Twoim stawom może się spodobać, jeśli będziesz mniej pisać SMS-y i więcej ćwiczyć, w tym wykonywać ćwiczenia siłowe. lekarz wyjaśnia dlaczego.
Wiesz, że wysokie obcasy mogą powodować ból stawów. Ale to nie jedyne rzeczy, które nie są dobre dla Twoich stawów. To, co robisz - lub czego nie robisz - każdego dnia, może mieć ogromny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie Twoich stawów, zarówno teraz, jak i w dłuższej perspektywie.
Oto 10 nawyków, z którymi powinieneś zerwać dla dobra swoich stawów.
1. Nieustanne pisanie SMS-ów (i inne powtarzające się czynności)
Pisanie na klawiaturze, pisanie SMS-ów przez telefon, krojenie jedzenia w kostkę i inne czynności, które wymagają powtarzania tego samego ruchu w kółko, mogą obciążać większe stawy, np. bark, a także mniejsze, np. kciuki.
Rozwiązanie jest proste: Rób przerwy co 2 do 3 minut, mówi dr Zacharia Isaac, dyrektor medyczny Brigham and Women's Multidisciplinary Spine Center. Staraj się unikać danej czynności, jeśli stawy, których ona używa, już nie czują się najlepiej. Na przykład dzwoń zamiast pisać SMS-y, a jeśli rozmowa ma trwać dłużej niż 5 minut, używaj zestawu słuchawkowego.
2. Zbyt proste podejście
Prawie każdy powinien się więcej ruszać. Nie chodzi tylko o ćwiczenia, ale także o to, by nie siedzieć zbyt długo w miejscu.
Pozostawanie w tej samej pozycji przez dłuższy czas może zmęczyć mięśnie i nadwyrężyć stawy oraz chrząstki, częściowo dlatego, że przepływ krwi do tych obszarów może się zmniejszyć, gdy się nie ruszasz. Jeśli stoisz, czytasz lub pracujesz przy komputerze, pamiętaj, by rozciągać się lub zmieniać pozycję co 10-15 minut - radzi Isaac.
3. Noszenie zbyt ciężkiej torebki lub plecaka
Zbyt duże obciążenie torebki może zmienić postawę i sposób chodzenia, nadwyrężyć mięśnie i stawy szyi, a nawet uciskać stawy barkowe, uciskając delikatne nerwy - mówi dr Michael Perry, dyrektor medyczny Laser Spine Institute.
Perry radzi, aby ważyć torebkę, gdy jest pełna. "Powinna ona wynosić nie więcej niż 5% masy Twojego ciała". Jeśli ważysz 140 funtów, to jest to 7 funtów.
Jeśli nosisz plecak, rozkłada on ciężar bardziej równomiernie niż torebka, więc możesz w nim nosić więcej. Ale jeśli czujesz się w nim niewygodnie, sprawia Ci ból lub boli, to znaczy, że jest za ciężki" - mówi Perry.
4. Brak treningu siłowego
Spośród wszystkich ćwiczeń trening siłowy może mieć szczególne znaczenie ochronne, ponieważ buduje i wzmacnia mięśnie podtrzymujące wokół stawów. Na przykład ćwiczenie czworogłowych może pomóc w ochronie kolan, mówi dr Abby Goulder-Abelson, ordynator oddziału reumatologii w Cleveland Clinic w Ohio.
Abelson zaleca trening siłowy kilka razy w tygodniu. Można podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia, w których ciężar ciała stanowi opór. Należą do nich pilates i joga, choć niektóre formy jogi mogą być zbyt łagodne, by były skuteczne w treningu siłowym - mówi Abelson.
Dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie jesteś pewien, czy ćwiczysz bezpiecznie? Skorzystaj z pomocy certyfikowanego trenera personalnego lub fizykoterapeuty, którzy opracują dla Ciebie plan treningowy.
5. Ignorowanie swoich stawów
Jeśli którykolwiek ze stawów boli cię dłużej niż tydzień, nie próbuj przezwyciężyć bólu: Twój organizm próbuje ci coś powiedzieć, mówi Abelson.
Zamiast tego udaj się do lekarza. Jeśli masz również takie objawy, jak tkliwość, sztywność i obrzęk, lekarz określi, czy to normalne bóle, czy coś więcej.
Jeśli lekarz zaleci leczenie, nie należy zwlekać. Podjęcie działań już teraz może przywrócić normalne funkcjonowanie, a nawet zapobiec poważniejszym problemom w przyszłości - mówi chirurg ortopeda Michael Gleiber z Florida Atlantic University College of Medicine.
6. Nadmierne ćwiczenia
Rozpoczynając nowy plan ćwiczeń lub zwiększając dotychczasowy, należy zacząć powoli. I zawsze zwracaj uwagę na to, jak czują się Twoje stawy (i reszta ciała).
Mam pacjentów, którzy w wieku 50 i 60 lat uprawiają triatlon bez bólu stawów, ponieważ trenują powoli i ostrożnie, aby zbudować wytrzymałość i siłę" - mówi Abelson. Ostry ból lub bolesność, które trwają dłużej niż kilka godzin po ćwiczeniach, to znak, że przesadzasz.
7. Pomijanie spożycia wapnia i witaminy D
Wapń i witamina D są potrzebne do budowy mocnych kości. Ponadto "niski poziom witaminy D powiązano z mniejszą siłą mięśni" - mówi Abelson.
Jeśli chodzi o wapń, sięgaj po niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne lub inne wzbogacone napoje, takie jak mleko migdałowe lub sojowe. Jeśli chodzi o witaminę D, dobrym jej źródłem w żywności są naturalnie tłuste ryby, takie jak łosoś, oraz płatki śniadaniowe lub napoje wzbogacone w witaminę D. Jeśli nie jesteś pewien, czy dostarczasz jej wystarczająco dużo, lub jeśli uważasz, że możesz potrzebować suplementu, skonsultuj się z lekarzem.
8. Niewystarczająca ilość snu
Dobry wypoczynek w nocy może mieć duży wpływ na samopoczucie. Zacznij od dobrych nawyków związanych ze snem, np. zrezygnuj z kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem, unikaj alkoholu i regularnie ćwicz.
Jeśli nadal nie śpisz dobrze, porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, co przeszkadza Ci w dobrym śnie.
Sprawdź też, czy Twój materac nie jest zbyt obwisły. Badanie przeprowadzone przez Lancet wykazało, że model o średniej twardości jest najskuteczniejszy w zapobieganiu bólom pleców.
9. Przybieranie na wadze
Im jesteś cięższy, tym większy nacisk wywierają Twoje stawy - zwłaszcza biodra, kolana i kręgosłup, który dźwiga ciężar tułowia.
Nadwaga nadmiernie obciąża chrząstkę stawową, która służy jako amortyzator stawów, powodując ból i przyczyniając się do powstawania uszkodzeń chrząstki, które mogą wymagać operacji - mówi Gleiber.
Aby odciążyć stawy, należy porozmawiać z lekarzem na temat diety i planu ćwiczeń, które pomogą w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowego wskaźnika masy ciała (BMI) - mówi Gleiber.
10. Palenie
Jeśli palisz papierosy lub używasz innych wyrobów tytoniowych, postaraj się rzucić palenie.
Nikotyna zwęża drobne naczynia krwionośne, które doprowadzają krew do stawów, zwłaszcza krążków w kręgosłupie - mówi Gleiber. "Osoby palące lub żujące tytoń są w znacznie większym stopniu narażone na problemy z kręgosłupem i stawami, nawet już po 30. roku życia.
