Dowiedz się, jakie znaczenie mają ćwiczenia na zapalenie stawów. Eksperci są zgodni, że ćwiczenia mogą przynieść pewną ulgę w bólu związanym z zapaleniem stawów.
Jeśli cierpisz na zapalenie stawów, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zwalczaniu bólów i dolegliwości, a nawet poprawić inne objawy. Spróbuj trzymać się regularnego planu ćwiczeń fizycznych. Może to pomóc Ci poczuć się lepiej.
W chorobie zwyrodnieniowej stawów chrząstka, która wyścieła stawy, zaczyna się zużywać. Powoduje to ból i sztywność w takich miejscach, jak kolana, biodra, stopy, ramiona, łokcie, ręce, dolna część pleców i kark.
"Dekadę lub dwie temu, kiedy u ludzi pojawiały się zaostrzenia zapalenia stawów, podawaliśmy im aspirynę i mówiliśmy, żeby nie wstawali z łóżka, dopóki nie poczują się lepiej. Teraz wiemy, że znacznie lepiej jest, gdy ludzie pozostają tak aktywni, jak tylko mogą" - mówi dr Kim Huffman, ekspert w dziedzinie mięśni, aktywności i zapalenia stawów z Centrum Medycznego Uniwersytetu Duke'a.
Jak to pomaga? Oto sześć korzyści:
Mniejszy ból i opuchlizna.
"Kiedy ćwiczysz, uwalniasz dobre substancje chemiczne zwane endorfinami, które są jak naturalne środki przeciwbólowe" - mówi dr A. Lynn Millar, kierownik katedry fizykoterapii na Uniwersytecie Stanowym Winston-Salem.
Łatwiejsze poruszanie się.
"W miarę jak ludzie stają się silniejsi i bardziej elastyczni, są w stanie lepiej wykonywać takie czynności, jak wchodzenie po schodach, chodzenie po sklepie spożywczym i normalne funkcjonowanie" - mówi Millar.
Lepszy przepływ krwi.
Kiedy poruszasz i zginasz staw, krew napływa do tego obszaru, dostarczając składników odżywczych potrzebnych do budowy mocnych kości i chrząstek oraz usuwając substancje chemiczne powodujące stan zapalny. Z drugiej strony, jeśli unikasz używania stawu, może on stać się jeszcze bardziej sztywny lub uszkodzony.
Większe wsparcie dla stawów.
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i ścięgna wokół stawów, dzięki czemu lepiej je podtrzymują. Korzyści te sumują się. W jednym z badań u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego, które dwa razy w tygodniu wykonywały ćwiczenia siłowe i rozciągające, prawdopodobieństwo konieczności przeprowadzenia operacji wymiany stawu biodrowego po sześciu latach było o 44% niższe niż u osób, które nie były aktywne fizycznie.
Pomoc w utrzymaniu wagi.
"Nadwaga jest uciążliwa dla stawów" - mówi Millar. Regularne ćwiczenia są częścią procesu osiągania i utrzymywania wagi w zdrowym przedziale.
Korzyści dla całego ciała.
Serce, płuca, kości, mózg - każda część ciała pragnie aktywności. Wiele osób cierpiących na zapalenie stawów jest zagrożonych chorobami serca i innymi schorzeniami, dlatego dbałość o kondycję fizyczną jest szczególnie ważna.
Gdy zrobisz pierwszy krok, możesz być zaskoczony, jakie to przyjemne uczucie.
?
Jak zacząć
Skorzystaj z poniższych prostych wskazówek, aby ułożyć swój plan treningowy.
Jak dużo:
Staraj się być aktywny przez większość dni.
Każdego tygodnia przeznacz 150 minut na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki spacer, lub 75 minut na ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak szybka jazda na rowerze.
Podziel czas. Możesz na przykład przez 5 dni w tygodniu wykonywać pół godziny umiarkowanej aktywności.
"Zacznij od 10 minut, aż będziesz w stanie robić to dłużej" - radzi Millar. Możesz nosić krokomierz lub fitness tracker, który pomoże Ci wyznaczyć cele i śledzić ich realizację.
Co robić:
Jeśli obecnie nie jesteś aktywny, powiedz lekarzowi, że chcesz zacząć. Poproś o sugestie i ewentualne ograniczenia dotyczące tego, co możesz robić.
Zacznij od umiarkowanych ćwiczeń o niewielkim wpływie na organizm, które przyspieszają tętno, takich jak szybki spacer lub pływanie. Spróbuj ćwiczeń tai chi i jogi, aby poprawić elastyczność, równowagę i siłę.
W zależności od samopoczucia możesz nie czuć się komfortowo, uprawiając sporty o dużej intensywności, takie jak bieganie czy skakanie. Jeśli w przeszłości uprawiałeś takie sporty, możesz je kontynuować, o ile czujesz się dobrze i dbasz o to, by nie nabawić się kontuzji. Staraj się unikać aktywności o dużej intensywności na twardych powierzchniach i noś buty sportowe, które są przeznaczone do uprawiania danej dyscypliny i mają dodatkową amortyzację.
Co to jest za dużo?
Zaufaj swojemu organizmowi. Pewna bolesność jest normalna na początku, ale nie powinna być zbyt duża.
"Jeśli ćwiczysz i nie odczuwasz bólu stawów trwającego dłużej niż dwie godziny po ćwiczeniach, to prawdopodobnie wszystko jest w porządku" - mówi Huffman. "Każde ćwiczenie jest dobre, a coś jest lepsze niż nic". Huffman mówi, że nawet przy niewielkiej ilości ćwiczeń można uzyskać wiele korzyści. A korzyści te są tym większe, im więcej ćwiczeń wykonujesz.
?
