Ćwiczenia mogą pomóc ci wzmocnić mięśnie miednicy. Poznaj najlepsze ćwiczenia Kegla dla kobiet, dowiedz się, jak zacząć i jak wykonywać ćwiczenia Kegla w dowolnym miejscu.
Wiele przypadków hiperlordozy jest spowodowanych słabością określonych mięśni lub problemami z postawą. Hiperlordoza zazwyczaj wiąże się z napiętymi mięśniami z przodu ciała i słabymi mięśniami z tyłu. W związku z tym w takich przypadkach można skorygować hiperlordozę poprzez ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie pleców, ud i bioder. Pomaga to mięśniom utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa.
Ćwiczenia pomagające w hiperlordozie
Korekcja hiperlordozy postawy wymaga wyrównania słabych i napiętych mięśni posturalnych. Celem jest wzmocnienie mięśni, które przeciwdziałają napiętym mięśniom przedniej części ciała, przy jednoczesnym rozciągnięciu mięśni napiętych. Efektem powinno być uzyskanie dobrze podpartego kręgosłupa po obu stronach.
1. Znajdowanie prawidłowej postawy
Nauczenie się, jak odczuwa się prawidłową postawę, może pomóc w utrzymaniu jej pomiędzy ćwiczeniami.
Krok 1: Usiądź na krześle z prostymi plecami, tak by pośladki dotykały oparcia krzesła. Stopy trzymaj płasko na podłodze, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na oba biodra.
Krok 2: Wypchnij klatkę piersiową do przodu tak daleko, jak jest to wygodne i odepchnij barki do tyłu, aby podkreślić krzywiznę kręgosłupa tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 3: Rozluźnij to ćwiczenie, aż poczujesz, że kręgosłup jest prosty. Jeśli łopatki dotykają krzesła, pomiędzy dolną częścią pleców a oparciem krzesła powinno być miejsce na rękę i niewiele więcej.
To ćwiczenie pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy bez przedniego pochylenia miednicy. Możesz powtarzać je regularnie, aby przypomnieć sobie o zdrowej postawie.
2. Rozciąganie pleców w klęku
Rozciąganie i rozluźnianie dolnej części pleców może pomóc w rozluźnieniu mięśni odpowiedzialnych za hiperlordozę.
Krok 1: Uklęknij na podłodze i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków.
Krok 2: Pochyl się do przodu, zaokrąglij całe plecy, opuść kość ogonową w kierunku podłogi i przytrzymaj przez 5 sekund.
Krok 3: Powoli odchyl się do tyłu i zbliż kość ogonową jak najbliżej pięt. Pozostaw ręce na podłodze i pozwól głowie odpocząć w dół. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Powtarzaj tę czynność do dziesięciu razy dziennie.
3. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Rozciąganie mięśni ud i ścięgien udowych może pomóc nogom w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Krok 1: Połóż się płasko na ziemi z wyprostowanymi nogami.
Krok 2: Unieś jedną nogę, połóż dłonie na kolanie i delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Powinieneś poczuć rozciąganie w dolnej części pleców i pośladkach. Wytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund.
Krok 3: Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze, a następnie na obu nogach jednocześnie.
Powtórz to do dziesięciu razy na zestaw i wykonuj trzy zestawy dziennie.
4. Ćwiczenie pochylania miednicy
Wzmocnienie mięśni pośladków i tułowia jest kluczem do utrzymania kręgosłupa we właściwym położeniu.
Krok 1: Połóż się na podłodze ze stopami ułożonymi płasko na ziemi, w rozkroku na szerokość bioder.
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i pośladków, by odchylić miednicę do góry, z dala od podłoża.
Krok 3: Sprawdź, czy kręgosłup całkowicie styka się z podłożem, a następnie utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
Powtarzaj tę czynność do dziesięciu razy dziennie.
5. Plank
Plank wzmacnia cały tułów, pomagając lepiej zrównoważyć mięśnie tułowia.
Krok 1: Połóż się płasko na podłodze na brzuchu. Podnieś się na przedramionach tak, aby łokcie znalazły się pod barkami.
Krok 2: Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc biodra z podłogi. Staraj się utrzymać całe ciało w jednej linii prostej od kostek do ramion. Jeśli miednica zacznie się zapadać, skup się na jej uniesieniu.
Krok 3: Utrzymaj każdą deskę przez trzydzieści sekund lub tak długo, jak jesteś w stanie.
Możesz powtarzać to ćwiczenie pięć razy dziennie.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń i ćwiczeń rozciągających, ważne jest, aby na początku wykonywać je powoli. Na początku możesz być w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń lub nie być w stanie rozciągnąć się tak daleko, jak byś chciał. Z czasem należy przejść do głębszego rozciągania i większej liczby powtórzeń.
Jeśli nie możesz całkowicie wyprostować kręgosłupa lub masz wrażenie, że dolna część pleców jest zamrożona, hiperlordoza może nie być wadą postawy. Jeśli podczas próby pełnego wyprostowania pleców odczuwasz ból, skontaktuj się z lekarzem.
