Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w łagodzeniu objawów skoliozy. Poznaj najlepsze ćwiczenia na skoliozę, dowiedz się, jak zacząć i jak bezpiecznie je wykonywać.
W większości przypadków skolioza jest łagodna i nie wymaga żadnego rodzaju leczenia. Ludzie mogą żyć komfortowo z tymi łagodnymi przypadkami. Jednak umiarkowane i ciężkie przypadki mogą wymagać leczenia za pomocą ortez lub operacji. Ciężkie przypadki mogą nawet powodować problemy z oddychaniem z powodu ucisku płuc i klatki piersiowej.
Osoby żyjące ze skoliozą mogą odczuwać ból pleców i zmęczenie. Jeśli cierpisz na ból spowodowany skoliozą, poniższe ćwiczenia mogą pomóc Ci poprawić ustawienie kręgosłupa. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić ogólną postawę ciała, zmniejszając ból i zmęczenie.
Ćwiczenia wspomagające skoliozę
Stosując te ćwiczenia, można zwiększyć siłę rdzenia, poprawić postawę i wzmocnić mięśnie w dolnej części pleców. Pomoże to nieco skorygować ustawienie kręgosłupa i złagodzić dyskomfort związany z życiem ze skoliozą.
1. Pochylanie miednicy
To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie w dolnej części pleców:
Krok 1: Połóż się na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń.
Krok 2: Uruchom rdzeń i mięśnie pośladków, aby oprzeć plecy na podłodze i lekko pochylić miednicę do przodu.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Możesz powtórzyć to ćwiczenie dziesięć razy, dwa razy dziennie, aby dalej budować mięśnie dolnej części pleców.
2. Rozciąganie rotacyjne w siadzie
Rozciąganie rotacyjne w siadzie może pomóc poprawić elastyczność, co z kolei może zmniejszyć ból pleców, którego możesz doświadczać:
Krok 1: Usiądź na podłodze lub macie do ćwiczeń.
Krok 2: Prawą nogę skrzyżuj nad lewą. Połóż podeszwę prawej nogi na podłodze.
Krok 3: Prawą rękę umieść za sobą jako podporę.
Krok 4: Skręć tułów w kierunku prawej nogi.
Krok 5: Wyciągnij lewą rękę tak, aby łokieć naciskał na kolano, pogłębiając w ten sposób rozciąganie.
Krok 6: Obejrzyj się przez prawe ramię, aby jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie.
Krok 7: Wytrzymaj tak długo, jak zalecił trener personalny, fizykoterapeuta lub lekarz.
Aby uzyskać symetrię ćwiczenia, powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.
3. Kotek/Krówka
Kolejnym ćwiczeniem zwiększającym elastyczność całego ciała jest ćwiczenie "kota/krowy". Ćwiczenie to może być również znane jako rozciąganie kota/kozy:
Krok 1: stań na rękach i kolanach. Nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii z ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami.
Krok 2: Zataczaj kręgi w tył, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców, jednocześnie aktywując rdzeń. Jest to pozycja kota.
Krok 3: Unieś klatkę piersiową i kość ogonową. Patrz w górę, wyginając plecy i rozciągając brzuch. Jest to pozycja krowy lub wielbłąda.
Możesz powtórzyć to rozciąganie dziesięć razy, dwa razy dziennie.
4. Piesek na ptaszka
To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość rdzenia. Stabilizacja rdzenia może poprawić symetrię postawy, a także siłę.
Krok 1: stań na rękach i kolanach. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się w jednej linii z ramionami, a biodra i kolana w jednej linii.
Krok 2: Unieś prawe ramię do poziomu barków, prosto przed siebie.
Krok 3: Unieś lewą nogę prosto za siebie na wysokość biodra.
Krok 4: Utrzymaj tę pozycję przez czas zalecany przez trenera lub lekarza. Upewnij się, że nie robisz łuku ani nie zaokrąglasz pleców.
Teraz możesz powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.
5. Plank
Plank to proste, ale skuteczne ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Istnieją cztery różne poziomy plank, które można wykonać:
Poziom 1: Kolana i łokcie
Krok 1: Połóż się na brzuchu.
Krok 2: Podnieś tułów, opierając się na łokciach. Upewnij się, że ramiona i łokcie są w jednej linii. Przedramiona powinny znajdować się całkowicie na podłożu przed Tobą, równolegle do siebie, z łokciami ustawionymi pod kątem około 90 stopni.
Krok 3: Trzymaj kolana na podłożu. Podnieś się z całej siły i upewnij się, że nie zginasz bioder ani nie masz wygiętych pleców.
Poziom 2: Kolana i dłonie
Krok 1: Na dłonie i kolana.
Krok 2: Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod barkami.
Krok 3: Kolana nie powinny znajdować się w jednej linii z biodrami, lecz za nimi. Tułów powinien znajdować się w linii prostej od ramion do kolan.
Krok 4: Wytrzymaj tak długo, jak możesz, lub tak długo, jak jest to zalecane.
Poziom 3: Stopy i łokcie
Krok 1: Uklęknij na dłonie i kolana.
Krok 2: Wyciągnij nogi za siebie z ugiętymi palcami.
Krok 3: Połóż łokcie na ziemi bezpośrednio pod barkami.
Krok 4: Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od ramion do palców stóp.
Krok 5: Wytrzymaj tak długo, jak jest to zalecane lub tak długo, jak jesteś w stanie.
Poziom 4: Stopy i dłonie
Krok 1: Uklęknij na dłonie i kolana.
Krok 2: Wyciągnij nogi za siebie z ugiętymi palcami.
Krok 3: Upewnij się, że twoje ciało jest w jednej linii od ramion do palców stóp.
Krok 4: Wytrzymaj tak długo, jak możesz, lub tak długo, jak zaleci Twój trener osobisty lub fizykoterapeuta.
6. Podnoszenie ciężarów z kettlebell (Suitcase Deadlift)
To ostatnie ćwiczenie ma na celu zwiększenie siły wypukłej strony kręgosłupa, co może pomóc złagodzić niektóre bóle pleców. Podczas gdy inne przedstawione ćwiczenia wymagały jedynie miejsca do ich wykonania, to to ćwiczenie wymaga posiadania odważnika kettlebell.
Krok 1: Wybierz odważnik kettlebell, który możesz podnieść jedną ręką.
Krok 2: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 3: Umieść kettlebell po zewnętrznej stronie prawej stopy.
Krok 4: Zginaj nogi w biodrach, zginaj kolana i utrzymuj kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
Krok 5: Chwyć kettlebell. Wstań z neutralnym kręgosłupem, aby go podnieść.
Powtórz ćwiczenie zgodnie z instrukcją.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Osoby ze skoliozą powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Ponieważ każdy przypadek skoliozy jest inny, mogą istnieć pewne ćwiczenia, których konkretne osoby powinny unikać. Te same ćwiczenia mogą być w porządku dla innych osób ze skoliozą.
Jeżeli ćwiczenie sprawia ból, należy je natychmiast przerwać i poinformować o tym lekarza.
