Nie pozwól, by strach kontrolował Twoje życie. Dowiedz się więcej o tym, jak przygotować się na ataki paniki i co robić, gdy już się pojawią.
1/13
Nie musisz znajdować się w przerażającej sytuacji, aby dostać ataku paniki. Możesz być na wycieczce, w restauracji lub spać w łóżku. Nagle odczuwasz silny przypływ strachu. Wywołuje to objawy fizyczne, takie jak bicie serca, pocenie się, duszności, mdłości, ból w klatce piersiowej lub drżenie. Może to trwać od 5 do 20 minut. Gdy nauczysz się rozpoznawać, kiedy pojawiają się ataki, możesz znaleźć sposób, by je powstrzymać.
Żyj swoim życiem
2/13
Zrozumiałe jest, że za wszelką cenę chcesz uniknąć ataku paniki. Ważne jest jednak, aby nie pozwolić strachowi kontrolować swojego życia. Na przykład, nie unikaj miejsc, w których w przeszłości miałeś ataki paniki. W razie ataku należy pozostać w miejscu, w którym się jest, jeśli jest ono bezpieczne. Kiedy atak minie, zdasz sobie sprawę, że nic strasznego się nie stało.
Porozmawiaj z samym sobą
3/13
Kiedy poczujesz, że zbliża się atak paniki, przypomnij sobie, że czujesz lęk, a nie prawdziwe zagrożenie. Możesz nawet spróbować bezpośrednio odnieść się do lęku. Można nawet spróbować bezpośrednio odnieść się do strachu.
Nie rozpraszaj się
4/13
Choć kusząca może być próba skupienia uwagi na czymś innym, najzdrowszym sposobem radzenia sobie z atakiem paniki jest przyjęcie go do wiadomości. Staraj się nie walczyć z objawami. Ale przypominaj sobie, że one miną.
Przeżywaj go z oddechem
5/13
W czasie ataku możesz brać szybkie, płytkie oddechy, więc opanuj oddychanie. Zamknij oczy. Połóż rękę między pępkiem a dolną częścią żeber. Powoli i głęboko wdychaj powietrze przez nos. Następnie delikatnie wypuść całe powietrze przez usta. Poczujesz, jak dłoń na brzuchu unosi się i opada. Jeśli to pomoże, możesz liczyć od 1 do 5 przy każdym wdechu i wydechu. Po kilku minutach powinieneś zacząć czuć się lepiej.
Utrzymuj swój umysł w teraźniejszości
6/13
Zauważ pięć rzeczy, które widzisz wokół siebie. Następnie cztery rzeczy, których możesz dotknąć. Trzy rzeczy, które możesz usłyszeć. Dwie rzeczy, które możesz poczuć. Jedną rzecz, której smakujesz. Kiedy nie tracisz kontaktu z tym, co dzieje się wokół Ciebie, dajesz swojemu umysłowi coś lepszego do roboty niż skupianie się na lęku lub przeskakiwanie od jednego zmartwienia do drugiego.
H.A.L.T. Twój atak
7/13
H.A.L.T. to skrót od słów: głodny, zły, samotny, zmęczony - cztery uczucia, które w każdym człowieku wywołują najgorsze emocje. Jeśli masz skłonność do ataków paniki, mogą one stać się wyzwalaczami. Kiedy pojawiają się symptomy, sprawdź, co czujesz: Czy jestem głodny? Czy jestem zły? Po ustaleniu, co się dzieje, możesz podjąć kroki, aby to naprawić.
Progresywna relaksacja
8/13
Kiedy czujesz, że zbliża się atak paniki lub jesteś w trakcie jego trwania, napnij jeden mięsień na raz, a następnie go rozluźnij. Powtarzaj to wszędzie, aż całe ciało będzie rozluźnione.
Skończ z tym, co by było gdyby
9/13
Ataki paniki wywołują myśli typu "co by było, gdyby". Co, jeśli nie dam rady? Co, jeśli wpadnę na mojego byłego? Co, jeśli wszyscy będą się ze mnie śmiać? Uświadom sobie ten strach, a następnie przejdź od "co by było, gdyby" do "co z tego? Czasami najgorszy scenariusz nie jest tak zły, jak się wydaje.
Oceń swój strach
10/13
Kiedy strach zaprząta twój umysł, co kilka minut oceniaj go w skali od 1 do 10. Dzięki temu pozostaniesz w chwili obecnej. Przypomina też, że nie jesteś cały czas na 10.
Ostrożnie z kawą, alkoholem, paleniem
11/13
Kofeina może powodować uczucie nerwowości i chwiejności. Może także nie pozwalać Ci zasnąć, co może powodować późniejsze zmęczenie. Nikotyna i alkohol mogą początkowo uspokajać, a potem, w miarę przetwarzania ich przez organizm, powodować niepokój. Wszystkie te trzy substancje mogą wywoływać ataki paniki lub pogarszać ich przebieg. Najlepiej ich unikać.
Znajdź czas na ćwiczenia fizyczne
12/13
Aktywność fizyczna obniża poziom stresu, który jest jedną z głównych przyczyn ataków paniki. Trening, zwłaszcza taki, który pobudza serce, może także sprawić, że poczujesz się spokojniejszy. Nie możesz ćwiczyć? Nawet 10-minutowy spacer może pomóc.
Zwolnij
13/13
Zwolnij tempo swojego ciała, a umysł podąży za nim. Praktyki takie jak joga i tai chi wykorzystują powolne ruchy ciała i ćwiczą umysł, by był spokojny i świadomy.
