Chcesz złagodzić uczucie niepokoju i paniki? Oto jak możesz sobie pomóc w domu.
Wskazówki dotyczące życia z lękiem
Jeśli regularnie zmagasz się z lękiem, leki nie muszą być jedyną metodą leczenia.
Aby uspokoić umysł i zmniejszyć stres, spróbuj wprowadzić do codziennej rutyny poniższe wskazówki dotyczące dbania o siebie:
Ruszaj się. Ćwiczenia fizyczne są ważnym elementem zdrowia fizycznego i psychicznego. Mogą one złagodzić uczucie niepokoju i poprawić samopoczucie. Postaraj się o trzy do pięciu 30-minutowych sesji treningowych w tygodniu. Pamiętaj, by wybierać ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność, więc nie możesz się ich doczekać.
Zwracaj uwagę na sen. Dla dobrego snu ważna jest zarówno jego jakość, jak i ilość. Lekarze zalecają średnio 8 godzin snu na dobę. Jeśli niepokój utrudnia ci zasypianie, stwórz rutynę, która pomoże ci zasnąć:
-
Zanim położysz się spać, zostaw za sobą ekrany.
-
Staraj się przestrzegać harmonogramu.
-
Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne.
-
Utrzymuj chłodną temperaturę w pokoju.
Zrezygnuj z kofeiny i alkoholu. Zarówno kofeina, która ma działanie pobudzające, jak i alkohol, który ma działanie uspokajające, mogą sprawić, że niepokój wejdzie na wysokie obroty. Ogranicz je lub unikaj, jeśli możesz. Pamiętaj, że kawa i napoje gazowane to nie jedyne produkty zawierające kofeinę. Może się ona również pojawiać w:
-
Tabletki dietetyczne
-
Niektóre leki na ból głowy
-
Czekolada
-
Herbata
Zaplanuj czas na zamartwianie się. Planowanie zamartwiania się może wydawać się zacofane, ale lekarze zalecają, aby celowo wybrać czas na myślenie o swoich obawach. Poświęć 30 minut na określenie, co Cię trapi i co możesz z tym zrobić. Codziennie o tej samej porze organizuj sesję zamartwiania się. Nie rozwodzić się nad tym, co by było, gdyby. Skup się na tym, co faktycznie wywołuje Twój niepokój.
Oddychaj głęboko. To sygnał dla mózgu, że wszystko jest w porządku. To pomaga umysłowi i ciału się zrelaksować. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, połóż się na płaskiej powierzchni i połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź powolny wdech. Upewnij się, że wypełnia on brzuch na tyle, że czujesz, jak lekko się unosi. Zatrzymaj go na sekundę, a następnie powoli wypuść.
Ciąg dalszy:
Bądź szefem swoich myśli. Spróbuj zmienić negatywne myśli w pozytywne. Wyobraź sobie, że stawiasz czoło swoim lękom. Im częściej będziesz to robić w myślach, tym łatwiej będzie Ci się z tym uporać, gdy to się stanie.
Oswajanie napiętych mięśni. Rozluźnij je za pomocą tego prostego ćwiczenia: Wybierz grupę mięśni, napnij ją na kilka sekund, a następnie puść. Skup się na jednej części na raz, a następnie wykonuj ćwiczenia na całym ciele.
Pomagaj w swojej społeczności. Spędzaj czas, robiąc dobre rzeczy dla innych. To może pomóc Ci wyjść z głowy. Zostań wolontariuszem lub wykonuj inne prace na rzecz swojej społeczności. Nie tylko poczujesz się dobrze, dając coś od siebie, ale także nawiążesz kontakty, które mogą stać się dla Ciebie systemem wsparcia.
Poszukaj czynników wyzwalających. Zastanów się, kiedy i w jakich miejscach odczuwasz największy niepokój. W razie potrzeby zapisz je. Szukaj schematów i pracuj nad sposobami unikania lub konfrontowania się z uczuciem paniki i zmartwienia. Jeśli znasz przyczyny swojego niepokoju, może to pomóc Ci spojrzeć na nie z innej perspektywy. Następnym razem będziesz lepiej przygotowany, gdy dopadnie Cię niepokój.
?
