Lekarz identyfikuje pięć typowych przyczyn bólu pleców w domu, w pracy i podczas zabawy oraz przedstawia wskazówki dotyczące zapobiegania problemom z plecami.
Dla wielu osób ból pleców wydaje się być dolegliwością nie do uniknięcia. Jednak masz nad nim większą kontrolę, niż Ci się wydaje.
Ból pleców można uszkodzić na wiele sposobów, ale wyróżnia się kilku głównych sprawców: Nierozciąganie się, nieprzywiązywanie wagi do wykonywanych ruchów oraz wieloletnie zużycie - mówi dr Nick Shamie, profesor nadzwyczajny neurochirurgii ortopedycznej na UCLA i rzecznik Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych.
Oto pięć nawyków, które narażają Twój kręgosłup na niebezpieczeństwo, oraz proste strategie ich powstrzymania, zanim dojdzie do uszkodzeń.
Nawyki niszczące kręgosłup #1: Wojna weekendowa
"Najczęściej spotykam się z osobami, które doznały urazu podczas weekendowego meczu koszykówki lub gry w golfa" - mówi Shamie. "Ci ludzie myślą, że są sportowcami, ale nie trenują jak zawodowcy i w rezultacie cierpią na tym ich plecy".
Zajmowanie się listą rzeczy do zrobienia w domu również może narazić Cię na kontuzję, zwłaszcza jeśli przez większą część tygodnia byłeś bezczynny. Sprzątanie garażu, pochylanie się nad stołem warsztatowym lub spędzanie wielu godzin na podwórku czy w ogrodzie może być równie uciążliwe dla pleców, jak praca na boisku.
Zapobiegaj:
"Jedyne rozwiązanie zapobiegawcze, jakie znalazłem w przypadku bólu pleców, to ćwiczenia" - mówi dr Michael Hisey, chirurg ortopeda i prezes Texas Back Institute w Denton w Teksasie. "Naprawa polega na rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni rdzenia".
Skośne -- mięśnie brzucha po bokach -- są szczególnie ważne dla stabilności pleców, Hisey mówi lekarzowi.
Rada Hisey'a: Kup nadmuchiwaną piłkę do ćwiczeń. Używaj jej podczas treningów i siadaj na niej zamiast na krześle, aby zaangażować mięśnie brzucha.
Wrak pleców #2: Zła technika podnoszenia ciężarów
"Niewłaściwe schylanie się i podnoszenie powoduje urazy pleców - to wszystko" - mówi Dan McMackin, rzecznik firmy UPS.
Zapobiegaj:
Zaangażuj mięśnie pleców, aby pomóc im się podeprzeć. Według McMackina, oto podstawowe zasady, które firma UPS stosuje do bezpiecznego podnoszenia:
-
Ugnij kolana i trzymaj plecy prosto. Nie zginaj się w talii.
-
Trzymaj przedmiot blisko siebie. Im dalej trzymasz go od ciała, tym bardziej obciążasz plecy.
-
Nigdy nie trzymaj przedmiotu wyżej niż do pachy lub niżej niż do kolan.
-
Nie należy przenosić przedmiotów, które ważą więcej niż 20% masy ciała.
-
Podczas podnoszenia nie należy się obracać, skręcać ani wychylać. Stopy należy skierować na podnoszony przedmiot i podnosić go twarzą do niego. Kierunek należy zmieniać stopami, a nie talią.
Wrecker pleców #3: Nieuwaga podczas codziennych czynności
Proste czynności, takie jak wynoszenie śmieci czy zmywanie naczyń, mogą sprawić, że Twój kręgosłup wygnie się w łuk, jeśli Twoje ciało nie jest na to przygotowane.
"Ruch niekoniecznie musi być przesadny lub wymagać użycia ciężkiego przedmiotu" - mówi Hisey. "Możesz uszkodzić plecy, chwytając spinacz z podłogi lub ładując zmywarkę do naczyń".
A jeśli Twój umysł pracuje na autopilocie, zamiast skupiać się na tym, co robisz, możesz mieć kłopoty.
"W firmie UPS zaobserwowaliśmy, że więcej urazów zdarza się pod koniec zmiany z powodu zmęczenia umysłu i ciała" - mówi McMackin.
Zapobiegaj:
Ćwicz, aby mięśnie rdzenia były zaangażowane.
Prostym sposobem na to jest przyciągnięcie pępka do kręgosłupa i wyobrażenie sobie, że nosisz gorset, który ściąga boki brzucha do środka. Jak mówi Esther Gokhale, autorka książki "8 Steps to a Pain-Free Back" i właścicielka Esther Gokhale Wellness Center w Palo Alto w Kalifornii, wykonywanie tej czynności przez cały dzień, a zwłaszcza podczas podnoszenia lub schylania się, wzmacnia i podtrzymuje plecy.
Wreckers #4 i #5: Dojazdy do pracy i praca na komputerze
Siedzisz, siedzisz i jeszcze więcej siedzisz - w pracy, podczas jazdy samochodem i przed telewizorem. I nie podoba się to Twoim plecom. Oto dlaczego.
Twoje dyski są gąbczaste i wyściełają kręgi w kręgosłupie, ale dyski są słabo ukrwione, jak mówi Hisey. Kiedy się ruszasz, płyn krąży w dyskach. Kiedy siedzisz w miejscu, płyn jest wypompowywany, więc pozbawiasz dyski wartości odżywczych - mówi. Spędzanie dużej ilości czasu za kierownicą samochodu lub siedzenie przed komputerem dodatkowo obciąża dyski, co prowadzi do naprężeń w plecach.
"Dyski w kręgosłupie odżywiają się dzięki ruchowi" - mówi Hisey. "Siedzenie w miejscu jest więc ciężkie dla pleców i szyi i może powodować długotrwałe uszkodzenia". Badania wykazały również, że siedzenie wywiera większy nacisk na kręgosłup niż leżenie lub stanie.
"Najgorszą postawą jest siedzenie i pochylanie się do przodu" - mówi Shamie. Powoduje to zablokowanie miednicy i wygięcie kręgosłupa, co wywiera nacisk na przednią część kręgów, gdzie znajdują się dyski. Im bardziej wyginasz się do przodu i pogłębiasz krzywiznę kręgosłupa, tym większy nacisk wywierasz na dyski. "Taki nierównomierny nacisk na dysk zwiększa ryzyko jego pęknięcia" - wyjaśnia Shamie.
Zapobiegaj:
Będziesz siedział. Wypróbuj więc poniższe sposoby, aby zmniejszyć jego wpływ na Twoje plecy:
-
Wstawaj i ruszaj się przynajmniej raz na 20 minut, chyba że prowadzisz samochód. Ustaw wygaszacz ekranu tak, aby Ci o tym przypominał; wyrób sobie nawyk picia wody; kiedy odbierasz telefon, wstań, aby się rozciągnąć i zmienić pozycję.
-
Utrzymuj kręgosłup w prawidłowym ułożeniu, trzymając materiały do czytania na wysokości oczu (w pozycji siedzącej lub stojącej), a nie pochylając się nad nimi. Nie należy pochylać się nad biurkiem lub stołem podczas pracy. Gdy tylko jest to możliwe, kręgosłup powinien być prosty.
-
Wybierz krzesło, które podpiera Twoje plecy. Wyreguluj krzesło tak, aby stopy leżały płasko na podłodze. Jeżeli krzesło nie podpiera dolnej części pleców, należy umieścić za plecami zwinięty ręcznik lub małą poduszkę. W przypadku długiego przebywania w pozycji siedzącej należy wyjąć z tylnych kieszeni wszystkie przedmioty, zwłaszcza portfel, ponieważ powoduje to nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa.
Gokhale proponuje wykonywanie następujących ćwiczeń, które pomogą wydłużyć kręgosłup:
-
Uklęknij na dłonie i kolana. Wyciągnij lewą rękę przed siebie, a prawą nogę wyprostuj za sobą. Do stabilizacji użyj mięśni brzucha. Przytrzymaj przez 5-10 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę i nogę. Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.
-
Usiądź wysoko, wydłuż kręgosłup i rozluźnij ramiona. Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek, trzymając ręce zwisające po bokach. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10-20 razy.
Jeśli wszystko inne zawiedzie
Eksperci, z którymi rozmawialiśmy na potrzeby tego artykułu, powiedzieli lekarzom, że większość bólów pleców powinna ustąpić w ciągu 48 godzin po zastosowaniu środka przeciwbólowego dostępnego bez recepty. Jednak w niektórych przypadkach ból może wymagać pilnej pomocy.
Potrzebujesz natychmiastowej pomocy, jeśli wraz z bólem pleców cierpisz na utratę kontroli nad pęcherzem lub jelitami - mówi Hisey. Jest to związane z dyskiem, który uciska na nerwy, a im szybciej zmniejszy się nacisk, tym szybciej powróci sprawność.
"Większość bólów pleców nie promieniuje poniżej talii" - mówi Shamie. "Jeśli odczuwasz ból w udach lub kolanach, prawdopodobnie masz przepuklinę dysku powodującą ucisk nerwów". Należy zwrócić się do lekarza, aby upewnić się, że nie doszło do poważniejszych uszkodzeń.
Jeśli ból pleców wciąż powraca, należy skontaktować się z lekarzem. Być może doszło do pęknięcia dysku lub innego urazu, który może wymagać leczenia. "Im jesteś starszy, tym szybciej powinieneś udać się do specjalisty" - mówi Shamie.
