Lekarz proponuje 16 prostych strategii zapobiegania bólowi dolnej części pleców.
Ból pleców przybiera różne formy - od uporczywego tępego bólu po nagły ostry ból - i ma wiele przyczyn. Czasami jest skutkiem skręcenia, złamania lub innego przypadkowego urazu. Może wynikać z choroby lub stanu chorobowego, takiego jak zapalenie stawów, fibromialgia lub stenoza kręgosłupa (zwężenie kanału kręgowego, przez który przebiega rdzeń kręgowy). U wielu osób ból pleców jest spowodowany nadwagą lub siedzącym trybem życia.
Dobra wiadomość jest taka, że większość bólów w dolnej części pleców ustępuje w ciągu kilku dni lub tygodni, a operacja chirurgiczna jest rzadko konieczna. Co więcej, proste strategie samopomocy, takie jak te, mogą być zaskakująco skuteczne w zapobieganiu bólowi pleców i zapobieganiu jego nawrotom:
1. Więcej ruchu. Jeśli boli Cię kręgosłup, może Ci się wydawać, że najlepszym sposobem na uzyskanie ulgi jest ograniczenie ćwiczeń i odpoczynek. Dzień lub dwa odpoczynku mogą pomóc, ale dłuższa przerwa może nie pomóc w walce z bólem. Obecnie eksperci wiedzą, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w złagodzeniu stanu zapalnego i napięcia mięśni.
Zapytaj swojego lekarza lub trenera w klubie zdrowia o ćwiczenia wzmacniające plecy. Ponadto niektóre formy jogi i tai chi mogą pomóc w nauce prawidłowej postawy oraz poprawić siłę, równowagę i elastyczność.
2. Kontroluj swoją wagę. Dodatkowe kilogramy, zwłaszcza w środkowej części ciała, mogą nasilać ból pleców, ponieważ przesuwają środek ciężkości i obciążają dolną część kręgosłupa. Utrzymywanie się w granicach 10 kg od idealnej wagi może pomóc w kontrolowaniu bólu pleców. 3.
3. Jeśli palisz, przestań. Palenie ogranicza dopływ krwi zawierającej składniki odżywcze do dysków kręgosłupa, dlatego palacze są szczególnie narażeni na ból pleców.
4. Śpij dobrze. Jeśli masz skłonności do bólu pleców, porozmawiaj z lekarzem o najlepszej pozycji do spania. Czasami sugeruje się spanie na boku z kolanami lekko podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Wolisz spać na plecach? Podłóż jedną poduszkę pod kolana, a drugą pod dolną część pleców. Spanie na brzuchu może być szczególnie uciążliwe dla pleców. Jeżeli nie możesz spać w inny sposób, umieść poduszkę pod biodrami.
Ludzie preferują różne rzeczy w swoich materacach. Jeżeli jest on zbyt miękki, wiele osób będzie odczuwać bóle pleców. Podobnie jest w przypadku bardzo twardego materaca. Wielu ekspertów zaleca osobom cierpiącym na chroniczne bóle pleców materac średnio twardy. Znalezienie odpowiedniego dla siebie rozwiązania może wymagać kilku prób i błędów. Kawałek sklejki między sprężyną a materacem usztywni miękkie łóżko. Gruba podkładka pod materac pomoże zmiękczyć zbyt twardy materac.
5. Zwróć uwagę na swoją postawę. Najpierw sprawdź swoją postawę, stojąc z piętami opartymi o ścianę. Twoje łydki, pośladki, ramiona i tył głowy powinny dotykać ściany. Powinniśmy móc wsunąć rękę za małe plecy. Teraz zrób krok do przodu i stań normalnie. Jeśli postawa ulegnie zmianie, natychmiast ją skoryguj.
6. Zacznij od siedzenia. Najlepszym krzesłem do zapobiegania bólom pleców jest krzesło z prostym oparciem lub niskim oparciem. Podczas siedzenia kolana powinny znajdować się nieco wyżej niż biodra. Oparcie krzesła powinno być ustawione pod kątem około 110 stopni i powinno wygodnie podtrzymywać dolną część pleców. W razie potrzeby należy użyć poduszki w kształcie klina lub poduszki lędźwiowej. W razie potrzeby należy oprzeć stopy na stołku. Jeżeli musisz stać przez dłuższy czas, trzymaj głowę w górze i wciągnij brzuch. Jeśli to możliwe, oprzyj jedną stopę na stołku lub skrzynce o wysokości ok. 6 cali - i zmieniaj stopy co 5-15 minut.
7. Sprawdź swoje biurko. Aby nie nadwyrężać szyi i oczu, ustaw monitor komputera naprzeciwko siebie, w odległości około jednej ręki. Górna część monitora powinna znajdować się około 2-3 cale powyżej poziomu oczu. Jeśli użytkownik nosi okulary dwuogniskowe, wygodniejsze może być lekkie obniżenie monitora.
Pisz na odpowiedniej wysokości. Wiele osób kładzie klawiaturę bezpośrednio na biurku, tak aby znajdowała się tuż poniżej poziomu klatki piersiowej. Jednak długotrwałe pisanie na tej wysokości ogranicza krążenie oraz obciąża stawy i nerwy w ramionach, barkach i nadgarstkach. Może to powodować drętwienie i ból w tych miejscach, a także w plecach. Może to nawet prowadzić do długotrwałych problemów, takich jak zespół cieśni nadgarstka.
Jeśli to możliwe, używaj podstawki pod klawiaturę, która znajduje się pod biurkiem. Klawiatura powinna znajdować się nieco poniżej łokci.
8. Ogranicz korzystanie z laptopa. Laptop może być łatwy do przenoszenia, ale jeśli często z niego korzystasz, połóż go na biurku, pisz na osobnej klawiaturze i używaj myszy.
Długotrwałe korzystanie z laptopa na kolanach powoduje pochylanie głowy do przodu. Powoduje to nacisk na kości zwane kręgami na szczycie szyi, co może wywoływać bóle głowy oraz pleców i szyi.
Jeśli musisz korzystać z laptopa na kolanach, upewnij się, że monitor znajduje się około 6 cali poniżej Twojego wzroku. Taka pozycja pomaga ograniczyć konieczność zginania szyi w celu patrzenia. Jeśli kolana znajdują się zbyt nisko, laptop można oprzeć na książce lub tacy.
Kolejna rada: Ogranicz korzystanie z laptopa do pół godziny na raz.
9. Staraj się nie pisać na telefonie. Nie ma nic złego w wysyłaniu sporadycznych wiadomości tekstowych lub e-maili przez telefon. Pamiętaj jednak, że pisząc na telefonie, pochylasz głowę i krzywisz kręgosłup. Jeśli będziesz to robić dłużej niż kilka minut, spowoduje to obciążenie delikatnych kręgów szyi.
Rozwiązanie jest proste. Zachowaj dłuższe wiadomości na czas, gdy będziesz mógł usiąść przy komputerze z wyprostowanym kręgosłupem.
10. Rób dużo przerw. Co 10 minut rób co najmniej 20 sekund przerwy, aby przerwać pisanie, stanąć i rozprostować się. Co 20 minut, nawet jeśli w międzyczasie zrobiłeś przerwę, stań i odejdź od komputera na co najmniej 2 minuty.
W ten sposób pobudzasz krążenie krwi i rozluźniasz napięte mięśnie oraz zesztywniałe stawy. Daje to również szansę oczom na ponowne dostosowanie się, co może zapobiec problemom ze wzrokiem związanym z pracą przy komputerze.
11. Uważaj, jak podnosisz ciężary. Nie należy pochylać się w talii, aby podnieść ciężkie przedmioty. Zginaj kolana i kucaj, napinając mięśnie brzucha i trzymając przedmiot blisko ciała podczas wstawania. Niech to nogi wykonują podnoszenie, a nie plecy. Nie należy skręcać ciała podczas podnoszenia. Jeżeli jest to możliwe, należy raczej pchać niż ciągnąć ciężkie przedmioty. Pchanie jest łatwiejsze dla pleców.
12. Unikaj wysokich obcasów. Mogą one przesunąć środek ciężkości i nadwyrężyć dolną część pleców. Trzymaj się jednocalowego obcasa. Jeśli musisz iść na wyższym obcasie, weź ze sobą parę butów na niskim obcasie i wsuń się w nie, jeśli poczujesz dyskomfort.
13. Schowaj spodnie typu skinny jeans. Ubrania tak ciasne, że przeszkadzają w schylaniu się, siedzeniu lub chodzeniu, mogą nasilać ból pleców.
14. Zmniejsz wagę portfela. Siedzenie na zbyt wypchanym portfelu może powodować dyskomfort i ból pleców. Jeśli masz zamiar siedzieć przez dłuższy czas - np. podczas prowadzenia samochodu - wyjmij portfel z tylnej kieszeni.
15. Wybierz odpowiednią torebkę lub teczkę. Kup torbę lub aktówkę z szerokim, regulowanym paskiem, który jest na tyle długi, że sięga ponad głowę. Torby typu messenger (np. te, które noszą posłańcy rowerowi) są tak skonstruowane, aby można je było nosić w ten sposób. Umieszczenie paska na przeciwległym ramieniu torby rozkłada ciężar bardziej równomiernie i pomaga utrzymać równe ramiona i wolne od bólu plecy. Podczas noszenia ciężkiej torby lub walizki bez pasków należy często zmieniać ręce, aby nie obciążać jednej strony ciała. Aby zmniejszyć obciążenie, należy okresowo oczyszczać torby, futerały, plecaki i inne nośniki z rzeczy, które nie są potrzebne.
16. Zapomnij o ortezach na plecy. Dostępne są różne podpórki pod plecy - od elastycznych opasek po specjalne gorsety. Mogą one być pomocne po niektórych rodzajach operacji, ale nie ma zbyt wielu dowodów na to, że pomagają one w leczeniu przewlekłego bólu pleców.
Pracownicy, którzy często podnoszą duże ciężary, często muszą nosić pasy podtrzymujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Również nie ma dowodów na to, że pasy te zapobiegają urazom pleców. W jednym z badań stwierdzono nawet, że pasy te zwiększają prawdopodobieństwo urazów
