Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów coraz częściej decydują się na ćwiczenia w wodzie z kilku głównych powodów.
Lekarz Prezentuje: Choroba zwyrodnieniowa stawów - Terapia w ruchu - Aquatics
Ciepły, wypornościowy trening
Martin Downs, MPH, Medically Reviewed by Cynthia Dennison Haines,?MD Od lekarza Archiwum
Za każdym razem, gdy stawiasz krok, obciążasz stawy trzy do siedmiu razy ciężarem swojego ciała. Gdy zrobisz ten sam krok w wodzie, naturalna pływalność wody delikatnie odciąży Twoje stawy, pozwalając Ci jednocześnie na pracę mięśni. Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów coraz częściej decydują się na ćwiczenia w wodzie z kilku kluczowych powodów:
-
Pływalność wody wspomaga stawy podczas ćwiczeń.
-
Ciepła woda podnosi temperaturę ciała, co poprawia krążenie i pomaga zmniejszyć sztywność.
-
Woda stawia większy opór niż powietrze, co pomaga w budowaniu siły mięśni.
Nie musisz być dobrym pływakiem, aby czerpać korzyści z ćwiczeń w wodzie. W zasadzie nie musisz nawet umieć pływać. Oto jedno z ćwiczeń, które może wypróbować każdy miłośnik lądu:
Stań w wodzie o wysokości około pasa lub nieco głębszej - bylebyś tylko był w stanie oprzeć stopy na dnie - i wyciągnij ręce po bokach, by zachować równowagę. Postaw lewą stopę przed prawą. Unieś i ugnij lewe kolano. Następnie przeskocz do przodu, odpychając się prawą stopą i lądując na lewej. Powtórz ćwiczenie, trzymając piętę prawej stopy w górze, odpychając się palcami i wewnętrzną częścią stopy. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Gdybyś miał wykonać tę czynność na suchym lądzie, lądowanie spowodowałoby uderzenie w stawy, przez co poczułbyś ból i drżenie - zauważa Bernard Rubin, ordynator oddziału reumatologii na University of Texas Health Sciences Center. W wodzie jednak lądowanie jest miękkie, ponieważ woda spowalnia i wyporność. Mimo to mięśnie nóg wykonują dobry trening, a tętno wzrasta.
Nie należy zapominać, że ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na najważniejszy mięsień - serce.
Podczas ćwiczeń należy podnieść tętno do 50-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne to wiek pomniejszony o liczbę 220. Zatem jeśli masz 60 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 160 uderzeń na minutę. Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, podczas ćwiczeń utrzymuj się na poziomie około 50% swojego maksymalnego tętna: To jest 80 uderzeń na minutę. Po dłuższym okresie regularnych ćwiczeń spróbuj zwiększyć tętno do 120 uderzeń na minutę, co stanowi 75% tętna maksymalnego.
Jeśli to możliwe, należy ćwiczyć w ciepłej wodzie, co pomoże zmniejszyć ból stawów i rozluźnić mięśnie. Niektóre osoby mogą wykonywać ćwiczenia siedząc w gorącej wannie lub w spa. Jeśli nie chcesz kupować takiego urządzenia, możesz zapisać się do klubu fitness, który je posiada. Przed przystąpieniem do ćwiczeń w jacuzzi należy skonsultować się z lekarzem. Ciepła woda może powodować problemy u osób z innymi schorzeniami, w tym z wysokim ciśnieniem krwi.
Aby rozpocząć ćwiczenia w wodzie, skontaktuj się z Fundacją Arthritis Foundation lub lokalnym centrum rekreacji, aby uzyskać informacje o programie zajęć w Twojej okolicy. Wiele lokalnych ośrodków YMCA, YWCA lub domów kultury oferuje zajęcia z ćwiczeń w basenie, przeznaczone specjalnie dla osób z artretyzmem. Jeśli masz w domu basen, możesz kupić kasety i książki, które uczą różnych programów ćwiczeń w wodzie, które możesz wykonywać samodzielnie. Fundacja Arthritis Foundation prześle Ci bezpłatną broszurę na temat ćwiczeń w wodzie, którą możesz zamówić na ich stronie internetowej (www.arthritis.org).
