Mimo że nie ma pewnego sposobu na powstrzymanie ataków paniki, możesz sprawić, że będą one znacznie mniej prawdopodobne, dbając o swoje ciało i umysł. Naucz się zastępować negatywne myśli pozytywnymi.
Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, co się dzieje. Objawy ataku paniki, takie jak przyspieszone bicie serca, pocenie się, brak tchu i uczucie strachu lub lęku, są podobne do ataku serca lub innych dolegliwości. Jeśli więc masz atak - lub myślisz, że go masz - udaj się do lekarza (lub na pogotowie, jeśli to pilne), aby wykluczyć inne przyczyny i upewnić się, że nie prowadzi on do innych problemów, takich jak pojawienie się lęku przed wyjściem z domu czy kłopoty w pracy.
Specjaliści nie rozumieją do końca, dlaczego dochodzi do ataków paniki. Wiedzą jednak, że czynniki, które sprawiają, że ludzie są na nie podatni, to m.in:
-
Historia rodziny
-
Stresujące wydarzenia, takie jak śmierć bliskiej osoby
-
Nadużywanie substancji
-
Problemy z mózgiem lub układem nerwowym
-
Inne problemy psychologiczne
Odżywianie
Codzienne życie może być źródłem stresu, zarówno dużego, jak i małego. Ich opanowanie zaczyna się od zadbania o siebie.
Odżywiaj się prawidłowo. Staraj się stosować zrównoważoną dietę. Trzymaj się z dala od pokarmów, na które nie masz ochoty, ponieważ ich reakcje mogą wywoływać niepokój.
Unikaj palenia papierosów i kofeiny. Mogą one zwiększać niepokój.
Nie pij alkoholu ani nie zażywaj nielegalnych narkotyków. Może się wydawać, że uspokajają. Mogą jednak zaburzać równowagę emocjonalną, zakłócać sen i kolidować z lekami.
Twój sposób myślenia
Czy często się stresujesz? Spróbuj dowiedzieć się, czy zdarza się to w określonych sytuacjach. Na początek notuj, kiedy się denerwujesz, a następnie poszukaj schematów. Gdy już odkryjesz, co Cię denerwuje, poszukaj sposobów, by sobie z tym lepiej radzić. Na przykład, jeśli spacer pomaga Ci uspokoić nerwy, idź na przechadzkę przed sytuacjami lub wydarzeniami, które mogą Cię zdenerwować.
Pomocna może być także zmiana sposobu radzenia sobie z negatywnymi myślami. W naszych umysłach wszyscy na bieżąco komentujemy to, co robimy i widzimy. Niektórzy z nas nabierają nawyku skupiania się na irracjonalnych myślach, które utrudniają życie bardziej, niż jest to konieczne. Możemy podkreślać negatywne aspekty sytuacji lub uważać, że cały czas musimy mieć nad nimi kontrolę.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być bardzo pomocna w nauczeniu się, jak kontrolować nasze myśli i opracować praktyczne strategie.
Mindfulness i medytacja to inne praktyki, które mogą pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi myślami.
Dzięki praktyce możemy rozpoznać, co robimy, i zastąpić te myśli pozytywnymi. Możemy dostrzegać dobre strony tego, co się dzieje, i odpuszczać rzeczy, na które nie mamy wpływu.
Twoje ciało
Dbanie o siebie pod względem fizycznym może poprawić Twój stan umysłu. Pomyśl o wypróbowaniu niektórych z nich:
Regularne ćwiczenia. To sprawdzony środek odstresowujący, poprawiający nastrój, sen i wszystko inne. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, staraj się wykonywać co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 1,25 godziny cięższych ćwiczeń, takich jak jogging lub pływanie.
Joga, tai chi i inne zajęcia wykonywane w wolnym tempie. Mogą one wyciszyć niepokój.
Ćwiczenia oddechowe. Jeśli nauczysz się kontrolować tempo wdechu i wydechu, a następnie będziesz to ćwiczyć codziennie, może to zmniejszyć niepokój. Można z tego korzystać, aby uspokoić się w razie ataku.
Wystarczająca ilość snu. Dzięki temu w ciągu dnia nie będziesz mieć problemów z zasypianiem.
W zapobieganiu napadom paniki pomocne są różne leki. Warto porozmawiać z lekarzem o tym, czy takie leczenie byłoby dla Ciebie odpowiednie.
Twoja praca
Ciężki dzień pracy? Ciągły stres związany z pracą? To może każdego wyprowadzić z równowagi. Jeśli uważasz, że ma to wpływ na Ciebie, zrób wszystko, co możesz, aby Twoje obowiązki przebiegały bez zakłóceń:
-
Zarządzaj swoim czasem. Sporządzaj listy rzeczy do zrobienia i przeznaczaj odpowiednią ilość czasu na każde zadanie. Jeśli masz duży projekt, podziel go na łatwe do opanowania części i ustal dla nich terminy realizacji.
-
Wykonuj zadania starannie, aby później rzadziej trzeba było poświęcać czas na ich poprawianie.
-
Nie podejmuj się więcej pracy, niż jesteś w stanie udźwignąć. Jeśli masz zbyt dużo pracy, porozmawiaj (spokojnie) ze swoim przełożonym o tym, jak ustalić priorytety.
Perspektywa
Należy pamiętać o jeszcze jednej rzeczy. Nawet jeśli masz ataki paniki, Ty i Twój lekarz macie duże szanse na ich pokonanie. Prawie 90% osób, które mają ataki, odczuwa ulgę po zastosowaniu leczenia. Satysfakcjonujące życie jest w Twoim zasięgu.
