Kiedy cierpisz na ból w dolnej części pleców, wykonywanie typowych czynności, takich jak wchodzenie po schodach czy prowadzenie samochodu, może być trudniejsze. Naucz się najlepszych ruchów, korzystając z pokazu slajdów przygotowanego przez lekarza.
1/15
Powolna, delikatna aktywność rano może pomóc obudzić zmęczone mięśnie i zesztywniałe stawy. Jak mówi dr Raj Rao, profesor chirurgii ortopedycznej i neurochirurgii w Medical College of Wisconsin. Pomocne może być także głębokie, spokojne oddychanie po przebudzeniu. Niektóre ruchy nie są jednak zalecane w przypadku bólu pleców - zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie najlepsze.
Noś wygodne buty
2/15
Aby zachować zdrowe plecy, wybieraj wygodne, dobrze amortyzowane buty. Do noszenia na co dzień najlepsze są buty na niskim obcasie, ale obcasy nie muszą być zakazane. Wybierz buty z amortyzowaną podeszwą, mówi Rao. Amortyzowane podeszwy zmniejszają siłę uderzenia podczas chodzenia po twardych powierzchniach. Pomaga to chronić plecy, biodra i kolana.
Stopniowo rozpoczynaj ćwiczenia
3/15
Ćwiczenia fizyczne to świetny sposób na utrzymanie zdrowych pleców. Jeśli jednak przez dłuższy czas nie ćwiczyłeś, zacznij powoli. Zacznij od ćwiczeń o niewielkim wpływie na kręgosłup, takich jak chodzenie, jazda na rowerze stacjonarnym lub pływanie przez około 30 minut dziennie. Delikatne rozciąganie lub joga również mogą pomóc mięśniom. Zapytaj swojego lekarza, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy.
Wygodna pozycja siedząca
4/15
Jeśli Twoja praca wymaga długotrwałego siedzenia, upewnij się, że krzesło ma proste oparcie, regulowane siedzisko i podłokietniki. Niektórzy ludzie preferują większe podparcie lędźwi niż inni, mówi Rao. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umieść zwinięty ręcznik za dolną częścią pleców. Oparcie stóp na niskim stołku również może pomóc w złagodzeniu bólu pleców podczas siedzenia.
Pracuj ergonomicznie
5/15
Jeśli większość dnia spędzasz przy komputerze, stanowisko pracy może mieć wpływ na zdrowie Twoich pleców. Nie powinieneś pochylać się do przodu, aby dosięgnąć klawiatury lub zobaczyć monitor. Zamiast tego przesuń je bliżej, tak abyś mógł trzymać łokcie przy sobie podczas pracy, mówi Rao. Należy również ustawić ekran komputera tak, aby znajdował się na poziomie oczu lub poniżej.
Zrób sobie przerwę
6/15
Jeśli w ciągu dnia dużo siedzisz lub stoisz, rób co jakiś czas przerwę, aby się poruszać. Już krótki spacer po domu lub biurze może pomóc rozluźnić napięte stawy i mięśnie. Można też spróbować wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających. Jeśli przerwa nie jest możliwa, należy od czasu do czasu zmieniać pozycję.
Ćwicz prawidłową postawę przy korzystaniu z telefonu
7/15
Twoje ramię może być doskonałym oparciem dla telefonu, gdy musisz w pośpiechu wykonywać wiele zadań. Jednak taka postawa jest częstą przyczyną bólu szyi i może przyczynić się do złego ułożenia pleców. Jeśli musisz wykonać połączenie bez użycia rąk, użyj podpórki na ramię, zestawu słuchawkowego lub głośnika w telefonie.
Stand Smart
8/15
Długotrwałe stanie może być obciążające dla dolnej części pleców. Jeśli musisz stać w pracy, spróbuj umieścić jedną stopę na stołku lub innym niskim przedmiocie. Następnie co jakiś czas zmieniaj stopy. Pomoże to odciążyć dolną część pleców. Noszenie butów z amortyzacją lub stanie na grubej gumowej macie również może pomóc w zmniejszeniu nacisku, gdy musisz stać przez wiele godzin - mówi Rao.
Naucz się prawidłowo podnosić
9/15
Podnoszenie dzieci i innych ciężkich przedmiotów jest częstym powodem bólu pleców. Aby chronić swój kręgosłup, skorzystaj z poniższych wskazówek:
-
Zbliż się do podnoszonego przedmiotu. Trzymaj łokcie jak najbliżej tułowia, starając się nie odrywać rąk od ciała, mówi Rao.
-
Zegnij kolana i podnieś się, używając nóg i mięśni brzucha.
-
Nie skręcać się podczas podnoszenia.
Zapytaj o schody
10/15
Chodzenie po schodach jest często sugerowane jako sposób na wprowadzenie większej ilości ruchu do swojego dnia. Jednak chodzenie po schodach może nie być najlepszym ćwiczeniem dla niektórych osób cierpiących na bóle dolnego odcinka kręgosłupa, zwłaszcza osób starszych i mających problemy z kolanami. Zanim więc wybierzesz się na klatkę schodową, zapytaj lekarza, czy chodzenie po schodach jest dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem.
Dostosuj swoją pozycję za kierownicą
11/15
Jazda na długich dystansach może obciążać dolną część pleców. Przestrzegaj poniższych wskazówek, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie nawet podczas najdłuższych podróży.
-
Przesuń fotel do przodu, aby nie trzeba było się schylać, aby dosięgnąć kierownicy.
-
Podłóż za dolną część pleców zwinięty ręcznik, małą poduszkę lub inne podparcie lędźwiowe.
-
Podczas długich podróży co godzinę rób przerwę, aby wysiąść z samochodu i przejść się.
Dowiedz się, jakich ćwiczeń należy unikać
12/15
Jeśli doznałeś urazu pleców lub cierpisz na pewne schorzenia kręgosłupa, być może istnieją ćwiczenia, których nie powinieneś w ogóle wykonywać, dopóki lekarz nie wyrazi na nie zgody. Mogą to być np. sporty kontaktowe, sporty rakietowe, golf, podnoszenie ciężarów, taniec, jogging i przysiady. Lekarz może również odradzać wykonywanie unoszenia nóg w pozycji leżącej na brzuchu. Należy zapytać lekarza o inne specyficzne ćwiczenia, których należy unikać.
Ostrożnie pchaj
13/15
Czynności wymagające pchania, takie jak odkurzanie, korzystanie z wózka czy koszenie trawnika, mogą obciążać dolną część pleców. Również w tym przypadku łokcie należy trzymać jak najbliżej tułowia. Rao zaleca, aby nie pchać z wyprostowanymi ramionami. Pomocny może być również lekki wózek lub odkurzacz. Jeśli aktywność nadal wydaje się zbyt ciężka, spróbuj wykonywać ją po trochu.
Wybierz najlepszą pozycję do snu
14/15
Najczęstszą pozycją podczas snu jest spanie na boku. Umieszczenie małej poduszki między kolanami pomaga utrzymać plecy w dobrej pozycji. Jeśli musisz spać na plecach, spróbuj podłożyć poduszkę pod kolana. Unikaj spania na brzuchu, gdyż może to nasilić ból pleców.
Utrzymuj niższą wagę ciała
15/15
Noszenie dodatkowego ciężaru na ciele oznacza więcej pracy dla mięśni dolnej części pleców. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli te dodatkowe kilogramy znajdują się w okolicach talii. Im jesteś cięższy, tym bardziej obciążasz plecy przy każdym kroku. Utrata wagi może również pomóc w ochronie mięśni i stawów kolanowych i biodrowych.
