Szał suplementów

Wielu moich znajomych przysięga na antyoksydanty. Rząd twierdzi, że wszystko, czego potrzebujesz, to pożywna dieta. Kto ma rację?

Szał suplementów

Które z nich działają?

Przegląd medyczny: Craig H. Kliger, MD Z archiwum lekarza

21 sierpnia 2000 r. - Przez lata słuchałem, jak przyjaciele, znajomi przyjaciół, a nawet zupełnie obcy ludzie z entuzjazmem mówili o suplementach, które przyjmują. Nie chodzi im o zwykłe multiwitaminy, ale o duże dawki tak zwanych antyoksydantów, takich jak witaminy A, C, E i beta-karoten. Łykają te pigułki garściami, mając nadzieję, że w ten sposób cofną szkody wyrządzone przez zbyt wiele cheeseburgerów, spowolnią proces starzenia się, a może nawet zapobiegną chorobom. I ganią mnie za to, że nie jestem na tej skróconej drodze do dobrego zdrowia.

Przeciwutleniacze, jak chętnie mi mówią, neutralizują wolne rodniki, te kłopotliwe niestabilne cząsteczki tlenu, które - pozostawione same sobie - mogą uszkadzać komórki i być może prowadzić do raka, chorób serca i innych dolegliwości. Fani suplementów przyznają, że antyoksydanty można znaleźć w owocach i warzywach. Ale, jak twierdzą, po co zadowalać się ich stosunkowo niewielką ilością w pożywieniu, skoro można uzyskać o wiele więcej, łykając kilka tabletek?

Od dawna sceptycznie podchodzę do tych twierdzeń, niechętnie biorę tabletkę, aby uzyskać składniki odżywcze, które są już dostępne w pomarańczach, brokułach i tym podobnych produktach. Ale ostatnio zacząłem się zastanawiać: Czy naprawdę wystarczy pożywna dieta, czy też powinienem pójść za radą moich przyjaciół i zażywać duże dawki suplementów? Eksperci rządowi, co ciekawe, opowiedzieli się ostatnio za jedzeniem, a przeciwko tabletkom. Jednak ich stanowisko pozostawiło tyle samo pytań, co odpowiedzi, a konsumenci tacy jak ja są nadal zdezorientowani.

Nauka kryjąca się za przeciwutleniaczami

Oto dlaczego ludzie drapią się po głowach. Według niektórych badań, tabletki zdają się działać cuda. Na przykład witamina E w dziennych dawkach od 400 do 800 jednostek międzynarodowych (IUs) zmniejszyła ryzyko zawału serca o 77% u osób z miażdżycą, które uczestniczyły w badaniu Cambridge Heart Antioxidant Study. (Badania przeprowadzili naukowcy z Uniwersytetu Harvarda, a ich wyniki opublikowali w numerze czasopisma Lancet z 23 marca 1996 r.).

Natomiast badanie, w którym wzięło udział 2545 kobiet i 996 mężczyzn w wieku 55 lat i starszych, wykazało, że u osób przyjmujących witaminę E przez pięć lat wystąpiło tyle samo udarów i zawałów serca, co u osób przyjmujących placebo. (Patrz wydanie New England Journal of Medicine z 20 stycznia 2000 r.) Niektóre badania sugerują nawet, że antyoksydanty mogą zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych dolegliwości. Na przykład w badaniu opublikowanym w numerze New England Journal of Medicine z 14 kwietnia 1994 r. naukowcy przebadali ponad 29 000 palaczy płci męskiej, aby sprawdzić, czy witamina E i beta-karoten mogą zapobiegać chorobom. Okazało się, że duże dawki beta-karotenu zwiększają ryzyko zachorowania na raka płuc, podczas gdy witamina E nie ma na to wpływu.

Wiosną tego roku wypowiedział się panel najlepszych naukowców zwołany przez federalny Instytut Medycyny. Stwierdzili oni, że antyoksydanty powinniśmy pozyskiwać z żywności, którą spożywamy, a nie łykać garściami tabletki.

"Nie ma wystarczających dowodów na to, że przyjmowanie antyoksydantów w dużych dawkach zapobiega chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca" - mówi dr Norman I. Krinsky, biochemik z Uniwersytetu Tufts, który przewodniczył komisji. Jego zdaniem, werdykt może ulec zmianie, jeśli szereg nieukończonych jeszcze badań dostarczy wystarczających dowodów na to, że warto stosować suplementy.

Na razie jednak podajemy dawki zalecane przez zespół:

• Witamina C, 75 miligramów dziennie dla kobiet, 90 dla mężczyzn, przy czym górna granica wynosi 2000 miligramów.

• Witamina E, 15 miligramów, maksymalnie 1 000 miligramów dziennie.

• Selen, 55 mikrogramów, przy czym górna granica wynosi 400 mikrogramów dziennie.

• Nie podano dziennych zaleceń dla beta-karotenu.

Ostrożność gwarantowana

Eksperci z panelu federalnego nie są jedynymi, którzy głoszą ostrożność w spożywaniu dużych ilości suplementów. Mark S. Meskin, PhD, RD, profesor nadzwyczajny żywności, żywienia i nauk konsumenckich na California State Polytechnic University w Pomona, Calif. jest jednym z wielu ekspertów żywieniowych, którzy twierdzą, że zalecenia panelu odzwierciedlają uczciwą ocenę obecnie dostępnych badań. On również radzi konsumentom, aby pominęli pigułki i skupili się na swojej diecie. "Moja rada jest taka, aby robić to, czego większość Amerykanów nie robi - jeść owoce i warzywa" - mówi Meskin. "Większość z nich nie spożywa pięciu owoców i warzyw dziennie [zalecenie Departamentu Rolnictwa USA]".

Liczne badania wykazały, że spożywanie większej ilości warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób. W rzeczywistości nie jest tak trudno uzyskać zalecaną dawkę przeciwutleniaczy z pożywienia. Na przykład, jedna pomarańcza zawiera 75 miligramów witaminy C, co stanowi dzienną dawkę zalecaną dla kobiet. Dwie pomarańcze dostarczają mężczyznom znacznie więcej niż 90 miligramów witaminy C zalecanych dla nich dziennie. Trzy czwarte filiżanki migdałów dostarcza 21 miligramów witaminy E, czyli o 6 więcej niż 15 miligramów zalecanych zarówno mężczyznom, jak i kobietom.

Entuzjaści suplementów twierdzą, że obecne dzienne zalecenia mogą nie zapewniać ochrony, ale Meskin daje więcej do myślenia. Jedząc pokarmy bogate w przeciwutleniacze, przyjmujemy jeszcze więcej substancji zwalczających choroby: dodatkowe witaminy, na przykład, błonnik pokarmowy - i być może inne, które nie zostały jeszcze zidentyfikowane. Tym bardziej, jak mówi, należy zwracać uwagę na dietę i czekać na dodatkowe badania, które potwierdzą lub obalą wartość suplementów z przeciwutleniaczami.

Skup się na żywności

Tak więc przeczytałem raport panelu, przejrzałem badania i chciałbym dożyć 100 lat, tak jak wszyscy inni. Moja decyzja? Postanowiłem zachować ostrożność, przynajmniej tymczasowo. Zamiast dołączać do grona osób łykających tabletki, przyrzekam sobie zwracać większą uwagę na codzienne spożycie warzyw i owoców, które mimo najlepszych chęci często jest marne.

Z niecierpliwością czekam na kolejne badania nad antyoksydantami, które mogą zmienić zdanie niektórych osób - w tym moje własne.