Bez względu na to, czy jesteś weganinem czy fleksitarianinem, spożywanie posiłków bez mięsa przynosi korzyści zdrowotne.
Minęły już czasy, gdy wegetarianie byli postrzegani jako niewielka grupa kochających ziemię hipisów, którzy w sklepach ze zdrową żywnością wydawali krocie za produkty wyglądające na obite. Wegetarianie każdego rodzaju, od "fleksitarian" (okazjonalnych zjadaczy mięsa) po ścisłych wegan, stali się popularni.
Obecnie coraz więcej osób poszukuje korzyści zdrowotnych płynących z diety bogatej w żywność pochodzenia roślinnego; żywność, którą można obecnie łatwo znaleźć na półkach okolicznych sklepów spożywczych.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego około 2,5% dorosłej populacji Stanów Zjednoczonych stosuje dietę pozbawioną mięsa, drobiu i ryb. Coraz więcej osób stosuje dietę fleksitariańską, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z diety wegetariańskiej, a jednocześnie pozwala na sporadyczne spożywanie mięsa, ryb i/lub drobiu.
Oczywiście, niektórzy ludzie stosują dietę wegetariańską z powodów religijnych lub etycznych. Jednak, jak twierdzą eksperci, plan żywieniowy bogaty w pokarmy roślinne ma również wiele zalet zdrowotnych, począwszy od wspomagania odchudzania, a skończywszy na zapobieganiu chorobom.
American Cancer Society, American Institute for Cancer Research oraz American Heart Association zalecają dietę bogatą w pokarmy roślinne. Taka dieta obfituje w przeciwutleniacze, związki fitochemiczne i błonnik, a przy tym ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Wytyczne USDA MyPlate promują dietę bogatą w pełne ziarna, owoce, warzywa, fasolę i niskotłuszczowy nabiał - produkty, które są podstawą większości diet wegetariańskich.
Veggie Lingo
Słowo "wegetarianin" może oznaczać wiele różnych rzeczy. Do różnych typów diet wegetariańskich należą:
-
Wegańska. Najsurowsza ze wszystkich, spożywa wyłącznie produkty roślinne.
-
Laktowegetarianin. Spożywa produkty mleczne wraz z dietą roślinną.
-
Owowegetarianin. Spożywa jajka wraz z dietą roślinną.
-
Laktowegetarianin (najczęstszy typ). Spożywa zarówno produkty mleczne, jak i jaja.
-
Pesco-wegetarianin. Spożywa ryby wraz z dietą roślinną.
-
Fleksitarianin. Choć nie ma formalnej definicji, odnosi się do laktowegetarianina, który od czasu do czasu je mięso, ryby lub drób. Czasami określany jako semiwegetarianin.
Niskie wartości odżywcze
Kiedyś uważano, że dieta wegetariańska nie zawiera pewnych składników odżywczych. Eksperci twierdzą jednak, że przy odrobinie planowania wegetarianie mogą z łatwością zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.
"Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a także zapewnić korzyści zdrowotne wynikające z diety, która zawiera wiele witamin, minerałów, błonnika i białka, a jednocześnie jest niskotłuszczowa i niskokaloryczna - jest to doskonałe połączenie, które sprzyja utracie wagi i zachowaniu dobrego zdrowia" - mówi Cynthia Sass, MPH, MA, RD, rzeczniczka American Dietetic Association.
Aby zapewnić odpowiednie odżywianie, Sass zaleca wegetarianom spożywanie szerokiej gamy produktów, w tym nieprzetworzonych pełnych ziaren zbóż, owoców, warzyw, orzechów, nasion, fasoli i produktów sojowych. Do planowania posiłków zaleca korzystanie ze strony myfoodpyramid.com.
Weganom może być nieco trudniej zapewnić odpowiednią ilość witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3, białka, cynku, witaminy D i wapnia. Jak mówi Sass, zarejestrowany dietetyk może pomóc w opracowaniu odpowiedniego planu posiłków wegańskich.
Korzyści dla zdrowia
Jak mówi Sass, wegetarianie rzadziej zapadają na prawie wszystkie choroby przewlekłe, w tym otyłość. Są oni mniej narażeni na wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, a ich styl odżywiania pomaga zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Ostatnie badania wykazały, że wegetarianie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI), niższy procent tkanki tłuszczowej i niższy stosunek obwodu talii do obwodu bioder niż niewegetarianie - mówi Sass.
"Jedzenie wegetariańskie jest bardziej sycące dzięki zawartości błonnika i białka, co sprawia, że łatwiej jest jeść mniej i schudnąć" - mówi Sass.
Jednak nie każda dieta wegetariańska prowadzi do utraty wagi. Chociaż wielu wegetarian preferuje pożywne produkty, diety wegetariańskie mogą być bogate w tłuszcz i kalorie.
"Jeśli wypełnisz swój talerz wysokotłuszczowymi produktami, takimi jak frytki, i zjesz zbyt wiele kalorii, twój wegetariański plan żywieniowy może spowodować przyrost masy ciała" - mówi Connie Diekman, RD, MEd, prezydent-elekt ADA.
Zamiast tego zaleca spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, pełnego ziarna, fasoli, orzechów i niskotłuszczowego nabiału.
10 wskazówek, jak jeść bezmięsnie
W dzisiejszych czasach łatwo jest być wegetarianinem - na rynku dostępnych jest tak wiele bezmięsnych produktów spożywczych, a także wiele wegetariańskich książek kucharskich i czasopism.
Jeśli chcesz zostać wegetarianinem "od czasu do czasu" lub po prostu raz na jakiś czas zjeść bezmięsny posiłek, istnieją sposoby, aby to osiągnąć bez konieczności uczenia się zupełnie nowego sposobu gotowania i jedzenia. Po pierwsze, zacznij od zastąpienia fasoli mięsem lub drobiem w swoich ulubionych potrawach, radzi Diekman.
"Najłatwiejszym sposobem przejścia na dietę bardziej roślinną jest wykorzystanie znanych przepisów i zastąpienie ich wegetariańskimi składnikami" - mówi.
Zaleca, by zastępować nimi potrawy o silnych smakach, np. słodko-kwaśne lub z sosem marinara. Kiedy już przyzwyczaisz się do większej ilości fasoli w diecie, eksperymentuj z substytutami mięsa, które wyglądają i smakują jak mięso, ale są zrobione z produktów roślinnych.
Drugi krok: Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, wybierz jedną z wielu gotowych wegetariańskich potraw gotowych do spożycia. Wypróbuj kilka opcji, aby znaleźć te, które Ci zasmakują.
Oto osiem innych wskazówek, jak wprowadzić do swojego planu żywieniowego więcej posiłków wegetariańskich, zaspokajając jednocześnie wszystkie potrzeby żywieniowe:
-
Szukaj żywności wzbogaconej o dodatkowe składniki odżywcze, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze. Wybieraj produkty sojowe wzbogacone w wapń, witaminę D i B12.
-
Spróbuj tofu i okruchów sojowych, które są łagodne w smaku i wchłaniają przyprawy oraz smak wszystkiego, z czym je przyrządzisz.
-
Jedz dużo ciemnej, liściastej zieleniny, która jest bogata w żelazo i dostarcza wapnia.
-
Dodawaj do sałatek, zup, gulaszu i omletów fasolę, orzechy lub nasiona, aby dodać białka.
-
W celu uzupełnienia składników odżywczych należy raz dziennie przyjmować multiwitaminę/minerały. Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, jeśli jesteś w ciąży lub cierpisz na inne schorzenia, które mogą wymagać dodatkowej suplementacji.
-
Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe.
-
Zwiększaj zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie poprzez spożywanie tłustych ryb (jeśli włączasz ryby do swojej diety), wzbogaconych jaj, orzechów włoskich, siemienia lnianego i oleju rzepakowego.
-
Na początku spróbuj przejść na dietę bezmięsną jeden dzień w tygodniu. Nie musisz przyrządzać wyszukanych wegetariańskich posiłków; może to być tak proste, jak zjedzenie na kolację wegetariańskiego hamburgera i sałatki.
Wegetarianizm to zdrowy styl życia, ale eksperci podkreślają, że chude mięso, ryby i drób również mają korzystne wartości odżywcze - pod warunkiem, że ich porcje są umiarkowane. Aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej i nadal cieszyć się produktami pochodzenia zwierzęcego, potraktuj mięso, ryby lub drób jako dodatek do dania głównego, a resztę talerza wypełnij pokarmami roślinnymi. Kupując mięso, pamiętaj, by wybierać jak najchudsze kawałki.
