Lekarz wymienia ćwiczenia, które należy wykonywać, aby mieć mocne i zdrowe stawy. Dowiedz się, jaki rodzaj ćwiczeń kardio należy wykonywać i dlaczego wypady, przysiady i rozciąganie mogą być pomocne.
Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową i kostną, co może prowadzić do problemów ze stawami. Zbudowanie i utrzymanie siły stawów już teraz może pomóc w utrzymaniu aktywności i zapobiec problemom w przyszłości.
1. Ćwicz regularnie
Jak mówi dr A. Lynn Millar, profesor fizykoterapii na Uniwersytecie Stanowym Winston-Salem w Północnej Karolinie, ćwiczenia poprawiają gęstość kości i utrzymują mięśnie otaczające stawy w dobrej kondycji.
Każdy rodzaj ćwiczeń może być wykorzystywany do budowania i utrzymywania zdrowia stawów, choć ćwiczenia z obciążeniem są lepsze do budowania gęstości kości, mówi Millar. Spacery, bieganie i jazda na rowerze to świetne opcje.
2. Wzmacniaj siłę mięśni
Budowanie siły mięśni, zwłaszcza nóg, to kolejny sposób na utrzymanie zdrowych stawów - radzi Millar.
Wypróbuj poniższe trzy ćwiczenia z oporem, które wykorzystują ciężar własnego ciała do pracy nad biodrami i nogami. Wykonuj je 2-3 dni w tygodniu.
-
Squats
. Spróbuj wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń. Możesz też wykonać mniejszą liczbę powtórzeń i utrzymać pozycję wyjściową przez 15-30 sekund. Opuszczając się w dół, sięgnij tyłkiem do tyłu, jakbyś siedział na krześle, i nie pozwól, by kolana minęły palce stóp.
-
Wypady
. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą stronę. Utrzymuj wyprostowany tułów i kolana skierowane prosto do przodu.
-
Postawa samolotu (wojownika)
. Utrzymaj pozycję stojącą przez 10-30 sekund. Wykonaj 2-3 powtórzenia na każdą stronę. Stań na jednej nodze i powoli zegnij się w biodrze, podnosząc drugą nogę tak, aby była wyprostowana za tobą. Wyciągnij ręce przed głowę. W celu utrzymania równowagi można oprzeć się o oparcie krzesła.
Calin Moucha, ordynator oddziału chirurgii wymiany stawów w Mount Sinai Hospital, radzi, by spróbować ćwiczeń z taśmami oporowymi, wolnymi ciężarami lub sprzętem gimnastycznym.
3. Wzmocnij swój rdzeń
Te ćwiczenia wzmacniają rdzeń i pracują nad tułowiem. Wykonuj je 2-3 dni w tygodniu.
-
Curl-Ups
: Zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń. Połóż się z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powoli skręcaj się z głowy i barków. Odsuń łopatki od podłogi, a następnie wykonaj skręt w dół.
-
Pushups:
Zacznij od 1 serii 10 powtórzeń i zwiększaj ich liczbę w miarę postępów. Upewnij się, że cały czas utrzymujesz napięcie mięśni brzucha i pośladków. W razie potrzeby można zastosować zmodyfikowaną pozycję (na kolanach).
-
Deska boczna:
Połóż się na prawym boku. Unieś tułów i nogi z ziemi, ale trzymaj łokieć, przedramię i stopę mocno osadzone. Ciało powinno pozostać w linii prostej od głowy do stóp. Wyciągnąć lewą rękę do góry. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz 3 razy na każdą stronę. Millar sugeruje, aby zaczynać z łokciem i przedramieniem na ziemi, a nie z wyciągniętym ramieniem.
4. Spróbuj kardio o małej intensywności
Jak twierdzi Millar, ćwiczenia kardio smarują stawy, wzmacniają mięśnie wokół stawów i poprawiają krążenie. Pomaga także kontrolować wagę, co może zmniejszyć obciążenie bioder, kolan i kostek.
Jeśli masz problemy ze stawami, wybierz ćwiczenia o niewielkim wpływie na stawy, takie jak pływanie czy jazda na rowerze, które mniej obciążają stawy niż ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie czy kickboxing. Staraj się wykonywać ćwiczenia aerobowe przez 30-60 minut przez 3-5 dni w tygodniu.
5. Rozciągaj się po treningu
Z wiekiem nasze mięśnie tracą elastyczność, co może prowadzić do częstszych kontuzji, mówi Moucha.
Rozciąganie mięśni, gdy są rozgrzane, czyli zwykle po ćwiczeniach, może zapobiec problemom ze stawami. Jeśli czujesz, że jesteś sztywny, rozciągaj się także podczas rozgrzewki.
Rozciągaj każdy mięsień 3-5 razy. Wytrzymaj 30-60 sekund.
6. Zapobiegaj kontuzjom związanym z wysiłkiem fizycznym
Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj 5-minutową rozgrzewkę. Pomaga to przygotować mięśnie do wysiłku i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.
Podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu należy nosić sprzęt ochronny. Ochraniacze i dobrze dopasowane buty sportowe chronią kolana przed urazami i mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów ze stawami w późniejszym okresie życia. Usztywniacze lub ochraniacze na łokcie, nadgarstki i stawy zmniejszają obciążenie stawów.
Nie rób codziennie tej samej rzeczy - urozmaicaj swoje zajęcia. Jest to "doskonały sposób zapobiegania urazom, ponieważ różne grupy mięśni są wykorzystywane podczas różnych rodzajów aktywności" - mówi Moucha.
7. Zrzuć zbędne kilogramy
Zrzucenie zbędnych kilogramów odciąża stawy, zwłaszcza biodra i kolana. Badania sugerują, że utrata wagi może również pomóc w utrzymaniu zdrowych stawów.
