Ćwiczenia mogą pomóc Ci złagodzić ból związany z zapaleniem stawów. Poznaj najlepsze ćwiczenia na ramiona z zapaleniem stawów, dowiedz się, jak zacząć i jak utrzymać zakres ruchu.
Zapalenie stawów może być spowodowane rozpadem chrząstki stawowej lub atakiem układu odpornościowego na wyściółkę stawu. Ponieważ zapalenie stawów powoduje sztywność, delikatne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w poprawie zakresu ruchu i zapobiec pogorszeniu się stanu zapalnego.
W przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, najlepiej jest zaczynać powoli i zwiększać aktywność w miarę odczuwania komfortu. Jest to szczególnie ważne w przypadku takich schorzeń, jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Ćwiczenia wspomagające barki w chorobie zwyrodnieniowej stawów
Celem ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej stawów jest poprawa siły i zakresu ruchu. Zapalenie stawów może powodować, że wiele ruchów jest niewygodnych lub bolesnych, jeśli wykonywane są szybko. Ćwiczenia te koncentrują się na powolnych, przemyślanych ruchach i rozciągnięciach, które poprawią stan barków oraz zmniejszą ból i napięcie.
Rozciąganie w pozycji pochylonej do drzwi
Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, które pomaga zmniejszyć napięcie w barkach.
Krok 1: Stojąc przed drzwiami, połóż obie dłonie na futrynie tuż nad głową.
Krok 2: Pochyl się do przodu, używając ramion do utrzymania równowagi.
Krok 3: Gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie w ramionach, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
Aby uzyskać pełne korzyści, ćwiczenie można powtórzyć trzy razy.
Wyciskanie do drzwi
Innym prostym ćwiczeniem, które można wykonywać wszędzie, jest wyciskanie przez drzwi, które pomoże Ci zbudować siłę ramion bez bólu.
Krok 1: Stojąc przed otwartymi drzwiami, zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Łokieć powinien znajdować się mniej więcej na wysokości talii, a dłoń powinna być między futrynami drzwi, z kciukiem skierowanym w stronę sufitu.
Krok 2: Dociśnij grzbiet nadgarstka do futryny i przytrzymaj przez dziesięć minut.
Krok 3: Wykonaj tę samą czynność z nadgarstkiem tej samej ręki, po drugiej stronie futryny.
Powtarzaj tę czynność po dziesięć razy na obie ręce, trzy razy dziennie.
Huśtawki wahadłowe
Celem ruchu wahadłowego jest rozluźnienie mięśni ramion i złagodzenie bólu. Poniższe ruchy wykonuj delikatnie, tak by poczuć, że się odprężasz, a nie wymykają się spod kontroli.
Krok 1: Pochyl się do przodu do kąta 90 stopni lub w miarę blisko. Mniej bolące ramię możesz wykorzystać do oparcia się na blacie lub krześle.
Krok 2: Pozostaw drugą rękę luźno zwisającą, skierowaną ku ziemi.
Krok 3: Delikatnie wykorzystując ruchy tułowia, wykonuj wymachy ręką po małym okręgu (do 30 razy).
Powtórz tę czynność również w przeciwnym kierunku. Jeśli oba ramiona są tak samo niewygodne, wykonaj mniejszą liczbę obrotów, aby nie podpierać się zbyt długo żadną z rąk.
Rozciąganie ramion w poprzek
To ćwiczenie pomaga poprawić zakres ruchu ramion z lewej strony na prawą, jeśli jest wykonywane ostrożnie i konsekwentnie przez dłuższy czas.
Krok 1: Stojąc w pozycji wyprostowanej, unieś jedną rękę i skrzyżuj ją przed ciałem na wysokości barku, tak by była równoległa do podłoża.
Krok 2: Drugą ręką delikatnie przytrzymaj ramię i przyciągnij je bliżej tułowia.
Krok 3: Gdy poczujesz przyjemne rozciągnięcie w barku, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję przez trzydzieści sekund.
Możesz powtórzyć tę czynność maksymalnie cztery razy po obu stronach.
Rozciąganie unoszenia ramion
To ćwiczenie doskonale poprawia zakres ruchu barków w górę, jeśli jest wykonywane systematycznie. Wymaga jednak użycia lekkiej miotły lub kija.
Krok 1: Leżąc na ziemi, chwyć kij obiema rękami i oprzyj go naturalnie na nogach z rękami wyciągniętymi w dół.
Krok 2: Powoli, trzymając łokcie prosto, zacznij podnosić kij do góry, aż ramiona będą prostopadłe do podłoża.
Krok 3: Następnie kontynuuj unoszenie ramion tak, by znajdowały się nad głową, aż poczujesz komfortowe rozciąganie. Jeśli to możliwe, kontynuuj, aż ramiona będą prawie dotykać ziemi nad głową.
Krok 4: Powoli opuść laskę z powrotem na nogi, ponownie trzymając ręce tak prosto, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenie można powtórzyć do dziesięciu razy dziennie po trzy zestawy.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Pamiętaj, że ćwiczenia te mają na celu złagodzenie bólu, a nie jego wywołanie. Powinieneś odczuwać delikatne rozciąganie lub komfortowe napięcie, ale nie dyskomfort. Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból, należy zmniejszyć liczbę powtórzeń lub spróbować wykonać mniejszy zakres ruchu.
Jeśli po wykonaniu któregokolwiek z tych ćwiczeń ból się nasila, a okład z lodu lub niesteroidowy lek przeciwzapalny (NLPZ) nie są skuteczne w uśmierzaniu bólu, należy skontaktować się z lekarzem.
