Lekarz opisuje korzyści płynące z ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Poznaj zakres ruchu, ćwiczenia wzmacniające, wytrzymałościowe i inne rodzaje ćwiczeń.
Sztywność, ból i obrzęk związane z chorobą zwyrodnieniową stawów mogą znacznie ograniczyć zakres ruchu stawów (odległość, w jakiej stawy mogą poruszać się w określonych kierunkach). Unikanie aktywności fizycznej z powodu bólu lub dyskomfortu może także prowadzić do znacznej utraty mięśni i nadmiernego przyrostu masy ciała. Ćwiczenia fizyczne, stanowiące część kompleksowego planu leczenia zapalenia stawów, mogą poprawić ruchomość stawów, siłę mięśni i ogólną kondycję fizyczną, a także pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Po określeniu rodzaju zapalenia stawów i zrozumieniu objawów, wspólnie z lekarzem lub fizykoterapeutą można opracować zrównoważony program aktywności fizycznej, który zmniejszy szkodliwe skutki zapalenia stawów i zapewni optymalny stan zdrowia.
Jakie są korzyści z ćwiczeń fizycznych w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów?
Dostosowany do potrzeb program, który obejmuje zrównoważone trzy rodzaje ćwiczeń - zakres ruchu, wzmacniające i wytrzymałościowe - może złagodzić objawy zapalenia stawów i chronić stawy przed dalszymi uszkodzeniami. Ćwiczenia mogą również:
-
Pomagać w utrzymaniu prawidłowej ruchomości stawów
-
Zwiększają elastyczność i siłę mięśni
-
Pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała w celu zmniejszenia nacisku na stawy
-
Pomagają utrzymać mocne i zdrowe kości i tkankę chrzęstną
-
Poprawa wytrzymałości i wydolności układu sercowo-naczyniowego
Co to są ćwiczenia zakresu ruchu?
Aby złagodzić ból, osoby cierpiące na zapalenie stawów często zginają chore stawy - zwłaszcza kolanowe, dłoniowe i palcowe - ponieważ w takiej pozycji jest im wygodniej. Choć może to chwilowo złagodzić dyskomfort, zbyt długie utrzymywanie stawu w tej samej pozycji może spowodować trwałą utratę ruchomości i jeszcze bardziej ograniczyć zdolność do wykonywania codziennych czynności.
Ćwiczenia zakresu ruchu (zwane także ćwiczeniami rozciągającymi lub gibkościowymi) pomagają w utrzymaniu prawidłowej funkcji stawu poprzez zwiększenie i zachowanie jego ruchomości i elastyczności. W tej grupie ćwiczeń, delikatne prostowanie i zginanie stawów w kontrolowany sposób, do granic ich możliwości, może pomóc w kondycjonowaniu chorych stawów. W trakcie programu ćwiczeń zakresu ruchu, stawy są rozciągane stopniowo coraz bardziej, aż do osiągnięcia i utrzymania normalnego lub zbliżonego do normalnego zakresu ruchu. Pomaga to w utrzymaniu komfortu przy jednoczesnym zachowaniu funkcji.
Poza zachowaniem funkcji stawów, ćwiczenia zakresu ruchu są ważną formą rozgrzewki i rozciągania i powinny być wykonywane przed ćwiczeniami wzmacniającymi, wytrzymałościowymi lub jakąkolwiek inną aktywnością fizyczną. Lekarz lub fizykoterapeuta może udzielić pacjentowi wskazówek, jak wykonywać ćwiczenia zakresu ruchu.
Dlaczego należy wykonywać również ćwiczenia wzmacniające?
Silne mięśnie pomagają utrzymać stabilność i wygodę słabych stawów oraz chronią je przed dalszymi uszkodzeniami. W leczeniu zapalenia stawów pomocny może być program ćwiczeń wzmacniających, ukierunkowanych na określone grupy mięśni.
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń wzmacniających, które, wykonywane prawidłowo, mogą utrzymać lub zwiększyć tkankę mięśniową, wspierając mięśnie bez pogarszania stanu stawów.
Niektóre osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów unikają ćwiczeń z powodu bólu stawów. Jednak grupa ćwiczeń zwanych "izometrią" pomoże wzmocnić mięśnie bez zginania bolesnych stawów. W izometrii nie wykonuje się ruchów stawów, lecz wzmacnia się grupy mięśniowe, stosując naprzemienne serie izolowanych zgięć mięśniowych i okresów rozluźnienia.
Izotoniki to kolejna grupa ćwiczeń, które angażują ruchomość stawów. Ta grupa ćwiczeń jest jednak bardziej intensywna, a rozwój siły uzyskuje się poprzez zwiększenie liczby powtórzeń lub wprowadzenie coraz większego oporu ciężaru, np. za pomocą małych hantli lub taśm elastycznych.
Fizykoterapeuta lub instruktor fitness (najlepiej taki, który ma doświadczenie w pracy z osobami z zapaleniem stawów) może powiedzieć, jak bezpiecznie i efektywnie wykonywać ćwiczenia izometryczne i izotoniczne.
Co to jest hydroterapia?
Hydroterapia, zwana także "aqua terapią" (terapią wodną), to program ćwiczeń wykonywanych w dużym basenie. Terapia wodna może być łatwiejsza dla stawów, ponieważ siła wyporu wody odciąża bolące stawy, zapewniając jednocześnie trening oporowy.
Co to są ćwiczenia wytrzymałościowe?
Podstawą treningu wytrzymałościowego są ćwiczenia aerobowe, czyli wszelkie czynności, które zwiększają częstość akcji serca przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe zmuszają serce i płuca do:
-
Wykorzystanie tlenu do bardziej efektywnego zaopatrywania całego organizmu w większe ilości krwi bogatej w tlen
-
Zbudowanie silniejszych mięśni do wysiłku wytrzymałościowego
W połączeniu ze zdrową dietą, aktywność aerobowa ma także zasadnicze znaczenie dla kontroli wagi (co jest ważne dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, ponieważ zmniejsza nadmierny nacisk na chore stawy) oraz dla poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Początkowo osoby z zapaleniem stawów powinny wykonywać około 15-20 minut ćwiczeń aerobowych co najmniej trzy razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększać tę aktywność do 30 minut dziennie. Aktywność powinna obejmować co najmniej 5-10 minut rozgrzewki i 5-10 minut schłodzenia.
Chociaż największe korzyści osiąga się, gdy aerobik jest wykonywany bez przerwy przez co najmniej 30 minut, ćwiczenia aerobowe można rozłożyć na mniejsze odcinki czasu w ciągu dnia, tak aby dostosować je do poziomu komfortu użytkownika, bez nadmiernego wysiłku. Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w wygodnym, stałym tempie, które pozwala na normalną i swobodną rozmowę podczas aktywności. Zapytaj terapeutę, jaka intensywność ćwiczeń jest odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności fizycznej.
Podczas ćwiczeń należy ściśle monitorować "zakres treningowy" lub docelowe tętno serca. Aby poprawić kondycję aerobową organizmu, należy obliczyć swoje tętno maksymalne - 220 minus wiek - i ćwiczyć z intensywnością pomiędzy 60% a 80% tętna maksymalnego.
Przykładami ćwiczeń aerobowych są spacery, pływanie, mało intensywny taniec aerobowy, jazda na nartach i rowerze, a nawet takie codzienne czynności, jak koszenie trawnika, grabienie liści czy gra w golfa. Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń aerobowych do rozpoczęcia, ponieważ nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności ani sprzętu poza dobrą parą butów do chodzenia i jest mniej obciążające dla stawów niż bieganie czy jogging.
Jazda na rowerze to kolejny dobry wybór dla osób z artretyzmem, ponieważ w mniejszym stopniu obciąża stawy kolanowe, stopy i kostki. Często zalecane jest także pływanie, ponieważ podczas przebywania w wodzie nacisk na stawy jest minimalny.
Odpowiednie ćwiczenia rekreacyjne, w tym uprawianie sportu, mogą być pomocne dla większości osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Ćwiczenia te najlepiej poprzedzić programem ćwiczeń zakresu ruchu i siły, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo urazu.
Jak zacząć ćwiczyć?
Niezależnie od stanu zdrowia, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń należy omówić z lekarzem możliwości wykonywania ćwiczeń.
Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów, które rozpoczynają nowy program ćwiczeń, powinny przez pewien czas ćwiczyć kondycję, stosując program składający się tylko z ćwiczeń zakresu ruchu i ćwiczeń wzmacniających, w zależności od stanu fizycznego i poziomu sprawności. Ćwiczenia wytrzymałościowe powinny być dodawane stopniowo i dopiero wtedy, gdy pacjent poczuje się komfortowo ze swoim obecnym poziomem sprawności.
Jak w przypadku każdej zmiany stylu życia, organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowego programu. W ciągu pierwszych kilku tygodni możesz zauważyć zmiany w odczuwaniu mięśni, rytmie snu lub poziomie energii. Zmian tych należy się spodziewać po zwiększeniu aktywności. Jednak niewłaściwy poziom lub program ćwiczeń może być szkodliwy i pogorszyć objawy zapalenia stawów. Należy skonsultować się z lekarzem i dostosować swój program ćwiczeń, jeśli wystąpi którakolwiek z poniższych sytuacji:
-
Nietypowe lub uporczywe zmęczenie
-
Ostry lub nasilający się ból
-
Nasilające się osłabienie
-
Zmniejszony zakres ruchu
-
Zwiększony obrzęk stawu
-
Utrzymujący się ból
Niezależnie od wybranego programu ćwiczeń, ważne jest, aby zaczynać powoli i wybrać program, który sprawia Ci przyjemność, co pozwoli na utrzymanie go. Ćwiczenia fizyczne powinny stać się częścią codziennej rutyny, aby stały się nawykiem na całe życie.
