?
Nasiona lnu i chia. Orzechy i nasiona zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona lnu i chia są bogate w witaminę E. Można też jeść orzechy włoskie, migdały i pistacje.
Awokado. Owoce te są bogate w witaminę E, witaminę C i foliany. Awokado jest także doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i kwasów tłuszczowych omega-3.
Borówki. Owoce te zawierają mnóstwo flawonoidów i przeciwutleniaczy, które pomagają w walce z pamięcią i stanami zapalnymi.
Pełne ziarna. Ziarna to węglowodany, które mogą stanowić rodzaj energii dla ciała i mózgu. Zawierają także wiele witamin i błonnika, które mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca i innymi problemami zdrowotnymi. Rodzaje pełnych ziaren obejmują:
-
Ryż brązowy
-
Owies
-
Bulgur
-
Quinoa
-
Dziki ryż
-
Orkisz
Inne zmiany w stylu życia dla lepszego zdrowia mózgu
Istnieją inne rzeczy, które mogą pomóc w uzyskaniu zdrowszego mózgu.
Unikaj tłustych i słodkich potraw. Spożywanie cukru może powodować zamglenie mózgu, ospałość i zmęczenie. Objawy te pochodzą z mózgu, a nie z jelit. Jeśli stosujesz ubogą dietę z dużą ilością cukru, możesz utracić ważne struktury i czynności w mózgu. Może to prowadzić do starzenia się mózgu i demencji.
Nie pij alkoholu. Alkohol zmienia mózg. Może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany, ale picie zbyt dużych ilości może również wywołać depresję i niepokój. Przewlekłe spożywanie dużych ilości alkoholu może także spowodować trwałe zmiany i uszkodzenia mózgu.
Bądź aktywny. Ćwiczenia pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi, zmniejszają ryzyko chorób serca i pomagają w wytwarzaniu substancji chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój.
Rzuć palenie. Palenie jest przyczyną chorób serca, udaru mózgu i raka. Jeśli palisz, powinieneś przestać.
Przyjmowanie leków. Czasami możesz cierpieć na chorobę psychiczną lub inne schorzenia, takie jak choroby tarczycy, które mogą wpływać na pracę mózgu. Pamiętaj o codziennym przyjmowaniu leków, aby zachować zdrowie mózgu.
Praktykuj uważność (mindfulness). Nauka bycia w chwili obecnej może pomóc w skupieniu i spokoju. Może to pomóc w uzyskaniu dobrego samopoczucia i lepszego zdrowia psychicznego.
Zdrowa dieta jest ważnym elementem zdrowego ciała i umysłu. Poszczególne produkty spożywcze same w sobie nie są rozwiązaniem dla lepszego zdrowia mózgu, ale ogólna zdrowa dieta i styl życia mogą pomóc.
