Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w pokonaniu choroby zwyrodnieniowej dysku. Dowiedz się, jak zacząć i jak ćwiczenia mogą złagodzić ból.
Mimo że dyski kręgosłupa są z zewnątrz twarde, ich wnętrze jest miękkie i plastyczne, w większości zbudowane z wody. Z czasem codzienne zużycie może spowodować, że dyski kręgosłupa stracą swój pierwotny kształt, tak jak opona, która stopniowo traci powietrze. W miarę spłaszczania się ich amortyzacji kręgi mogą boleśnie ocierać się o siebie. Takie zużywanie się kręgosłupa jest podstawą choroby zwyrodnieniowej dysku.
Osoby cierpiące na chorobę zwyrodnieniową dysku nie są osamotnione - istnieją sposoby, aby złagodzić ten stan dzięki ćwiczeniom. Ćwiczenia należy zaczynać powoli i wykonywać tylko te, które są dla nas wygodne. Słuchaj swojego ciała i przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz ból. ?
Ćwiczenia pomocne w chorobie zwyrodnieniowej krążka międzykręgowego
Celem tych ćwiczeń jest łagodzenie dyskomfortu często związanego z chorobą zwyrodnieniową dysku. Ćwiczenia te dotyczą głównie dolnej części pleców, bioder i górnej części nóg i mają na celu zmniejszenie nacisku na kręgi.
Rozciąganie ścięgien szyjnych
To ćwiczenie pomaga ścięgnom, dużym mięśniom znajdującym się w tylnej części uda. ?
Krok 1: Umieść stopę na podwyższeniu, np. na krześle lub stopniu schodów. Trzymaj plecy prosto.
Krok 2: Stopniowo zginaj tułów w kierunku uniesionej stopy, aż poczujesz rozciąganie.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień pozycję na drugą stopę.
Możesz powtórzyć to ćwiczenie trzy razy.
Rozciąganie kota
Jest to kolejne stosunkowo proste ćwiczenie, które ma na celu odciążenie bioder i kręgosłupa.
Krok 1: Połóż się na dłoniach i kolanach, ręce poniżej barków, a kolana poniżej bioder.
Krok 2: Teraz delikatnie wygnij plecy, opuszczając szyję w dół w kierunku klatki piersiowej, na tyle, na ile jest to wygodne. Wytrzymaj 30 sekund.
Krok 3: Odwróć ten ruch, unosząc szyję w kierunku sufitu i wyginając plecy w przeciwnym kierunku. Wytrzymaj 30 sekund.
Ćwiczenie to można powtarzać od trzech do pięciu razy dziennie.
Rozciąganie pleców
Jest to uniwersalne ćwiczenie na plecy, które pomoże rozluźnić napięte mięśnie i z czasem zmniejszyć ból.
Krok 1: Połóż się na brzuchu z tułowiem uniesionym do góry i rękami wyciągniętymi na zewnątrz.
Krok 2: Trzymając dłonie oparte o podłoże, zacznij unosić szyję i tułów wyżej, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców i mięśniach brzucha.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie rozluźnij się.
Powtarzaj to mało intensywne rozciąganie w ciągu dnia, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
To ćwiczenie pracuje nad mięśniami dolnej części pleców i zmniejsza napięcie w kręgosłupie, jednocześnie pracując nad ścięgnami i biodrami.
Krok 1: Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami.
Krok 2: Teraz ostrożnie podnieś prawe kolano do góry i w kierunku klatki piersiowej. Drugą nogę trzymaj prosto.
Krok 3: Chwyć uniesione kolano obiema rękami i delikatnie przyciągnij je wyżej w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj tak przez 30 sekund, zwolnij i powtórz czynność dla drugiej nogi.
Możesz powtarzać to ćwiczenie do trzech razy dziennie.
Rozciąganie ptasiego psa
To ćwiczenie pomaga na biodra, uda i dolną część pleców. Można je wykonywać, leżąc na miękkiej powierzchni, np. na macie lub dywanie.
Krok 1: Połóż się na czworakach, kierując dłonie pod ramiona, a kolana wyprostuj pod biodrami.
Krok 2: Wyciągnij prawe ramię na zewnątrz.
Krok 3: Stopniowo wysuwaj również przeciwległą lewą nogę. Napnij rdzeń i przytrzymaj przez 8 sekund.
Powtórz to ćwiczenie dla obu stron ciała co najmniej trzy razy.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Łatwo jest przesadzić z ćwiczeniami na chorobę zwyrodnieniową dysku. Nie spiesz się z rozpoczęciem ćwiczeń. Nie należy przeforsowywać się zbyt mocno i nie rozszerzać zakresu ruchu poza to, co jest wygodne.
Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz intensywność ćwiczeń, aż znajdziesz odpowiedni dla siebie sposób. Jeśli po tych ćwiczeniach wystąpi długotrwały dyskomfort, porozmawiaj z lekarzem.
